女性分齡補營養 常保青春與健康

　女性分齡補營養 常保青春與健康

想常保青春健康，女性需注意在不同年齡由飲食補充特定營養。營養師表示，更年期前因生理期易流失鐵質，加上偏食及工作忙碌，維生素B群及葉酸攝取也不足，可補充由鴨血、紅肉及深綠、深黃色蔬果等食物，45歲後以豆製品及含不飽和脂肪酸的核果類等，幫助緩解更年期癥狀，另外，因更年期後鈣質流失快，建議在45歲前加強攝取，減少骨質疏鬆發生機率。

　　20~30歲 鐵及葉酸 有助造血　　鐵及葉酸是造血必需營養素，生理期易流失鐵質，可由豬血、鴨血及豬、牛、羊肉等紅肉補充，而葉酸對懷孕女性更重要，缺乏易影響胎兒健康，有計畫懷孕的女性應提前加強攝取，多吃深綠色蔬菜及木瓜、紅蘿蔔、彩椒等深黃色蔬果。　　B群 緩疲勞添活力　　社交活動多、易熬夜的年輕女性，維生素B群流失較快，攝取不足易疲累、沒精神，也會影響免疫系統的正常運作，日常飲食可從糙米、燕麥、全麥製品等五榖類及腰果、杏仁、松子等核果類食物中攝取。　　30~45歲 補充鈣質 預防骨疏　　繁忙的輕熟女，除了持續補充鐵、葉酸及B群等營養，可趁鈣質吸收率未變差的此時期加強補鈣，為鈣質易流失的更年期存好骨本，避免骨質疏鬆提早來臨，每天喝1~2杯牛奶、優酪乳，並多吃豆製品、起司及魩仔魚、小魚乾等帶骨食材。

　　45歲以上 異黃酮 緩更年不適　　豆漿、豆腐等含大豆異黃酮的黃豆製品，可補充植物性雌激素，緩解失眠、潮紅、煩燥等更年期癥狀。　　另外，因老化情況趨明顯，建議再攝取抗氧化維生素豐富的蔬果，如番茄、芒果、胡蘿蔔等，減緩身體過度氧化作用，延緩老化速度。　　攝取 不飽和脂肪酸　　雌激素降低易失去心血管保護機制，含不飽和脂肪酸如核果類、小麥胚芽、豆腐及深海魚等食物，能調節荷爾蒙分泌、紓緩更年期不適，也有助減少心血管疾病發生率，但注意吃核果類的同時要減少日常烹調用油量，以免油脂攝取過多。　　專家說 鐵質 搭維生素C助吸收　　動物類食物如鴨血、紅肉及葡萄、櫻桃等蔬果中都含有鐵質，吃的時候可搭配含維生素C的果汁如檸檬汁、奇異果汁等或維生素C錠等，幫助鐵質吸收。
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