欲速則不達：鍛煉切忌過度運動

07-12

　　「生命在於運動！」相信這句話已成為不少人的共識。健身已成為現代社會的新時尚，但在享受運動好處的同時，健身活動中的「負能量」也頻頻出現：近年馬拉松比賽中常出現的猝死事件讓不少人對長跑運動心生畏懼，運動損傷和運動疲勞也使不少健身愛好者對健身作用心生疑慮，難以堅持鍛煉。導致這些「負能量」主要罪魁之一就是過度運動。

　　1 當您在鍛煉中或鍛煉後出現以下情況之一，說明您運動過度了

　　▲長時間身體疲勞

　　運動後身體疲勞是正常的，但是如果疲勞現象持續2—3天或者更久，就可能是運動過度的表現。

　　▲較長時間肌肉疼痛

　　運動健身之後乳酸堆積，肌肉疼痛是正常現象，特別是對於剛剛開始培養運動習慣的人來說。但如果疼痛持續3—4天或是更長時間，就要降低運動強度或停止運動了。

　　▲噁心嘔吐

　　運動之後噁心嘔吐，如果不是飲食不當引起的，那多數是由於肌體運動過量，心腦供血不足而造成的。

　　▲頭暈頭疼

　　在劇烈運動之後有可能會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

　　▲運動過後睡眠質量較差或失眠

　　過於劇烈或頻繁的鍛煉會使機體代謝率過高，人體始終處於恢復的負平衡狀態，久而久之會引起中樞神經的持久性興奮，導致失眠。

　　▲感到精神壓力

　　運動的初衷應該是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之後沒有放鬆感，反倒感覺身心俱疲，那麼很有可能是運動過度的原因。

　　2 運動過度的危害

　　▲長期運動過度，會使人產生精神依賴。

　　大運動量會使人體產生的一種「嗎啡樣物質」增加，這種物質大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時間一長便會成癮，一旦停止運動，便會產生沮喪、抑鬱、易激動、焦慮不安等不適的感覺。

　　▲運動過度可使機體免疫功能受到損害，影響健康。

　　人們在劇烈運動時，可產生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細胞凋亡，使免疫細胞數量減少，最終導致機體免疫力降低。在機體免疫能力降低的情況下，當遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。

　　▲運動過度可造成運動能力下降。

　　過大的運動量，會使各器官系統的功能都有所下降，會增加運動性貧血的發生率，而貧血可造成運動能力不足，機體的反應能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。同時還伴有食慾下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑鬱、焦慮、易感冒等癥狀，這些都有可能影響運動能力的正常發揮。同時，過大的運動量還可能導致人體骨關節過度磨損，使骨關節損傷的風險加大。

　　▲超負荷的劇烈運動可誘發意外。

　　超負荷運動會使心臟循環系統不堪重負，需要的血液量和氧氣量會突然增加，而供給量卻相對減少，在這種血、氧供不應求的狀態下，運動者的心臟會出現急性缺血，繼而出現心臟驟停和腦血流中斷。

　　3 過度運動的表現

　　健身鍛煉不同於在賽場上爭金奪銀的競技運動，後者主要目的在於儘可能地展示人體各種運動素質的極限能力，即挖掘人體的潛能。健身活動主要目的則是通過體育鍛煉促進身體的健康，科學和適度是衡量健身活動是否有效的主要標準。因此世界衛生組織將「適度運動」作為健康的四大標準之一。過度運動在以下幾個方面違背了健身鍛煉的「適度」原則。

　　▲運動強度過大

　　有些健身愛好者，特別是年輕人，喜歡在鍛煉時以專業運動員的標準來要求自己，不考慮心肺的承受能力，一上來就上大強度，運動後心率能達到最大心率（220-年齡）的90%以上。而對進行有氧鍛煉的普通人來說，運動科學界公認的運動後適宜心率不應超過最大心率的80%，老年人更應控制在70%以下。

　　▲單次鍛煉持續運動時間過長

　　運動專家認為，對於健康人群，在保持上述適宜強度的基礎上，每次持續鍛煉的時間應控制在30—60分鐘之內，如果超過這一限度，中間也沒有一定的休息，將會給心臟和肌肉、骨骼系統帶來較大壓力，造成運動性疲勞和損傷的風險會明顯加大，也使機體需要更長的時間才能恢復。

　　▲運動頻率過高

　　有些健身愛好者過於急功近利，想一口吃成胖子，每周天天鍛煉，甚至每天鍛煉不止一次。造成人體長期處於超負荷運轉之中，得不到必要的緩衝和恢復。根據運動訓練的超量恢復原理，在負荷（運動）階段，人體內能量物質被大量消耗，人體機能下降，產生疲勞。只有在停止運動後，經過恢復和超量恢復階段，機體內環境(熱、酸鹼和水)恢復平衡，肌肉內被消耗的能源物質得到補充，才能在一段時間內超過原有水平，使身體素質得到提高。所以運動專家一般推薦每周鍛煉3—5次，目的就是讓機體在規律的休息基礎上得到改善。缺乏休息的高頻度鍛煉，只會讓身體處於持續疲勞狀態，不僅容易導致運動損傷，還會因過度疲勞產生對運動的厭倦感，所謂「欲速則不達」，就是這個道理。

　　4 如何有效防止運動過度

　　要有效防範運動過度的現象，除了鍛煉時在運動負荷、運動時間和運動頻率等方面遵循上述的「適度」原則外，還應注意以下幾點：

　　▲根據個體差異制定鍛煉計劃

　　如根據年齡差異選擇不同的運動項目，老年人應較少進行中短距離速度跑、大負荷力量訓練和激烈對抗型運動項目；根據體質基礎和健康狀況差異適當安排訓練方案，量力而行，體質好的人中等強度的鍛煉最為適宜，而對體質差的人則應以小強度的鍛煉為主。

　　▲遵循循序漸進原則制定運動方案

　　在一個完整的健身計劃中，強度應由小到大，動作由易到難、由簡到繁，速度由慢到快、時間由短到長，等等，絕不能急於求成。

　　▲在鍛煉前後做好充分的熱身和放鬆運動

　　在運動前，充分做好準備活動，以提高機體的興奮性、關節的靈活性，在主要運動結束後，注意做好整理活動，促使肌肉放鬆，呼吸平穩。

　　▲運動前後合理安排飲食，及時充分補充營養

　　如鍛煉過程中和鍛煉後及時補水；較長時間的有氧運動之後要及時補充碳水化合物、優質蛋白質和各種微量元素；力量訓練前後更要注重蛋白質、糖分等營養物的充分攝入。飲食營養的合理安排對體內能源的充分貯備有積極意義，可以延緩疲勞的出現，加快體能的恢復。