心腦血管病的不吃藥療法

目錄第一篇有氧運動療法引言一、周期性有氧代謝運動是防治心腦血管病最好的運動項目（一）快速走步1．適宜對象2．快速走步的健身價值3．快速走步的鍛煉方法（二）健身跑1．適宜對象2．健身跑的特點3．健身跑的鍛煉方法知識鏈接：什麼是「極點」（三）騎自行車1．適宜對象2．騎自行車的好處3．騎自行車鍛煉的注意事項（四）游泳1．適宜對象2．游泳的健身價值3．游泳鍛煉的注意事項（五）慢速走步1．適宜對象2．慢速走步的健身價值3．慢速走步的方法及注意事項二、切實掌握病情，選擇適合個人身體特點的運動療法1．區分各種不同程度的高血壓病，安排適宜的運動方法2．輕度冠心病與複雜冠心病的運動方法應嚴加區別知識鏈接：什麼是隱性冠心病3．根據血脂異常的分類特點，採取不同的運動療法知識鏈接：中老年人的血脂特點知識鏈接：血脂單位指標的換算方法4．防治腦血管病運動的注意事項第二篇傳統保健療法引言一、氣功1．選擇氣功要慎重2．適合心腦血管病患者修鍊的氣功（一）三線放鬆功知識鏈接：自己手指測量取穴方法（二）對症放鬆功（三）整體放鬆功1．立式2．坐式知識鏈接：「意念力」的最新研究報道二、點穴按摩（一）高血壓病的點穴按摩治療法1．一般的點穴按摩2．辨證分型點穴按摩3．高血壓腦病的點穴按摩急救法（二）冠心病的點穴按摩治療法1．患者自我點穴按摩2．別人幫助點穴按摩3．辨證施治4．陣發性心動過速的點穴按摩治療法5．急性心肌梗死的點穴按摩急救法（三）「腎性高血壓」（西醫診斷）與「心腎不交」（中醫診斷）的點穴按摩治療法知識鏈接：什麼是腎上腺（四）腦梗塞（含腦血栓與腦栓塞）的點穴按摩治療法知識鏈接：頸動脈壁上有斑塊者的點穴按摩方法（五）補腎健腦點穴按摩治療法知識鏈接：「腎主骨生髓」的科學依據（六）疏通全身經絡的點穴按摩治療法（十二經脈拍打功）三、太極拳1．太極拳防治心腦血管病的作用2．練太極拳時應注意的事項第三篇飲食療法引言一、高甘油三酯血症患者的飲食療法1．選擇什麼樣的動物油知識鏈接：生活中如何簡單區分飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸2．選擇什麼樣的植物油3．如何控制糖類的攝入知識鏈接：什麼是血糖指數4．煙酒是高甘油三酯血症患者最危險的「敵人」二、「好膽固醇」偏低患者的飲食療法1．適當補充含高蛋白質和磷脂的肉蛋類食物知識鏈接：如何正確攝取「煙酸」2．攝取過多的肉蛋類食物有損身體健康三、常見的有益於防治心腦血管病的蔬果、穀物、豆類等食物1．山楂2．洋蔥3．西紅柿4．燕麥知識鏈接：黑芝麻的營養價值5．松子6．大蒜7．黃豆四、血脂異常患者飲食注意事項1．飲食平衡，營養全面2．定期檢查身體，根據血脂變化情況及時修改食譜3．既不要挨餓，又要管住自己的「嘴」第四篇睡眠療法引言一、營造良好的睡眠條件1．恬靜的心態2．適宜的睡眠環境3．正確的睡姿4．舒適的枕頭知識鏈接：頸椎病忠者千萬不要隨意動手術5．儘可能按規定的時間睡覺6．適當吃一些對睡眠有幫助的食物二、防治失眠的方法1．入睡的方法知識鏈接：點揉照海穴和申脈穴有助於入睡2．夜間醒後再睡的方法3．怎樣對待早醒4．防治失眠的臟腑保健按摩法知識鏈接：「脾」的概念知識鏈接：順腹式呼吸法知識鏈接：逆腹式呼吸法三、午睡、小睡與嗜睡1．適當的午睡能降低心腦血管病的風險2．午睡的時間3．午睡的姿勢4．午睡時的按摩5．不需要午睡的人，可以不勉強午睡6．小睡的好處及安排方法7．嗜睡的原因及消除方法附篇附1為什麼有些心腦血管病患者可以長壽附2心腦血管病患者的全面身體鍛煉簡介附3科學的體育鍛煉方法在防治心腦血管病的同時，還可以防治癌症附4防治膝關節痛的鍛煉和保健方法作者簡介六種血管清潔工 助你疏通血管俗話說「通則靈」，這對我們的血管同樣適用。就為大家介紹以下六種蔬菜中的血管清潔工。玉米 玉米含有蛋白質、鈣、鎂、賴氨酸等成分，不飽和脂肪酸含量達85%以上，主要為亞油酸和油酸，能預防心血管疾病的發生。蘋果 蘋果中富含多糖果酸、類黃酮、鉀及維生素C等營養成分，可使積於體內的脂肪分解，避免身體過於發胖，減輕心臟負擔。另外，蘋果還能提高肝臟的解毒能力，降低血膽固醇和血脂含量。海帶和海藻 海帶和海藻含有豐富的牛磺酸，可降低血液及膽汁中的膽固醇；其中的褐藻酸，也可抑制膽固醇的吸收，並且促進代謝。綠茶 綠茶中的茶多酚是茶葉中的主要物質，可以防止微血管壁破裂出血，還可以降低膽固醇，抑制動脈粥樣硬化。大蒜 大蒜除能降低血脂外，還具有阻止斑塊聚積的作用。而且，大蒜還具有類似於維生素E和維生素C的抗氧化特性。故大蒜在預防和治療動脈粥樣硬化、防止心臟病方面開闢了一條嶄新的「天然」途徑。洋蔥 洋蔥含有前列腺素，有擴張血管、降低血脂的功能；它含有烯丙基二硫化合物及少量硫氨基酸，可預防動脈粥樣硬化。洋蔥含有類黃酮物質，和蒜一起吃，「疏通」血管的功效特別好。（二）健身跑1.適宜對象①輕度的高血壓（140~159/90~99毫米汞柱以內）與冠心病患者（如隱性冠心病，即平時無癥狀，只是在心電圖等檢測儀器上有供血不足的現象而已；或在勞累性心肌缺氧情況下發生過5分鐘左右的心絞痛，但經休息或含服硝酸甘油即可止痛者）。②中老年人無嚴重疾病，以預防心腦血管病為主者。③綜合型血脂異常者，高甘油三酯血症患者，低高密度脂蛋白膽固醇血症患者。2.健身跑的特點健身跑也是一種自然動作。在同一時間內，如用自然速度（不限制速度）進行走和跑，則跑消耗的熱量比走要大得多。前蘇聯運動醫學家測定，在自然跑的條件下，跑與走的能量消耗比是1∶3，即慢跑1000米，相當於走3000米。也有人測定，慢跑8分鐘與走12分鐘所消耗的熱量相同。不管如何測定，從總的方面看，即使是自然的跑步，其對身體功能的要求，比自然的走步也要高一些。如前所述，只有限制在同等速度（如每分鐘移動多少距離）的條件下，走與跑所消耗的熱量才大致相同。由於跑的動作有一個騰空階段，對下肢有關運動器官（如膝關節、足關節）也增加了難度。跑的速度容易突然加快，不易掌握強度。因此，60~70歲以上的老人，如無體力鍛煉基礎，進行走的鍛煉較好；而60歲以下的中老年人，只要心血管功能正常，就可以參加跑的鍛煉。日本人在總結走與跑的鍛煉時，概括走與跑的鍛煉過程為：Walk！Jog！and Run！即從走步開始，接著進行健身跑，最後再進行正規跑的鍛煉。德國著名運動醫學家麥米羅維茨教授經多年研究指出，腦力勞動者每天進行耐力跑鍛煉半小時到1小時，則其餘23小時就可以使心臟得到更好的休息和保養。據1989年6月12日美聯社報道，老布希總統利用長跑來慶祝他的生日，「以證明65歲的人還能夠跑3英里」。2008年卸任的小布希總統，也經常堅持長跑，他的心率為44次/分，說明心跳慢而有力，屬優秀長跑運動員心臟。有輕度高血壓、冠心病的中老年人，也可以參加健身跑的鍛煉，但必須在醫生指導下進行。3.健身跑的鍛煉方法（1）仔細檢查身體由於跑的鍛煉比走的鍛煉對身體功能的要求更高，所以，體檢也必須更加深入細緻一些。其中特別是心血管系統方面，要認真查清有無潛在的毛病。如前所述，有一種隱性冠心病，有時在一般的心電圖上也發現不了任何跡象。如在鍛煉中有時感到有些不適，就要進一步做專門的檢查。國內外大量統計材料表明，跑步中「猝死」者大多數有隱性冠心病。當然，一般人也不要過於害怕。科學家統計發現，在跑步中「猝死」者也只是十萬分之一。只要不盲目自信，注意科學的鍛煉方法，這種不幸事件是完全可以避免的。（2）健身跑的強度要求健身跑的鍛煉應達到一定的強度要求，既要通過有一定強度的有氧運動來增強心血管功能，建立更多的側支循環，預防心肌梗死，又要防止鍛煉強度過大而損傷心血管及全身各器官系統。一般來說，快速走步中控制運動負荷的方法也基本上適用於健身跑。特別是「心率與最大吸氧量比例關係表」對所有的周期性有氧代謝活動（包括健身跑）都有很重要的參考價值。只是由於鍛煉的項目與方式不同，在具體掌握上還要區別對待。有人認為，只要是走、跑或游泳等運動就稱為有氧運動，這是不確切的。有氧運動與無氧運動最主要的區別就在於運動強度的大小，而心率的高低又是運動強度大小的一項重要標誌。由於健身跑比快速走對身體功能的要求較高，故對於心率的測定標準也比較嚴格。德國心臟學家萊因德爾早在20世紀初期就對3000多人進行過跑步測定證明，在跑步中，只有使心率保持在每分鐘120~180次，才能使心臟充盈，心臟的排血量才能達到最高值，從而使心肌受到很好的鍛煉，並滿足全身各器官系統的供血需要。如每分鐘心跳少於120次或多於180次，則心臟不能充盈，心肌也不能得到很好的鍛煉。科學研究證明，心臟充盈時，冠狀動脈血流旺盛，容易建立更多的側支循環，這些「輔助渠道」（側支循環），在特殊情況下（萬一冠狀動脈堵塞3/4以上時），能繞過被堵塞了的冠狀動脈來供給心肌血液，發揮它的救命功效（如同「搭橋」一樣）。因此，為了預防心肌梗死，適當提高一些跑（或快走）的強度是很有好處的。美國著名醫學家、前美國奧林匹克醫學委員會主席丹尼爾漢斯，在美國《科學年鑒》上著文指出：「適宜的運動負荷對任何年齡的正常人都不會引起有害的結果。在晚年，如果心臟病發作，經過鍛煉後所增加了的毛細血管甚至可以是一個救命因素，增加了的側支循環的血液，可以到達受梗死部位的心肌，使其恢復活命。」美國心臟學會在健身跑方面也提出了一個控制心率的標準：220減年齡數，然後用75%為下限（一般）；用85%為上限（較高）。例如60歲，則220減年齡=160次，160×75%=120次（下限）；160×85%=136次（上限）。美國心臟學會用85%對有關年齡組進行8周健身跑訓練，最大吸氧量可提高20%。一般中年人與輕度的高血壓病患者，可以根據自己的年齡與身體情況，參考以上心率標準，安排鍛煉計劃。奧地利醫學家普羅科普教授經過大量的科學論證後指出：「人一過50大關，身體狀況往往會變得每況愈下，所以，中年人必須更加努力從事體育鍛煉，以便老之將至時，有一個健康的身體。」 但是，對於60歲以上的老年人與輕度的冠心病患者來說，最好在剛達到心臟充盈的程度（120次/分）就可以了。如再升高，患者的心肌可能就受不了。醫學家羅賓遜測定，鍛煉時的心率如達到120次/分以上，冠心病患者容易引起心絞痛。所以，他建議冠心病患者的極限心率不要超過本人極限活動心率（約200減年齡）的80%。例如，35~50歲為132~120次/分；55歲為116次/分；60歲為112次/分；65歲為108次/分；70歲為104次/分。這與醫學家容曼所主張的標準（170減年齡）基本相同。這裡要反覆提醒一下！健身跑是屬於周期性的有氧代謝運動，中老年人與輕度的高血壓、冠心病患者，萬一有時心血來潮跑得太快（心率太快或感到氣喘）了，就可能變成了無氧運動，一定要馬上調整過來。因為無氧運動能使機體產生很多的乳酸（肌糖原由缺氧發酵而生成）。這些乳酸會妨礙機體各器官系統的正常運行，必須定期消除掉。據我們多年對跑的運動員訓練的醫務監督測定，一次缺氧訓練所產生的血乳酸，在跑後1小時左右可以消除；但由於缺氧，這類訓練對全身各器官系統的刺激反應有時需要延緩24~72小時之久，甚至更長一些時間。例如，跑後的次日早晨，如心率（剛醒時即測量）每分鐘超過平常6~10次，則說明前一天跑的負荷太大，必須加以調整。如果連續三天早晨的心率都超過6~10次/分，則說明交感神經仍保持較強的興奮性，需要從事積極性的休息（如輕鬆地走步或其他的體育遊戲活動）。相反，如果第二天早晨的心率比平常少6~10次/分，也是一種不正常現象。這說明心肌有些疲勞，更需要調整跑的負荷。按照運動生理學的規律，通過較長期（如1~3個月）健身跑的訓練，心率變慢了，說明心肌收縮力增強了，這是好事；但如僅通過3~5天的短期訓練，心率突然下降很多，說明心肌已經疲勞，加上睡眠、飲食不好，大小便都不正常，必須引起重視，及時採取恢復措施，必要時還得請醫生幫助檢查一下身體，看看有無其他問題。例如，2011年6月，筆者因健身跑強度過大，體檢時曾出現尿微量白蛋白超標，並伴有紅細胞數量過多的現象，腎內科醫生懷疑腎臟出了問題；但經減輕運動負荷兩周以後，體檢指標即基本恢復正常。這種尿微量白蛋白與紅細胞暫時性超標，臨床上稱之為生理性（或功能性）現象，只要能很快調整過來，對腎臟並無損害。在運動醫學監督中，運動員訓練負荷過大也是常見的事。如果長期缺氧訓練而得不到恢復，即使是優秀運動員，他的心肌也會受到損傷。幾年前，我國優秀男短跑運動員×××（他的100米跑成績曾達到平世界紀錄的水平），因在訓練中長期缺氧，心肌負擔過重，而在退役後又缺少有氧訓練的調節平衡，患心肌梗死去世。筆者回憶，在20世紀60~70年代，對以200~400米為主的女短跑運動員（金以玲）的訓練進行運動醫學監督時發現，訓練期中絕大部分跑（150~200米以上距離）的即時心率都控制在120~180次/分以內（在訓練期，運動員每日晨醒後的心率曲線圖顯示，均在正常範圍以內，不缺氧），以期鍛煉一個強健的心臟。只有在比賽期，需要衝刺1~2次高強度以適應比賽時，才允許一次跑完後的即時心率達到或超過180次/分；並在大強度跑後數天，進行慢速越野跑（有氧訓練）來償還氧債。因此，她雖然身體顯得瘦弱，但心血管功能很好，仍可以在世界性重大比賽中拿金牌、銀牌。她的有氧工作能力也比較強，曾多次在長沙市春節環城賽跑（5000~6000米，包括優秀中長跑運動員在內）中名列前茅。現在，她已年逾古稀，心臟仍比較健康。關於如何處理有氧訓練與無氧訓練的關係問題，筆者曾根據運動醫學與運動生物化學的理論，結合運動訓練中進行醫學監督的經驗，著有《論短跑無氧耐力訓練中的若干問題》一文，約兩萬字，應中國「1983年運動訓練學學術報告會」 特邀，作學術專題報告。一般中老年人與輕度的高血壓、冠心病患者一定要記住，既要通過有一定強度的有氧運動來增強心血管功能，建立更多的側支循環，預防心肌梗死，又要防止因鍛煉強度過大而損傷心血管及全身各器官系統。由於在跑步中人的重心起伏較大，邊跑邊測定心率不一定準確。測定方法可以這樣進行：開始跑3~5分鐘後，馬上在走步中測定心率。當確定自己的適宜心率以後，再以大致相同的速度跑3~5分鐘，數一數看每分鐘跑多少步。以後在跑步中只要數清每分鐘跑多少步，就可以大體上估計到心率是多少。如跑步已成習慣，僅憑自我感覺（「速度感」）也可以確定跑的速度，不必再計步數了。如因身體情況有特殊變化（如病後感覺不好），又可以重新採用測量心率與計步數相結合的測定方法。在科研與醫療條件較好的單位，可以利用心電圖來幫助測定多種不同的心率標準。例如，在鍛煉（如採用自行車計功器）過程中，如發現心率在120次/分時，心電圖第一次出現缺血性ST段下降，則120次/分即為其鍛煉的最高心率，超過這個心率可能就是缺氧訓練了。反覆測准以後，就可以按照這個心率標準進行鍛煉。（3）如鍛煉過累時，要保護好身體，注意節制性生活生理學的研究證明，40歲以上的中年人，身體的新陳代謝已減低30%，如過於勞累則很難恢復，機體免疫力也相應降低，易患感冒，易傳染其他疾病。前蘇聯運動醫學家研究指出：「當人體的肉體負擔達到極限時，血液及其他分泌物中的免疫球蛋白便趨於消失，這一狀況將持續好幾個星期，直到緊張狀態完全鬆弛，血液及其他分泌物才能恢復正常。由於這一時期人體的免疫力很低，各種傳染病、腫瘤及過敏性疾病往往乘虛而入。」上班族下班回家，抓緊時間鍛煉一下身體，這對取得智力與體力平衡，增強身心健康是非常有益的。但如偶一不慎，鍛煉過多，或加上出差等工作勞累過度，身體抵抗力已降低一大截了。處在這個時期，要特別注意保護好身體，小心氣候變化，不要受涼，家務勞動也可暫時少搞一些。男性還要特別注意節制性生活。這是一個非常重要的衛生保健問題，下面還要多說幾句：大量的科研材料證明，適當的體育鍛煉可以增強性功能。例如，哈佛公共衛生學院研究員對31742名53~59歲的男性進行調查顯示，體力活動較大的人，陰莖勃起能力更強。科學家發現，體育運動可使人體釋放一種令人興奮的內啡呔物質，可以增強性慾；由於血液循環加快，也可使陰莖易於勃起。但是，根據運動生理學規律，有些中老年人的「疲勞感」可能是「延緩性」的，當體力活動較大時，在當天晚上不一定有所反應，甚至還可能增加「興奮感」（「性慾感」）。真正的「疲勞感」可能要延遲1~2天後才集中反映出來。因此，如不屬於極度疲勞的體力鍛煉，在當天晚上尚未感到很疲勞時，要提高警惕。如性生活過後「延緩性」疲勞也出現了，當精疲力竭之後，連勃起的能力也沒有了，這意味著已到了衰竭的邊緣，是非常危險的。所以，如當天運動負荷較大，要主動控制性生活，觀察1~2天，待「延緩性疲勞」過去以後，再進行正常性生活。一句話——體育鍛煉能增強性功能，但當天運動負荷太大時，要主動控制性生活。中老年人，特別是高血壓、冠心病患者，千萬不要使用「偉哥」來勉強動員已疲勞的身體進行性生活，輕者是慢性自殺，重者可以當場喪命。據不完全統計，在全球使用「偉哥」的300多萬患者中，已有300多人因直接或間接原因死亡。據一份呈報給美國FDA（食物與藥品管理局）的調查報告統計，1998年4月~1999年5月，美國共有522人在服用「偉哥」後死亡。2002年6月，《紐約時報》報道，美國已決定停止男性荷爾蒙代替療法所做的6年的研究，因男性荷爾蒙的毒副作用太大，如刺激前列腺癌的成長，增加凝血而引發心臟病和腦卒中等。《人類性反應》一書的作者瑪斯特斯博士研究指出：性反應是一個全身性反應，性高潮時，呼吸可超過40次/分，心跳可達180次/分，收縮壓可增加40毫米汞柱，舒張壓可增加20毫米汞柱。因此，性生活是一個全身性的消耗體力和耗氧過程，性交誘發心絞痛或心肌梗死在國外是常見的。北京醫科大學心臟內科主任陳明哲教授認為，冠心病患者在體力活動或運動後，當心率達到130次/分時，無任何不適者，對性生活不必有過多的顧慮；如心率在120~110次/分即可引起心絞痛者，對性生活應略加控制，並在性生活前服硝酸甘油預防。有以下情況之一者應禁止性生活：①心率在110次/分以下，仍有心前區不適、憋氣、心慌者；②性交中或性交後感到心慌、氣憋、咳嗽者；③近月來心絞痛頻繁發作者；④半年內有心肌梗死病史者。關於性生活問題，中醫與有些西醫一直有著不同的觀點。有些西醫科研人員測定，一次射精 98%是水，只有2%是蛋白質和核糖核酸及極少的微量元素（如鋅）；有的甚至喻為「射一次精和吐一次口水所失去的營養相等」。然而，中醫學認為，精子與人體氣血緊密相關，射精以後，氣血散了，剩下一點蛋白質等營養物質當然是微不足道的。實際上，僅僅是區區之數的蛋白質等物質的能量是很難使陰莖勃起的。如在白天體力鍛煉勞累之後，又加上晚上性生活的體力消耗，肯定是要傷人體「元氣」（真氣）的。中醫學認為，「萬惡淫為首」，「百病氣為先」。據史料所載，我國自秦朝至清朝230個皇帝，能查出年齡的209人，平均年齡只有392歲。專家分析，荒淫無度是他們短命的主要原因之一。現代免疫學亦已發現，頻繁性交，全身能力高度消耗，器官適應能力減弱，機體免疫功能消退，易遭受各種病邪侵襲，影響健康長壽。因此，筆者認為，對有爭論而尚未得出科學結論的問題，要倍加小心。中國人幾千年來的傳統保健經驗是十分可貴的，切不可自毀其身。筆者青少年時代聽叔叔（中醫醫生）講過一個故事：一個農民在日行百里路之後，因性生活患「精血症」（射精同時流血）而死亡。近年來，台灣聯合醫院泌尿科主任翁偉哲的臨床經驗也證明，「精血症」多半發生於性生活頻繁者。近17年來，筆者在美國有關高等院校講學治病，深有感觸的一點是，美國自然環境好，生活優裕；但人們「飽食多淫慾」（生化研究證明，膽固醇是性激素的原料，膽固醇多，則性激素旺盛）。據英國某項全球性調查報告，美國人一年性生活124次，中國人僅63次；性醫學家杜蕾斯調查，日本人一年還只有48次（全球最低）。美國人的平均年齡卻只有781歲，華盛頓市726歲（據美國《時代》雜誌2010年2月報道）。日本人平均年齡824歲（全球最高）。我國目前的自然環境與生活條件尚不能與美國相比，中國人一年的性生活次數也只有美國人的一半；但少數市區的平均年齡已達較高水平，如北京市8027歲，上海市8013歲，香港823歲，澳門844歲。由上可以看出，日本人一年性生活次數全球最低，而人均壽命日本卻是全球最高的國家。這是值得深思和研究的問題。（4）做好健身跑的準備活動與整理活動健身跑的準備活動比快速走更為重要。因為跑步最容易使運動強度迅速上升，它要求內臟功能也能迅速跟上運動器官的功能活動。如果跟不上，在開始幾分鐘就可能過早地出現「極點」現象（參見小貼士2），過早地加重了心血管系統的負擔。小貼士所謂「極點」，是指在跑步中，由於自主神經的惰性，使內臟功能跟不上運動器官的活動而造成的缺氧現象。其主要表現為心跳加速、呼吸困難、胸悶、四肢無力、不想繼續再跑等。此時，請注意以下三點：①輕度冠心病患者，在跑時如發生「極點」現象，應立刻停下來，走步觀察3~5分鐘後，如尚未緩解，立即採取救治措施。②輕度的高血壓患者，平時雖未發現冠心病，跑前準備活動充分，跑速又不太快而發生「極點」現象者也應停下來，進行走步調整，以防「隱性冠心病」。③只有平時心血管系統健康、準備活動又不夠充分或在開始跑得太快的人，發生「極點」現象時，才可以繼續堅持跑步，但要放慢速度，加深呼吸，爭取內臟活動儘快地跟上來，待呼吸通暢，進入運動生理學所稱的「第二次呼吸」以後，再按原定速度計划進行跑步。健身跑的準備活動順序大致如下：先在原地活動一下髖關節及下肢各關節，接著小步慢跑3~5分鐘，至身體開始發熱時，再做5~10分鐘的徒手體操與伸展練習，走步幾分鐘以後就開始正規的健身跑的鍛煉。如果當天您打算跑較長（如3000米以上）距離，則準備活動中的小步慢跑，可以作為正式跑步中開始幾分鐘的一部分。健身跑的整理活動也是很重要的。由於在健身跑中的血液循環加快許多，如果突然停下來不動，則集中在下肢的血液更難回到心臟。有些人在嚴寒季節，由於手腳怕冷，跑下來馬上披著衣服往家裡走，這是非常危險的。美國醫生庫帕曾介紹這樣一個事例：一個47歲的男子，通過3個月的跑步鍛煉，一切感覺良好。但在有一次嚴寒季節的跑步結束後，馬上鑽進汽車裡保暖。由於他腿部集中的血液不能迅速回到心臟，加上汽車裡面空調暖氣使身體外部的血管擴張，導致心臟與大腦更加缺血，在很短時間內，他就扶著方向盤死去了，屍檢也查不出原因。所以，一定要認真做整理活動。其內容與快速走的整理活動基本相同。所不同者是剛結束跑步時，要繼續用小跑步慢跑幾分鐘，再逐步轉入邊走邊做一些深呼吸及伸展性活動。每次健身跑結束後5分鐘以內，心率要恢復到100次/分（17次/10秒）以內，如心率過高，就要減輕下一次跑的負荷。如條件許可，最好能間常測量一下血壓。可找別人幫助測量，也可隨身帶一種小型「自動血壓測定器」（現在，許多醫療器械公司都有出售），由自己測量。鍛煉後即刻，舒張壓下降是一種好現象，但如收縮壓下降20毫米汞柱以上，則為不正常現象，應該及時調整運動負荷，並請醫生幫助診斷。如經過2~3個月的鍛煉後，在安靜狀態下，收縮壓與舒張壓均下降，最後恢復至正常範圍，這正是鍛煉所取得的可喜成果。（5）根據個人的身體、工作情況與氣候條件，適當安排健身跑的鍛煉時間關於在一天之內，安排哪一時間段進行鍛煉較為恰當，有關專家在報刊上發表了許多不同意見，都有一些科學理論根據，可以參考。例如，生理學家發現，運動能使大腦加速分泌一種叫「安道芬」的化學物質，而在早晨分泌最多；它有興奮提神的作用，可保持十幾個小時。德國科研人員測定，在早晨的新鮮空氣中，負離子最多；它可以降低心臟收縮的頻率，並促進新陳代謝
推薦閱讀：