健身的......

一、健身的必要性：

肌肉的主要成分是蛋白質，高中生物書上寫道「蛋白質是一切生命活動的載體」，可見肌肉對於我們生命活動的重要，較高的肌肉含量給你帶來的不僅僅是別人對你多投來的那麼幾束羨慕的眼光，更是提高的你的生命質量：

1、首先，最直觀的，一個健康有力的外形會讓你更加自信去面對外界，日常生活中，力量的增強也會為你帶來很多方便，反之，你總不希望樓梯中遇到mm想讓你為她搬行李，你都只能無奈地搖頭「對不起，我也沒力氣哎···」

2、此外，更多的肌肉意味著更多的蛋白質，也就意味著在面臨疾病的時候你體內會產生更多、更具活性的抗體，這樣你就比別人更能抵抗外界環境的侵襲。

3、另外，肌肉含量的增加會減少心臟的負荷。肌肉無力必然需要心臟泵出更多的血液供我們使用，這就是為什麼有人稍稍干點體力活就會氣喘吁吁，心跳加速的原因，老年之後，心臟負荷大打一定程度就會引發心臟疾病等一系列問題。

4、最後，人從中年以後肌肉就會慢慢流失，進入老年之後，男性30%以上的肌肉都會流失，女性更要損失50%以上的肌肉，這就怪不得大家總聽到老人說「不想蹲下，一蹲下就站不起來了」，這就是肌肉沒有力量的表現，所以為了將來我們還有資本讓它流失，現在就更要多儲存。

二、健身目標

每個人的身體狀況不一樣所以我們鍛煉的目標也不一樣，總的來說可以分為增肌跟減脂，二者可以重疊。

1、減脂

也就是俗稱的減肥，這是一個很大的話題，我們慢慢說起。脂肪是身體中不可缺少的一部分，在人體內所有為我們供能的物質中，脂肪的「效率」是最高的，它佔有的體積小但是功能卻最大，此外它還有保護皮膚內髒的功能等，所以說脂肪並不是越少越好，它應該維持在一定的範圍內。

對於體重偏重的人來說，減脂應該是他們的首要任務，那麼減脂最佳的方式就是有氧運動。什麼是有氧運動？心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。

我們都知道糖類是主要的供能物質，在有氧運動的前20~30分鐘內（因人而異），我們消耗的都只是糖類，包括糖元，要持續運動到30分鐘以上才真正消耗脂肪，這就是說，你跑步的前30分鐘內，脂肪是幾乎不會減少的！我有朋友總跟我說每天跑步跑了多少圈多少圈了，還是不見體重下降，我說你不該看多少圈，應該看跑了多久！有氧運動不在你的距離，也不在你出了多少汗，關鍵是持續運動的一個時間。

所以我建議需要減脂的朋友，每周最少要有氧運動3次，每次40~60分鐘，注意這段時間內是要連續的，你跑20分鐘休息10分鐘一點作用沒有，只是在提高心肺功能。只要嚴格做到這些了，持續下去一定會有效果，你的減肥茶啦、塑身湯啦盡可倒掉。

2、增肌

增肌是我目前正在進行的活動，所以我要著重介紹這裡。增肌需要了解的幾個概念：

肌肉增長的概念：肌肉的增長就是「不破不立」，什麼意思呢？肌肉的增長就是需要你把它破壞了然後給它一定時間恢復，這就是所謂的增長。科學表明，多組數多動作的刺激有利肌肉增長。

RM的概念：RM表示你做某個力量的訓練做到力竭的次數，比如卧推RM為5，表示你某個重量的卧推最多只能做到5次，第6次怎麼舉也舉不起來次數的概念：我們說針對一塊特定的肌肉，需要重複的刺激它，那麼次數跟組數非常重要了。次數是要根據RM來確定的，科學表明在8~12的RM下肌肉維度及力量增長最快。（重量的簡易演算法，RM為1時重量的70%~80%）組數的概念：同一個動作需要做的次數，初級為3組，中級5組以上。

相比減脂，增肌的進步更加複雜，因為肌肉的增加是要結合你的飲食、睡眠等綜合因素的，如果一切訓練都掌握的很好，它的效果是非常明顯的，但是如果你訓練中動作不當，它反而可能對你造成傷害。

人體上下大大小小有600多塊肌肉，但是主要的有這麼幾塊：胸部肌肉群，背部肌肉群，腿部肌肉群，腹部肌肉，肱二頭肌，肱三頭肌，肩部肌肉，小腿肌肉。

對於初學者而言，僅需要練習大肌肉群，也就是胸，背，腹，腿，因為練習這些部分都是需要複合運動的，比如卧推，主要練習胸部但同時也增強了你的肱三頭肌；引體向上，主要練習背闊肌同時練習了肱二頭肌；深蹲，加強了股四頭肌的同時提高了膝蓋的穩定性（打籃球的同學務必練習這個動作），更對腰部以及軀幹的穩定性大大加強。

Ps：初學者鍛煉強度不要太大，一周2、3次即可，頭一次訓練肯定第二天早上會渾身酸痛，請務必休息到身體恢復後再鍛煉。

中級訓練者的動作要豐富一些（具體動作在下方訓練計劃中以括弧內示出）。中級訓練者往往會遇到平台期，也就是在某段時間內訓練一會就感覺到渾身乏力，並且肌肉增長非常緩慢。我建議大家要保證睡眠質量以及飲食健康，不要拖著疲憊的身體去健身，健身動作最好稍作調整，比如你原先的習慣是先做卧推後做飛鳥，那我建議你飛鳥——卧推——蝴蝶機的順序，避免訓練枯燥乏味。

三、訓練計劃

周一:胸部：啞鈴平板卧推（上斜卧推，下斜卧推），啞鈴飛鳥（上斜飛鳥，下斜飛鳥）等

周三:背部：有輔助的引體向上（正反手引體向上），坐姿划船，（硬拉）等

周五:股四頭肌：器械練習（深蹲）

腹部:腹肌需要特彆強調一下,腹部肌肉是小肌群所以需要每天都刺激,否則贅肉馬上就回來了!腹肌的鍛煉方法有很多,網上的腹肌撕裂者,腹肌8分鐘都不錯,切記,腹肌就是要往死里練,練到一個也起不來效果才最好。

綜上,肌肉的鍛煉就是考驗一個堅持的問題,如果隔三岔五才去練練,那你還不如歇著.貴在堅持!

四、其他

飲食：減脂者要減少脂肪的攝入，少吃豬肉，少喝碳水化合物等，一切以少攝食糖類及脂肪為原則。增肌者多吃蛋白質，比如雞蛋，牛奶，雞胸肉，牛肉，魚肉等，植物類蛋白質也要補充，以動物蛋白為主。體重較輕者（我就是）一日多餐，早上10點及下午4點要加餐，當然晚上最好只吃一頓，除非你進食後還要運動。

睡眠：睡眠也是不可忽視的一部分，在睡眠狀態下我們與肌肉相關的激素分泌量最大，所以要保證7小時的睡眠，不能拖著疲憊的身體去運動，否則受傷的危險很大。

今天先寫到這裡了，以上全部是原創，碼字很辛苦，坐了一下午,希望大家多多支持多多分享.有問題留言好了,我們共同進步!

附:標準體重演算法 ：

男性：身高（厘米）－105= 標準體重（千克）

女性：身高（厘米）－100= 標準體重（千克）

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