經常肩頸酸痛？每天4個小動作，站著就能輕鬆康復

近年來，頸椎病的發病率逐漸上升，發病年齡有年輕化趨勢，這跟低頭族的興起脫不了關係。有些朋友頸椎活動時咔咔響、經常疼痛，檢查發現頸椎退變，骨質增生；有些20歲的小伙，卻長著40歲的頸椎。

那麼，怎樣緩解頸部不適、延緩頸椎衰老，預防頸椎病呢？

平時應該如何正確低頭？

下巴先微內收，再將頭往下旋。每半小時就起來活動身體及肩頸。很多人低頭反而是脖子往前伸是不對的。

你的頭在脖子的什麼位置？

這個訓練的目的是告訴頸椎：你的頭在脖子的什麼位置，對於頭在頸椎前方很遠的病患大有幫助。在頭上放一個約1kg的鹽袋，每次10分鐘，一天兩次。可在打電腦、看電視時頂住，藉此訓練頭部的本體感覺，讓頭部各個肌肉保持適當張力，改善低頭族的狀況。 「醫生，可是我收下巴時，脖子後面會疼痛不舒服耶。」

這是因為頸椎維持不正確的姿勢久了，筋膜已經習慣那樣的位置，所以在改變姿勢的初期較易感到不適，是人體的正常反應。只要持續復健及做矯正運動，頸椎的曲度也會慢慢改善，之後收下巴就不會那麼不舒服。 雖然沒有人的身體能永遠處在完美正確的姿勢上，但若偏離正確的姿勢越久越遠，身體的肌肉關節就會承受不正常的壓力、累積代謝廢物，也越容易產生酸痛問題。

肩頸的放鬆、伸展與訓練

放鬆上斜方肌

上斜方肌是大眾普遍很酸痛的肌肉。可能因習慣聳肩、駝背、頭前傾等。若是太緊繃，會導致頭枕部痛。可用球直接按摩放鬆。若是可以，也可躺著以體重下壓直接使用球按摩。

放鬆枕下肌

枕下肌僵硬是因看電腦、眼睛少看遠方、眼球少移動、低頭造成的。若是太緊繃，會導致前額痛，類似頭痛感。使用花生球，可同時放鬆兩側枕下肌。搭配頭部旋轉、點頭動作來放鬆肌肉。

伸展：上斜方肌、提肩胛肌

「收下巴」預備姿勢後，一手拉著椅子，另一手往側邊伸展上斜方肌。

下巴旋向對側膝蓋，伸展提肩胛肌。

1.步行

步行的時候要抬頭挺胸、頸部後伸、多做肌肉肩背運動，長期伏案工作導致的肩頸部肌肉酸痛會得到一定的緩解；步行也要講究科學：

a、要循序漸進、緩慢適應，切記不要一開始就走得太快；

b、飯後至少要30分鐘後進行；

2.慢跑

慢跑時，要採取正確的跑步姿勢，上身保持正直或向前傾斜一點兒，平視前方，肩頸和上肢保持放鬆，雙手微握拳，上臂和前臂彎曲90°左右，雙臂自然前後擺動，雙腳落地要輕，前腳掌先著地，避免膝關節損傷。

3.打太極

4.甩手

站立姿勢：全身肌肉儘可能放鬆，雙臂自然下垂，雙腳與肩同寬，掌心向內，平視前方。

擺臂動作：全身放鬆1~2分鐘，然後開始擺臂，以拇指不超過臍部為限，返回來小指部外緣不超過臂部為限，如此來回擺動數次。甩手時全身放鬆，次數因人而異，循序漸進。

六步頸椎操

熱身運動：前，後，左，右~再來一次~

1左顧右盼

頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒，做兩個8拍。

2搖頭晃腦

360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。

3以手相抗

雙手交叉緊貼頸後，用力頂頭頸，頭頸向後用力，相互抵抗5次。

4仰頭望掌

雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背，保持5秒。

5頸項爭力

左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘，再換左右手。

6伸頸回望

雙手向前平伸疊掌，努力向前伸頸到最大限度，做擴胸運動，頭向一側回望，保持兩秒鐘，換另一邊。
推薦閱讀：