洪韶光健康養生專題

洪昭光8大忠告詳解每天怎麼過

洪昭光，1939年生，現任中國老年保健協會心血管專家委員會主任委員、全國心血管病防治科研領導小組副組長。

1、醒過來在床上躺半分鐘

2、爬起來後坐半分鐘

3、兩條腿垂在床沿等半分鐘

「每餐留一口，活到九十九；三天不吃青，兩眼冒金星；戒煙限酒，健康長久」，在洪昭光的數百次講座當中，我們總能聽到這樣一些看似簡單、實則蘊含著養生大智慧的順口溜。細細品味洪昭光教授的健康養生理念，大都是從自身的小細節出發去牢牢把握住自己的健康，他自己也表示，這些理念都是自己幾十年來身體力行的結晶。今天，小編和您一起來學習洪昭光的養生保健奧秘。

本版摘編自《洪昭光健康忠告》《天天健康方案》等洪昭光專著

1起床：做好「三個半分鐘」

一年四季太陽運行規律的不同，人的起床時間也應有所變化，春夏兩季晚睡早起，秋天早睡早起，冬天早睡晚起。

要使心腦血管疾病不發作，一定要重視起床時的「三個半分鐘」。

三個半分鐘，就是你早上醒過來以後，不要馬上起床，而是要有步驟地分三步起床。第一步，醒來以後躺在床上半分鐘，活動一下四肢和頭部。第二步，坐起來靠在床頭半分鐘。第三步，把腿下垂，再等半分鐘。

很多人都有用鬧鐘把自己叫起來的習慣。鬧鐘一響就一下起床關掉。這個動作極危險，因為嚴格說來就沒有遵循這個三步走。做到了這「三個半分鐘」，然後再去刷牙、洗臉，或者再去蹲廁所。

2晨練：「魔鬼」時間不出門

聞雞起舞，晨間鍛煉是我國從古代傳下來的良好習慣，但洪昭光對此有自己不同的見解。

早晨東方日出，人的交感神經興奮性即開始升高，血壓上升，心率加快，血黏度上升，因此增加了心血管系統的負擔和耗氧，心血管病人就容易心肌缺血、心肌梗死、腦卒中。如果健康狀況良好，一天中任何時候運動都可以；如果有心血管疾病，就適合在下午4~6時左右活動，或在上午10點以後外出。早上6時左右~10時左右是全天最危險的時刻，所以國外學者把這段時間稱為「魔鬼時間」，這段時間盡量不要晨練。大霧天氣不僅空氣污染重，而且濕度過大，使空氣中含氧量相對變少，也不宜晨練。

3飲食：三四五頓，七八分飽

一天的膳食原則是，每天吃500克蔬菜和水果，主食不超過八兩，少食多餐，三四五頓，七八分飽。

早餐：一杯燕麥粉或燕麥片，另吃一個荷包蛋。一小碟青菜，不夠再加一杯牛奶。

中餐：中午最好吃米飯，推薦吃肉片苦瓜。另外，可以多吃黑木耳，一天5克至19克，每天吃一點，做菜做湯都可以。飯前喝湯，苗條健康；飯後喝湯，越喝越胖。

晚餐：二兩豆腐或二兩魚。動物蛋白質，魚類最好；植物蛋白質，黃豆最好。睡前喝一袋牛奶，加一片維生素C和複合維生素B。酸奶、豆漿也行。

4煙酒：煙不超5支，喝酒當君子

好的生活，一定要戒煙，實在戒不了，一天不能超過5支。酒少量喝。酒中含15－30毫克酒精，可預防動脈硬化，升高高密度脂蛋白，延長壽命。但多喝不宜。他說，酒喝得越來越多，人就會從君子（人精神興奮，語言增多，情緒愉快，這是最佳狀態）變成孔雀（開始醉酒，喜歡吹噓、炫耀自己）再到獅子（酒勁發作，目中無人、剛愎自用），最後變成蠢豬（失去自控，出現昏迷甚至死亡）。

5午休：最少半小時

中午睡上半小時，這是人體生物鐘需要。中午睡上半小時，下午上班特別精力充沛，老年人更要補充睡眠，因為午睡這段時間，血壓處於一天中的低谷，心臟也因而得到保護。所以我們要記住千萬不要連續工作過長時間，再忙也要擠出時間來休息。

6下午：至少步行30分鐘

步行最適合老年人鍛煉，最好遵循「三、五、七」原則，老人最好在晚餐後走出門，適度散步。

「三」指最好每天步行約3公里，時間在30分鐘以上。「五」指每周運動5次左右。「七」指運動的適量。以「運動後心率+年齡=170」左右為宜。這相當於一般人中等強度的運動。如果身體素質不好，年齡加心率達到150左右即可。

步行是世界上最好的運動，被稱為能使動脈從硬化變軟化的一個最有效的方法。步行運動鍛煉，可以降血壓、降膽固醇，減肥也很好。

7睡前：堅持做好泡腳功課

睡前用熱水泡腳十分鐘，水溫一般保持在40℃—50℃之間，邊洗邊加熱水以保持水溫，雙腳浸泡時間最好在15分鐘以上。

泡腳後按摩腳心，同時多動動腳趾。

此外，睡前用淡鹽水漱口，同時做面部、頸部按摩及叩齒，也有好的保健功效。

8睡眠：八小時最好

睡覺，起碼要七小時以上。睡眠質量好的8小時，最符合人體自然的生物鐘規律。臨床醫學表明，睡眠8小時的人群最健康，疾病最少，壽命最長。

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洪昭光一天的生活安排

早上6點起床。7點吃早飯，看早間新聞。

早餐：牛奶、麵包，燕麥粥，小菜，一個雞蛋(只吃半個蛋黃)。

上午10點和下午4點各做一次簡易操（包括拍打、深呼吸、下蹲等），每次練5~10分鐘。

午餐、晚餐以一葷一素一菇為主。喜歡吃魚、雞、鴨、豆腐、豆芽、胡蘿蔔，以及各種綠葉蔬菜和生菜沙拉，但總的是「什麼都吃，適可而止」。家裡經常喝的湯是「五色湯」——西紅柿、雞蛋(黃、白)、綠色蔬菜、黑木耳。

中午1點午休。下午4時左右吃點小點心或水果。晚上11點前休息。

洪教授只要工作累了，或者身體不舒服時，會儘快調整自己，他會將手機關機，安靜地在家中休息，泡上一杯綠茶，或是衝上一杯參茶。

洪昭光每天都堅持走路，每天與夫人走路，不僅鍛煉了身體，而且也增進了夫妻感情。有時一家三口還會去打打羽毛球，在運動中與家人共享快樂。一般情況下，他都能做到只要手裡沒有重物，就堅持走樓梯，而不是坐電梯上樓。

花10分鐘做套保健操

洪昭光示範下蹲。

洪昭光示範「燕子飛」。

這裡介紹一套簡單易記的保健操，其實每天花5—10分鐘就好。

第一句話：你拍一，我拍一，一直拍到七十七。就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍到七十七次。老人從前面拍就行，如果關節活動靈活，也可以拍後面。

第二句話：深呼吸，下蹲起，10點10分去看戲。

深呼吸的時候，橫膈下降，胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩，可以改善腸胃功能、保護內臟。

下蹲起就是站起來再下蹲，蹲下去再站起來，按照自己的身體狀況次數可逐漸增加。人在下蹲站起的時候，體位變化，對交感神經、副交感神經是最好的鍛煉。交感、副交感神經鍛煉好了，以後突然改變體位就沒事了。

「10點10分去看戲」其實是一套動作——「燕子飛」，不知道大家能體會到舊時代農村小孩看戲的場景么？牆很矮，隔壁在演戲，你想看戲的話就得把腳踮起來，伸長脖子。保持這個姿勢幾秒鐘，然後腳跟落下，反覆做，可以預防肩周炎、頸椎病等疾病。這就是「燕子飛」的原型。

具體方法是：雙臂向身體兩側伸開，和地面平行，類似鐘錶9點1刻時時針與分針的位置；然後雙臂同時向10點10分的位置抬起，再回落9點1刻的位置。重複這個動作，連續做20到30次，腰肌、背肌、胸肌、頸部肌肉都得到很好的鍛煉。

養生口訣

一天養心「八珍湯」

真正的健康來自健康的心靈。這裡推薦一款養心「八珍湯」：

第一味葯：慈愛心1片，帶著仁愛之心生活、工作。

第二味葯：好肚腸2寸，不算計人，正派做人。

第三味葯：正氣3分。

第四味葯：寬容4錢。

第五味葯：孝順常在。

第六味葯：老實適量。

第七味葯：奉獻不拘。

第八味葯：回報不求。

把這八味葯放在「寬心鍋」里炒，文火慢炒，不焦不燥，就是慢慢經常思考；還要放在「公平缽」里研，精磨細研，越細越好；三思為末，淡泊為引，做事要三思而行，還要淡泊寧靜；和氣湯送下，清風明月，早晚分服。

快樂一周減壓法

周一：聞提神的東西，比如薄荷或者茉莉的香味，有提神醒腦之功效。

周二：將外部世界帶進家裡。家裡放一些鮮花，將群山或美景照片掛在牆上，聽聽鳥鳴和流水聲的音樂。

周三：出門。到公園、花園或者小河邊走走。

周四：與家人一起逛公園，感受親情的溫暖。

周五：表達你的感激之情，向為你開門或者任何為你提供服務的人說聲謝謝。

周六：安排休假。

周日：看看喜劇電視。有研究表明，當人看喜劇的時候，悲傷和憤怒的情緒會減少98%，而改善後的情緒可以持續12～24小時。

一生幸福三部曲

第一步：戀家——世上只有家最好，男女老少離不了，男人沒家死得早，女人沒家容顏老，有家看是平淡淡，沒家頃刻凄慘慘，外面世界千般好，不如家裡樂逍遙。

第二部：關愛——男士要想身體好，下班回家半小跑，一杯清茶一張報，閑來多往廚房跑，女士要想容顏俏，天天三笑最重要，晚餐就吃八分飽，夫妻燈前把話聊。

第三部：話聊——說起話聊真奇妙，防病治病都有效，一聊雙方誤解消，二聊大家心情好，三聊能治血壓高，腫瘤糖尿都見好，話聊疏解鬱悶氣，話聊提高抵抗力，天天話聊三四起，家家快樂甜如蜜。

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