白米飯這麼做，吃的飽血糖又好

白米飯是大家平時接觸最頻繁的主食，而且對於很多人來說，如果豐富的菜肴裡面少了白米飯當主食，會感覺不算吃完一頓飯。

白米飯，以它清香的口感，微甜的味道，柔軟的質地，征服了幾乎所有的東亞和南亞居民。但是，這無比親切的白米飯，也會給糖友們帶來麻煩——多項研究表明，無論哪個國家，對於以糧食為主食的人們來說，白米飯吃得越多，糖尿病的風險會越大，糖友更不好控制血糖。

為什麼白米飯會增加糖尿病風險，對控制血糖不利？

為了迎合消費者，大米做的越來越精細，口感是好了，營養卻單一了，所以腸胃對碳水化合物的吸收更快。消化速度快，血糖升得快，而糖友身體胰島素分泌的較少，胰島素敏感性方面又不給力，餐後血糖也就猛升。對控制血糖就不利。

有些糖友會說我就是喜歡白米飯，該怎麼辦呢？其實白米飯對糖友最大的問題就是升糖快，那麼我們只需要讓白米飯升糖慢一點問題就也解決了，這裡貝塔系（微信公眾號:貝塔系）和大家說說如何吃白米飯升糖慢。

米飯混合搭配

單白米飯，尤其是現在的精白米飯，由於好消化、餐後血糖反應快，對血糖控制很不利。比如富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。再比如說，富含澱粉的紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩，血糖自然不會升太高。另外還可以搭配一些苦瓜、芹菜、燕麥等也有同樣效果。

米飯煮的硬一點

很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的澱粉消化速度，升糖也快。所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。還是適當硬一點，升糖慢一點。

米飯少加油加鹽

加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，對於控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加，消化速度加快。還有研究發現，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐後血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯。

米飯減少反覆加熱

平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱後，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐後的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完；如果有剩飯，也最好不要反覆加熱。

讓米飯涼一涼

日本人吃米飯往往是做成飯糰、飯卷，是涼著吃，而涼著吃的時候，米飯有一定程度的回生反應，和剛煮出來的新鮮狀態相比，餐後血糖反應也會有一定程度的下降。所以，吃在冰箱里放一夜的冷米飯，對控制血糖反應有一定效果。只是，吃涼飯畢竟不那麼好吃，而且對於消化不良者來說，就有點增加胃腸負擔了。糖友要酌情考慮。

更多實用糖尿病知識關注（微信公眾號：貝塔系chijiaotangmeng）一個有溫度的糖友健康生活平台

推薦閱讀：