健身以「存骨」 老來不用愁

　　73歲的張大媽一個噴嚏，代價竟是斷掉兩根肋骨。復旦大學附屬華東醫院骨質疏鬆防治研究中心主任醫師朱教授指出，這就是典型的骨質疏鬆症患者。目前全球約2億人患骨質疏鬆，其發病率已躍居常見病、多發病的第七位。WHO（World Health Organization，世界衛生組織）把骨質疏鬆症與糖尿病、心血管疾病列為危害中老年人健康的三大殺手。

　　你的骨質疏鬆嗎

　　背痛、駝背、頻繁抽筋等癥狀別不當回事

　　在我國，骨質疏鬆防治形勢嚴峻。由衛生部北京醫院流行病學研究室於2002年發表的「中國部分地區老年人群骨質疏鬆症流行病學研究」顯示，我國40歲以上人群患病率為16.1%，隨著年齡增加患病率遞增，60歲以上人群為22.6%，而80歲以上人群達到50%。我國中老年骨折的70%-80%是因骨質疏鬆引起的。據《骨質疏鬆症中國白皮書》顯示，我國50歲以上骨質疏鬆症患者有6944萬人，其中女性約為男性的3倍。

　　一說骨健康，大家別光想著補鈣

　　通俗地講，蛋白質編織了一個網，在網上沉澱了很多鈣,這就是骨頭。一說到骨健康，大家光想著要補鈣。其實骨頭健康與否包括以上兩部分的內容，如果沒有網，有鈣也沒有用。只有網與鈣這兩部分非常有效地結合在一起，才能形成正常的骨頭。骨頭一旦形成，維護健康也要靠兩個方面的作用。一個是破骨細胞的作用，另一個是成骨細胞的作用。破骨細胞負責拆，把沒有用的東西及時拆掉；成骨細胞則負責建築新的骨質。一個負責拆卸，一個負責修補，這樣相互作用，不斷地維護骨骼的新陳代謝，保持骨骼健康。

　　骨的表面還有軟骨。軟骨的健康與勞損及應力關係密切。人在 衰老的過程中，軟骨要比骨質更早出現老化的現象。軟骨要通過壓力的變化來交換營養。正如海綿一樣，壓縮時將其中的廢物排出，放鬆時將所需的營養吸進來。因此，一個人如果長期不運動，軟骨就無法維持正常的新陳代謝，也難以獲取營養。

　　以下骨質疏鬆癥狀，你有嗎

　　背痛、駝背、身高縮短、頻繁抽筋等，其實都是骨骼疏鬆的癥狀，但許多人並未引起足夠的重視。骨質疏鬆症患者早期也可無任何癥狀，醫學界稱其為靜悄悄的流行病。

　　具體到以下三點典型癥狀如果能和你對號入座，那麼你就要重視了：（1）疼痛：半數以上患者有疼痛，主要為多發性和全身性，最常見的是腰背酸疼，其次是肩背、頸部或腕、踝部疼痛，患者不易說清引起疼痛的原因，癥狀時輕時重。（2）骨骼變形：彎腰駝背，身材變矮。（3）骨折：脊椎、腕部和髖部骨折常見。脊椎骨折中，常是壓縮性、楔形骨折，使整個脊椎骨變扁變形，這也是老年人身材變矮的原因之一。

　　導致骨質疏鬆症的危險因素

　　（1）年齡，65歲以上的人群。

　　（2）遺傳，白種人比黃種人易患，黃種人又比黑種人易患，有骨質疏鬆家族史者易患。

　　（3）飲食，長期低鈣飲食，缺乏營養。

　　（4）消瘦，體重指數低者骨質疏鬆症發生率高。

　　（5）絕經後的女性或過早閉經及因卵巢切除雌激素下降的女性。

　　（6）有酗酒、大量吸煙、長期飲咖啡、濃茶等生活習慣的人。

　　（7）藥物，長期使用皮質激素、巴比妥、大侖丁、肝素等。

　　（8）疾病，內分泌疾病、營養代謝性疾病、腎功能不全、類風濕性關節炎、嚴重肝病等。

　　（9）失重，如宇航員。

　　（10）缺乏運動，如長期卧床的人。

　　如何預防骨質疏鬆

　　健身「存骨」老來不愁

　　很多女性害怕練出肌肉塊,刻意迴避身體鍛煉。可你是否知道,缺乏運動容易導致骨骼脆弱,甚至會影響到下一代的健康?美白的肌膚每個女性都夢想擁有,可你是否知道,過度追求白皙、拒絕日晒,卻增加了骨質疏鬆的幾率?年過四十,皮膚衰老日益明顯,很多女性都知道這是源自肌膚中膠原蛋白的流失。可你是否知道,流失膠原的不僅有皮膚,骨骼也會流失骨膠原?骨骼中物質流失量的80%為骨膠原,20%為鈣鹽,骨骼失去骨膠原的支持,骨結構將變得脆弱,進而引發骨質疏鬆、骨折等一系列骨骼疾病。

　　少時「存骨」 老來自不愁

　　老年人在骨盆骨折後首年的死亡率更可高達15%-20%。男性比女性患者的百分比為高。雖然骨質是可以通過藥物治療去增加,但體育活動是唯一既可增加骨質及其強度,又可減低老年人口跌倒的危機的治療。

　　35歲之後,人們的體育運動減少，內分泌激素水平的變化，尤其是女性絕經之後雌激素下降,骨質流失就會很快。骨質疏鬆的發生,與年輕時期骨量峰值的高低有關。峰值越高,老的時候,骨質流失就越不容易達到骨質疏鬆和骨折的地步。

　　因此,預防骨質疏鬆貴在「早」,老年時採取措施,只起到「亡羊補牢」的作用,效果遠不如從小做起,防患於未然。年輕時,尤其是在35歲之前,骨質還處於一種儲存和增長的過程中,就要保證有足夠的鈣攝入,並積极參加運動,曬日光浴,從而改善骨骼的營養狀況,提高骨量峰值。注意戒煙限酒,少量飲用咖啡和碳酸飲料,因為它們會影響骨鈣的吸收和沉澱。

　　要特別警惕骨膠原流失

　　鈣和骨膠原兩種物質對骨骼所起的作用是不同的。鈣使骨骼堅硬,而骨膠原分布在人體的肌腱中、關節連接的軟骨組織和結締組織及皮膚的真皮層中,具有高度抗張能力,是決定骨骼、軟骨、肌腱等組織柔韌度和彈性強度的重要成分,因此,骨膠原的主要作用是讓骨骼富有彈性與韌性。鈣鹽與骨膠原,兩者相輔相 成,才能讓我們擁有兼具強度與韌度的骨骼,恢復骨骼「年輕態」。

　　骨膠原每天都在新陳代謝,人在年輕時,由於合成骨膠原的能力還很強,保持骨骼健康只需適當補鈣就能取得不錯的效果。但隨著年齡的增長,人體合成骨膠原的能力大大下降,體內的骨膠原蛋白流失嚴重,鈣不能有效地沉積在骨頭上,致使骨密度下降,骨骼變脆。

　　誤區一:補鈣能治好骨質疏鬆。

　　不少人提到骨質疏鬆就想補鈣,其實缺鈣只是造成骨質疏鬆的多種因素之一,維生素D不足、雌激素水平下降等也都可導致該病。因此治療骨質疏鬆症不能盲目依賴補鈣,攝食過量鈣質還會干擾其他營養吸收。目前國際上還沒有什麼有效手段能治癒骨質疏鬆,能做到的只是預防和減緩。

　　誤區二:鈣補得越多越好。

　　如果血液中鈣含量過高,可導致高鈣血症,並會引起併發症,如腎結石、血管鈣化等,危害老人健康。

　　1、金雞獨立

　　自然站立，呼吸自然，全身放鬆，兩臂自然下垂，然後提起一隻腳，使身體的全部重量落在一隻腳上。也可靠著牆壁鍛煉這個動作，站不穩的時候就扶著牆壁繼續站。感到有些累的時候休息一會或者隨便活動一下，然後以同樣的方式換另外一隻腳繼續進行單腳站立的鍛煉。

　　2、踮腳跟

　　自然站立，全身放鬆，兩臂下垂，然後逐步將雙腳腳跟提起，使身體的全部重量落在兩隻腳的腳尖上。感到有一些累的時候雙腳腳跟落地休息一會或者隨便活動一下，然後繼續，每次15分鐘。

　　3、單腳跳

　　這是一個可以和做遊戲一樣輕鬆愉快的鍛煉方法，鍛煉起來非常方便。這個動作和金雞獨立一樣是用一隻腳來承受身體的全部重量，不一樣的是用一隻腳著地，輕鬆、隨便不停地跳著，能夠跳多久就跳多久，感到有一些累的時候休息一會或者隨便活動一下，然後，以同樣的方式換另外一隻腳繼續進行單腳跳的鍛煉。

　　對骨質疏鬆患者來說，上述3個動作每天累計鍛煉的時間需1小時左右。需要注意的是，每天累計1小時最好分成三四次來鍛煉，避免一次性鍛煉運動量過大的情況。

　　單足站立練上身

　　當你在公交車站等車時，可進行單足站立。

　　單足站立時，使上臀部肌肉及腹部肌得到有效鍛煉，而且也加強了股四頭肌的鍛煉強度。為了保持身體平衡，軀幹肌也緊張起來參與其中。注意，動作要小，提腿要低，交換腿要頻。

　　閑暇等候幾分鐘

　　當你排隊購物、閑待在車中或在醫院候診時，可進行塑臀運動。練習時，臀肌一緊一松，連續做一分鐘，時間充裕也可以多做幾遍。臀部運動結束時，再做收腹運動（使肚臍收向脊柱），堅持30秒。這樣會使得腹肌得到鍛煉。

　　公交車上不放過

　　如果您上了一天的班，大部分時間都是坐著，在公交車和地鐵里沒有座位或者讓給老人時，您不吃虧，可以緊抓車頂橫杠把手，既保證安全又可以做力量練習。兩手拉住，時時懸掛全身重量，拉伸脊柱或用力握緊把手，上肢肌肉使勁收縮，提踵踮腳，提肛收腹。

　　今年60歲的陳美，15年前是個地道的老病號，曾經多年身受心臟病的折磨，她不知去過醫院多少回，也不知吃過多少葯，就是治不好心臟早搏這個老毛病。記得在1996年的春節即將來臨之際，因心臟早搏差點命喪黃泉，在揚州市人民醫院住院階段，醫生提出治療加健身的醫療方案。無奈之下，她只好抱著試試看的信念，參加全民健身活動。誰料，這一試就一發不可收，一試就是15個年頭。

　　開始她練習秧歌，每天堅持鍛煉一小時，不到大半年，就覺得心裡舒服多了，人的精神也逐漸爽了起來，於是她決定珍惜生命，走健康之路。

　　陳美很聰明，學跳的秧歌動作都很到位，老姐妹們很羨慕她，從那時起很多姐妹們都願意和她一道鍛煉。自然她就成了姐妹們的領頭雁。為了帶領大家更好地參加健身鍛煉，陳美自買光碟，跟著教材學習，然後再輔導大家學跳，她家裡房子很寬敞，住家就成了一個大排練場。

　　年復一年的鍛煉，陳美的心臟病慢慢地離她而去，她也從中享受著一種無法用言語表達的快樂之感。在她的帶領下，越來越多的中老年婦女都自願地加入健身隊伍。