保健品究竟有沒有用—補鈣篇

來自專欄留澳營養師談保健

大家好，我是一名在澳大利亞工作的營養師。近幾年國內人們對保健產品的需求大大增加，但是又對國內產品充滿不信任，澳大利亞的保健品以其良好的品牌形象收到了廣大消費者的青睞。再加上代購們和各種公眾號各種天花亂墜宣傳，現在不認識幾種澳洲「神葯」都不好意思跟人聊天了。代購們不專業的胡吹海捧讓很多不明真相的中老年人深信不疑，也引起了很多有醫療保健常識的年輕人的反感，出現了評價兩極分化的趨勢。本人希望能通過介紹營養學的一些基礎知識幫助大家更客觀全面的了解澳大利亞保健品，了解保健品究竟對自己有沒有用，一些宣稱的功效到底有沒有科學依據。本文將從補鈣的話題談起，列舉分析Swisse, Ostelin, Bio Island及Wealthy Health等品牌的補鈣產品的優缺點，幫助大家做出適用於自己的選擇。

鈣的重要性

由於國內補鈣產品曾經長期霸屏，人們對補鈣的重要性還是有認識的。鈣是人體必需的宏量元素之一，主要以羥基磷灰石[Ca5(PO4)3(OH)]的形式存在於骨骼和牙齒，是骨骼生長、修復、維持正常骨密度和硬度的重要元素。此外還有大約1%的鈣以離子態存在於細胞內外液，對肌肉收縮舒張、心律調節、神經傳遞、酶活性等起調節作用。

我們每天需要多少鈣

目前中國營養學會制定的中國居民膳食營養素參考攝入量（2013修訂版）中對鈣的攝入量的建議數值如下：

其中EAR是平均需要量，即滿足50%的中國居民每日鈣需求的攝入量。在此基礎上計算出的RNI，即推薦攝入量，可滿足97%-98%的中國居民的鈣需求。但由於有研究顯示鈣攝入量過多會增加尿鈣濃度從而增加腎結石的患病風險，營養學會也為鈣制定了UL，即可耐受最高攝入量，對一般群體來說，攝入量在UL以下對幾乎所有個體均不致損害健康。所以，如果沒有特殊情況，我們的鈣攝入量應達到RNI而低於UL。如對健康成年人來說，每日鈣攝入量應達到800mg，但不宜超過2000mg。

我們可以看到，孕婦、乳母、青少年及50歲以上人群鈣需求量較大。胎兒和嬰兒期發育所需鈣是從母體獲取，青春期進入骨骼生長發育高峰，鈣需求量大大增加，鈣缺乏可影響身高和體格，導致佝僂病甚至骨骼畸形。而50歲以後骨質開始流失，骨密度顯著下降，因此鈣需求量再次增加，補充不足則導致骨質疏鬆。

究竟需不需要額外補鈣

既然明確了補鈣目標，那麼對比一下每日膳食中的鈣夠不夠，就知道自己是不是需要服用膳食補充劑來補鈣了。下表中列出了一些常見的含鈣高的食品。

乳製品和豆製品可謂是補鈣的兩大明星，含鈣高，吸收率也高。值得注意的是有些含鈣高的蔬菜並未列出，主要是因為蔬菜中往往草酸、鞣酸等往往會與鈣結合，使吸收率大大下降，造成我們雖然攝入了很多鈣，人體卻沒有利用多少。可以說，乳製品和豆製品的攝入量直接決定了膳食中鈣攝入量是否充足。大家可以回顧一下自己的飲食結構是否補足了鈣質呢？

《原發性骨質疏鬆症診療指南 ( 2017) 》中提到營養調查顯示我國居民每日膳食約攝入元素鈣400mg/天（但我沒找到原始文獻，如果大家有更可靠的中國居民每日鈣攝入量調查懇請指出），所以實際上很多人鈣攝入量是不足，對這部分人群而言，首先當然需要調整飲食結構增加膳食中的鈣攝入量，再考慮選擇合適的補鈣產品。

維生素D，一個補鈣時經常忽視的問題

維生素D能夠促進小腸對鈣的吸收，維持血鈣濃度和骨密度，單純補足鈣質而維生素D缺乏仍然會導致佝僂病和骨質疏鬆。此外近幾年研究顯示維生素D可調控多種基因表達，維生素D缺乏可能會提高糖尿病、心血管病和多種癌症的患病風險。鑒於此，中國營養學會也在2013版中提高了維生素D的推薦攝入量：

65歲以上每日攝入15ug（600iu），65歲以下每日攝入10ug（400iu），十分簡單粗暴。目前認為維生素D既是人體必需的營養素，同時也是激素，因為人體皮膚在接受紫外線照射後是可以自身合成維生素D的，然後作用位點在骨骼、小腸和腎臟等。

有人說多曬太陽就能補足維生素D，這的確不假。有研究顯示在澳大利亞和紐西蘭，夏天中午全身曬太陽10-15分鐘相當於補充維生素D約375ug（Vanlint, S.J., 2005. Vitamin D and adult bone health in Australia and New Zealand: a position statement.）。但是紐西蘭和澳大利亞同時也是世界上皮膚癌發病率最高的國家。人體必需要紫外線，尤其是UVB才能合成維生素D，同時UVB也是造成皮膚老化、損傷和誘發皮膚癌的重要原因。為了美白防癌就肯定要用防晒霜，防晒霜隔絕UVB又減少了維生素D合成。這似乎是一組不可調和的矛盾。我是建議在紫外線強烈的夏天還是要做好防晒措施，因為畢竟維生素D還可以通過飲食補充。但是還是建議在天氣合適的時候，做好防晒措施多去戶外運動，補充維生素D的同時還可以減肥健身，舒暢心情。

維生素D的膳食補充來源也比較有限，主要是各種三文魚含量比較豐富，市面上也有一些維生素D強化過的乳製品和麥片可供選擇，再就是魚肝油和維生素D補充劑。以下是一些富含維生素D的天然食物的列表：

值得注意的是，母乳中維生素D含量很低（每100g成熟母乳平均僅含約3iu，引自USDA），純母乳餵養的嬰兒只要吃奶好，鈣一般是不會缺的，但極易維生素D缺乏，因此夏季適當增加戶外活動是很必要的。到了秋冬季節想補足10ug的話，選擇適當的維生素D補充劑就很必要了。配方奶粉一般維生素D都得到了強化，可以參考奶粉的營養成分表補充。早產兒、低出生體重兒、雙胎兒是佝僂病的高危人群，應在醫生建議下適當多補充維生素D。

澳大利亞常見補鈣和維生素D產品簡介

下面介紹幾款網紅補鈣產品，我還是建議根據自己的飲食情況，選擇合適的補充劑補足膳食營養的不足，而不必拘泥於包裝上的服用說明。

成人篇：

Swisse Ultiboost Calcium + Vitamin D

每片含：

枸櫞（jū yuán）酸鈣1.58g，相當於鈣333mg

維生素D333iu（8.3ug）

這一款的優點是維生素D含量比較高，對成人而言每天1粒再加上曬太陽和飲食補充維生素D肯定是夠了，65歲以上人群吃兩粒超過15ug，但距離50ug的UL還是很遠的。

相比之下鈣含量略低，以平均400mg鈣的日攝入量來算，吃1粒還欠點才夠，適合日常飲食中鈣攝入量比較高而維生素D攝入量少的人群使用。

這款鈣選取的是枸櫞酸鈣，枸櫞酸鈣基本上是目前最好吸收的鈣，而且對胃酸分泌的要求也不高，適合消化功能弱的老年人。

Ostelin Vitamin D & Calcium

每片含：

碳酸鈣1.5g，相當於鈣600mg

維生素D 12.5ug（500iu）

這一款鈣和維生素D含量都很高，一般情況下成人每天1粒肯定是夠了，適合膳食中鈣的維生素D攝入偏低或已經缺乏的人群。

碳酸鈣的優點是鈣含量高，吸收率也不錯，性價比高，但是碳酸鈣需要較多胃酸分解，對胃酸分泌減少的老年人來說會加重胃腸負擔，也影響吸收率。

Wealthy Health Bio-Calcium Liquid

每粒含：

碳酸鈣875mg，相當於鈣350mg

維生素D 2.5ug（100iu）

這一款含鈣量較高而維生素D含量較低，適合側重於補足鈣元素的人群，比如夏天經常外出鍛煉的人群。而且這一款優點是將碳酸鈣與維生素D做成了懸濁液包裹在膠囊中，懸濁液狀態下鈣和維生素D與消化液的接觸面積更大，易於消化吸收。

兒童篇：

Ostelin Kids Vitamin D and Calcium

每片含：

碳酸鈣875mg，相當於鈣350mg

維生素D 7.5ug（300iu）

延續了Ostelin一向高含量的作風，對青春期鈣和維生素D需求量大卻又挑食的孩子來說是不錯的選擇。水果味的咀嚼片一般孩子也都能接受。說明上寫的是適合2歲以上兒童，但是還是看自家孩子的情況吧。90%以上的氣道異物都發生於3-5歲以下兒童，我還是不建議太小的孩子吃咀嚼片，可以考慮液體或顆粒狀的補鈣產品。

Ostelin Vitamin D Liquid for Kids

0.5mL含5ug維生素D（200iu）

草莓味液體，自帶一個小注射器方便量取，非常適合嬰幼兒補充維生素D。如前所述，母乳或配方奶粉餵養的嬰兒一般很少缺鈣，但是維生素D容易缺乏造成佝僂病。因此這款產品的優點就是能夠根據孩子情況自由量取維生素D補充量。

Bio Island Milk Calcium Kids 90 Capsules

每粒含：

羥基磷灰石270mg，相當於鈣78mg

維生素D2.5ug（100iu）

BioIsland兒童乳鈣，這款產品很火，火的莫名其妙，唯一的優點可能就是小魚膠囊擰斷魚尾之後可以直接把裡面的液體餵給嬰幼兒而不用擔心嗆咳的問題。其他實在乏善可陳。鈣含量低自不必說，鈣的形式是羥基磷灰石，我實在沒查到羥基磷灰石作為鈣補充劑有什麼優點，可能是我孤陋寡聞，如果哪位有羥基磷灰石鈣的生物利用度研究資料懇請分享。

該產品自稱乳鈣，說是從牛奶中提取的。牛奶本身就是良好鈣源，而且牛奶鈣的吸收率高跟鈣在牛奶中的多種存在形式和牛奶本身的液體狀態都是分不開的，你提取個什麼勁？何況提取出來的竟然是羥基磷灰石。牛奶中的鈣以枸櫞酸鈣、磷酸鈣、蛋白結合鈣等形式存在，也有少量的羥基磷灰石，但羥基磷灰石無論是含量上還是形式上都不可能是奶鈣好吸收的主要原因。

事實上澳大利亞的幾款配方奶粉產品還因為含有羥基磷灰石納米顆粒被一些組織批評過，當然目前也沒有證據證明羥基磷灰石顆粒對人體是有害的，我認為奶粉里檢出羥基磷灰石不是什麼問題。可笑之處在於含鈣量低、生物利用度資料缺乏的羥基磷灰石做成了兒童補鈣產品卻很少有人質疑，而且成了網紅產品。

還有人宣傳說羥基磷灰石是牙齒和骨骼的主要成分，與人體結構最相似，因此更好吸收。如果是這樣，補鈣最好的方法應該是啃骨頭，或者把骨頭磨成粉吃。羥基磷灰石目前最廣泛的應用是做填充材料，製作人造牙齒、骨骼等。

以上就是對澳大利亞補鈣保健品的一些總結，個人水平有限，也是第一次在知乎上發文，如有錯誤懇請大家指正！

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