七天健身計劃，你離好的身材只差這一步！

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健身計劃結構

階段一：1～4周

新手訓練方案

直覺可能會告訴你這一階段的訓練強度不夠。這些心聲大可不必在意。在你訓練的最初階段里，你要學會按照正確的順序進行練習，掌握固定的訓練量，並知道如何在一天的鍛煉後讓肌肉放鬆。

階段二：5～8周

中級訓練方案

經過4天的有氧運動和4天的抗阻力訓練，能夠讓你對於每一個肌肉群的練習更加有針對性，也能進一步加快你的新陳代謝，達到真正的脂肪燃燒狀態。此外，為了格外鍛煉肌肉細節，又增加了一些練習和3天的腹肌訓練。而你在周末仍然可以休息！

階段三：9～12周

進階訓練方案

準備期的最後一個階段，每周仍然有4天的抗阻力訓練，不僅額外增加了1天的有氧運動，而且每天的訓練時間從30分鐘延長到40分鐘。額外增加這些有氧運動的目的只有一個：更多地甩掉多餘的身體脂肪。而未來的全身拉伸練習則是我一直以來最愛的訓練方式，會加入硬拉和一些手臂塑形的練習。

合理的目標=成效最大化

無論是利用午休時間還是晚上，能否在日常生活中完成身體訓練完全取決於你。最重要的一點是持之以恆。在你將要開始的這段行程中，你是自己唯一的競爭對手。讓鏡子中那個盯著自己的影像擁有更好的體形是你的使命。你必須全力以赴，如果落下了一天的訓練，就要儘力在這一周的某一天中補上。這個訓練計劃不需要完美，而需要堅持。請記住，並不是每一次擊球都能打出全壘打。

你的目標應該合理，而非無法完成。敷衍了事和超負荷訓練根本沒有效果。即使快速而極端的方法也不是長久之計，例如進行抽脂手術或服用促進脂肪強效燃燒的甲狀腺藥物。禁食往往會導致體重反彈——一旦禁食停止，面對一切，你都會大快朵頤。如果你不能改變或減少大量進食後的負面影響，那麼體內餘下的脂肪細胞將會在數量上激增，體積也可能變大。那時，你就要跟比基尼說拜拜了。

我在本書中所述的訓練規則和方法盡量為所需完成的最低限度，而又能取得最大成效。重要的是效率，而非訓練量。值得反覆強調的是：每天幾個小時的有氧運動和嚴格受限的飲食，外加過量的抗阻力訓練是絕對不可行的。而且，這也正是我們中的許多人以往努力塑身卻以失敗告終的原因：我們的目標太高、太急迫，而計劃又過於不切實際，難以長期堅持。

讓我們一同長期努力。我們的目的不是要急速衝刺之後癱倒在地，而是要朝著終點緩步慢跑，間或停下來反思，時刻保持著舒適可行的節奏。訓練不是為了刷新紀錄，而是為了最大限度地超越以前的你。這也不關乎你舉起了多重的器械或感受到多大的疼痛。最重要的是在你的訓練期間里無須服用任何輔助食物，而讓肌肉保持緊張。

壞消息/好消息

壞消息是我們無法控制我們身體的基本體形或身體類型。

瘦型體質

▲長方形身體

▲臀窄

▲肩窄

▲肌肉少或體脂低

▲胸部和腹部狹窄纖瘦

▲腿和手臂細長

體育型體質

▲楔形或X形身體

▲臀部下窄上寬

▲肩寬

▲肌肉發達

▲前臂和大腿強壯

胖型體質

▲梨形身體

▲臀寬

▲肩窄

▲體脂高

▲上臂和大腿肥胖

我們每一個人生來的體形都由基因決定：瘦型體質者身體纖細，新陳代謝快；胖型體質者關節粗大，上腹部寬厚，易於增長身體脂肪；體育型體質者生來就有著令人羨慕的X形身體結構，容易增加肌肉體積，同時也能保持身體精壯。沒有人單純屬於一種體形——我們的身體都是偏向於某種主導體形的混合型身體。為了使你的努力有所收效，在這裡，我們假定大家屬於胖型體質人群。

好消息是你完全可以控制自己的體質。如果你身體的大部分脂肪都儲存於軀幹部位，腰圍就會變寬，你可以通過甩掉多餘的脂肪，在鍛煉中突出肩部，來使自己身體欠滿意的部分不再那麼顯眼，從而讓你的體形看起來更加勻稱。我們無法做到對身體的特定部位的脂肪進行局部減肥或使其自行消除。你的身體能將各種各樣的物質轉化為脂肪儲存起來。要想使你的上腹部有明顯的改觀，一整天的腹背部訓練所起到的作用並不大。比方說，我的臀部最容易增長脂肪，而這裡也常常是脂肪最難消除的部位。這是由遺傳造成的。然而，只要按照書中的「規則」進行訓練，你便能從根本上全面控制你的身體！