2018微胖婦女變形記

——致正在減肥的你

說老實話，最初我並沒有想到自己減肥能堅持這麼長時間，只是我知道瘦瘦的那種清爽輕快的感覺很舒服。對於36歲的中年婦女來說，以健康為目的的減肥才是真正意義的減肥，所以從一開始定的基調就是健康減肥，不急於求成。

3月份，體重61kg。原地跑2000下左右，每次20-30分鐘。第三天腳踝就痛得無法走路。果斷停止，休整一個月。一天三頓正常吃飯，3月份體重基本沒變化。

4月份，體重60kg。運動受傷後，改為相對安全的跳舞。當下流行的《C哩C哩》和一些網紅舞蹈，動作不難，幅度不大，卻也大汗淋漓。第二天胳膊腿酸疼，個人覺得運動有效果。每次跳10遍30分鐘，跳10天後，運動量已經不夠我龐大體積的消耗，又需要調整。這期間盡量晚飯少吃東西：喝點湯、吃點青菜、水果、零食，因為酷愛吃甜食，經常在運動後吃好幾塊龍鬚酥喝點溫水（驚悚啊，白運動一場）。因為沒有秤，預測4月份體重應該在120斤左右。

5月份，體重57.5kg。偶然在朋友圈發現東北老家的「跳繩小分隊」，跟著音樂節奏跳繩的運動方式一下子就吸引了我。迅速買了跳繩，一開始只能跳800個，怕受傷所以跳得很保守，隨著動作越來越熟練開始逐漸增加數量。跳繩兩周後進入狀態，開始給自己增加運動量——憑自己理解做深蹲。四天後，右側小腿上下台階有不適感，關節彎曲時有疼痛感，更不能跑跳，糟糕，最擔心的事情還是發生了——小腿受傷！推斷是由於不規範動作的深蹲導致。所幸以前畢業的學生已經成為康復專家，分析癥狀後確定是因為做深蹲時半小板沒有及時複位導致關節疼痛，在他的指導下開始做康復訓練，基本立竿見影，一周後康復。在康復期間，仍忍痛在跳繩，剛點燃的運動熱情沒有因受傷而影響和停止。5月份開始嚴禁晚餐，午餐也由一碗米飯減為半碗米飯，肉菜水果正常。因為坐辦公室，實在不消耗什麼體力，早餐也吃得少。到月底跳繩最多可達到3500個，運動後大汗淋漓，並且堅持運動後不再吃任何食物。體重以一周一斤的速度下降，是我理想的減重速度。

在5月份不得不提一下我的生理期，向來準時，但每次都記不清楚日子搞得措手不及。這個月終於提前記起，因為我特別擔心因為不吃晚飯和加強運動會影響我的大姨媽到訪而導致減肥被迫中斷，於是早早把姨媽巾裝在包包里，每天心心念念，依然遲遲不來。懷孕試紙也沒有任何反應，直到推遲了10天後到醫院檢查完畢，大姨媽突然就來了，醫生也很無語！我的身體素質向來非常好，怎麼折騰自己大姨媽都從未間斷過。最後結論是我過於緊張，生怕因為減肥影響健康而神經緊張，度娘說這個也是影響姨媽不能準時來的重要因素。

6月份，體重55kg。在5月21日我買了體脂秤，堅持每天測量體重。5月25日體重達到115斤之後的連續5天體重都沒有變化，這讓我非常焦慮。開始在百度、知乎上各種搜索，諮詢小區健身房教練，原來我到了減肥的平台期。「當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，這種情況就被稱作平台期。」也就是我的身體適應了我每天吃固定量的食物，做固定量的運動來消耗掉這些食物，身體適應了這樣的代謝而形成自我保護，體重不再下降。天吶，我這麼努力地運動，這麼辛苦的控制飲食，體重卻遲遲沒有下降，剛樹立起的信心很容易產生懈怠，家人都覺得目前我的身材已經非常適中了，但是我實在不想放棄，為了108.8斤的目標體重我需要耐心和信心。

找到原因就需要突破平台期，進入急速減脂階段，這一階段最考驗意志，也是最艱難的時期。一是調整運動計劃，加強運動強度。平時依靠同一種運動方式，這個時候需要嘗試再加一種運動或換一種新的運動。對於我來說，跑步實在是無法適應；游泳？對不起，我還沒學會呢！思考了各種方式後，我還是決定繼續跳繩，但是需要增加強度，每次從3000增加到4000個。同時增加無氧訓練，規範做深蹲、卷腹、仰卧起坐，買了啞鈴做力量訓練等。二是嚴格控制飲食，從6月份開始，嚴禁精細米面、油炸食品、甜品、高糖水果等。早餐是玉米或紅薯，午餐只吃素菜不吃肉且戒米飯，晚餐完全不吃。做到以上兩點，真的成功突破了平台期，效果非常明顯。在急速減脂的第三天體重開始下降。之後的每天，體重都在以0.2kg/天的速度平穩下降。因為做足了功課，同時也怕再次受傷，針對突破平台期增加的力量訓練，我學習很多專業教練的文章才開始行動的。一來女生的肌肉本身就很難練就，所以不用擔心力量會讓我變得更壯，加強力量訓練只會讓你的肉更加緊實；二來力量訓練也是突破平台期的必要因素，必須堅持並且突破它。事實證明，科學的運動方法是減肥中最最最重要的，我此前的運動是多麼無知和盲目，白受了那些的傷痛，身體受到損害是減肥最大的損失！

6月15日，我的體重到112.5斤，基本按我理想的速度在減重，在6月底就可以達到預期目標啦。這階段的飲食控制得不好，第一次是周末在家多吃了冒菜，麻辣開胃，雖然只吃的是素菜，但是飯後又吃了一大串葡萄，我是水果控啊，實在沒忍住。晚上跳繩4000後仍覺不消化，在衛生間居然把中午的冒菜和葡萄全吐了，立刻就舒服了。第二次是請單位同事吃飯，實在抹不開面兒，吃了一個蔥花餅。在兩次沒有控制飲食的後果是，體重在第二天就迅速的增長！增長！！！！以0.5kg/天的速度增長，相比減重的速度，長肉的速度太嚇人了！啊，多麼痛的領悟！

6月27日，體重達到110斤，距離目標體重只有1kg。這一階段吸取之前的經驗，將跳繩從4000改為3000，又增加了圍繞小區跑圈的訓練，從最初的3圈到5圈到15圈，逐漸增加訓練強度。每天無氧訓練40分鐘+有氧運動50分鐘，減重開始變得緩慢，但是依然保持下降趨勢。事實證明，在急速減脂期改變單一的運動方式對減重的效果特別明顯。再次強調，要做足功課，要相信科學！相信科學！相信科學！我對實現目標越來越有信心，每天下班回家不再是躺在沙發上刷朋友圈，而是每天到家就換衣服出門運動。21天可以養成的行為習慣，經過兩個月的堅持，運動已經成為我生活的一部分。

7月7日，體重54.4kg。歷時2個月零3天，減重5kg，恭喜我自己成功減到標準體重！腰圍減少6cm，臀圍減少6cm！這一天本可以更早到來的，因為七月份進入雨季後，下班後的運動被迫中斷，中斷的結果就是第二天體重上升。這也引起我的焦慮和懷疑，今後工作一忙起來沒有時間運動，那體重豈不是要噌噌噌地上漲啊？！還得相信科學和經驗，「運動減重是一條不歸路，一旦開始，它會改變你的生活習慣，請你一直堅持下去。」減重是暫時的，但是保持理想體重才是最持久的挑戰。因此但凡有時間，不管晴天或小雨，我都堅持運動，並且努力、努力、努力地堅持下去。

說到減肥帶來的變化呢，那真的是欣喜若狂！

首先是更加自信，這個是肯定的。穿衣服褲子各種空蕩蕩，讓你感覺各種喜從中來。因為胳膊和大腿太粗，這是爹媽給的，但能做到這樣，我真的很滿意！（得瑟臉）

其次是由於每天運動排汗，皮膚各種水嫩有光澤。更神奇的是我以前鬢角偶爾還會一兩根白頭髮，每天一把一把的掉頭髮，現在每天最多掉三四根頭髮，這幾次理髮師都說我已經沒有白頭髮了！說來我自己都不相信，不過，這確實是真的！！是誰說的每個胖子都是潛力股，太TM精闢了！有一天居然有不太熟悉的同事問我生小孩兒沒有，總之這些驚喜時不常的上演，這感覺perfect!

第三，養成規律的生活方式。堅持午睡、晚上運動後不熬夜，睡眠質量提高，盡量減少大魚大肉、暴飲暴食、喝酒飯局等，在飲食、作息時間、日常生活安排上更加自律。有過那一次嘔吐的痛苦體驗，在飲食上能夠絕對的嚴格控制，對於一個曾經的好吃嘴，我自己都非常驚訝我的控制力和毅力！這讓我非常驚訝自己的控制力，米面不吃、飲料不喝、高糖水果少量、零食甜品飲料統統戒掉戒掉，還有我最愛的炸雞……中途有過推不掉的應酬，面對誘人的火鍋也能盡量保持少量攝入；也有本人親自下廚做好豐盛飯菜我卻沒沾一口的意志，這些都是赤裸裸的考驗呀。雖然吃得少了，但是每天堅持做力量訓練，我的手臂力量大得讓我吃驚。以前稍微重一點的東西必須老公來提，現在一手拎一箱10斤的桃子爬上樓，完全無感啊。（此處有掌聲+得瑟臉）

誰能體會美食當前，正在減肥的寶寶心一里有多苦！

由於6月份採取了正確的減重運動方法，並且身心放鬆，6月份大姨媽準時到訪，並且來量正常，被迫中斷一天運動。科學訓練真的太重要了！

第四，選擇最適合自己的運動方式，並且進行科學的訓練是健康減重非常非常重要的一環，這簡直是我用血肉換來的經驗和教訓。剛開始每天戴著手機運動，手機的重量讓我運動的身體變得不平衡不協調，果斷取掉，不要太在意步數和別人PK。還有，半飢餓狀態下的運動效果最佳，這一點因人而宜，至少我是這樣的，僅供參考。運動前的熱身+運動後的拉伸真的是太重要了,以前沒有做功課，吃了多少啞巴虧！運動前熱身可以讓我在高強度運動中保持更多的體力和耐力，力量訓練讓我在有氧訓練中變得無比輕鬆。目前每天的運動菜單是：20分鐘keep有氧操熱身+15×5深蹲+10×5啞鈴+3000跳繩+10～15圈慢跑，總時間在90分鐘左右。運動後大口大口喝冰涼的水太傷胃，我每次用吸管喝溫水，偶爾會喝一點淡鹽溫水，一來補充運動缺失的水分，二來避免大口喝水引發胃部不適。

我的運動裝備非常簡陋，首先我不確定自己能否一直堅持，所以不想太大投入。爆汗服1套、運動鞋1雙，跳繩1副（50天跳壞了一根鋼絲繩），啞鈴1對，手機下載keep、知乎等學習健身知識。

由於6月份採取了正確的減重運動方法，身體每天都充滿活力，再沒有受傷並且身心放鬆。6月份大姨媽準時到訪，並且來量正常，根據生理期情況只中斷一天運動。總之，請務必相信科學！相信科學！

第五，感受到了運動減肥帶來的樂趣，更願意分享給所有的好朋友。我在閨蜜群分享我的經驗，帶動大家和我一起運動起來，大家每天相互鼓勵，相互督促，看姐妹們每天都在群里分享增加的運動量和下降的體重，我也願意起好帶頭作用，這感覺真的是特別棒！

最後感謝親愛的家人對我減肥的大力支持。爸媽為了不讓我營養失衡，變換花樣做減肥餐，杯里永遠有溫水供我運動後及時補充水分；老公在我的影響下也開始做微運動，並成功減重2.5kg；生性不愛運動的女兒也開始跳繩、跑圈，最近天天在游泳，調動她的運動熱情，才是我最大的收穫。感謝小區健身中心素未謀面的健身教練，很抱歉沒有辦健身卡，但是在我最困惑的時候不吝賜教，同時也展現了專業水平，如果我對健身的熱愛能持續到冬天，回到原單位工作後尚有時間的話，我想我會有動力去健身房開始下一輪的——健身！

正在減肥的姐妹們，堅持就一定會勝利哦！

下周我要出差一周，運動被迫暫停，這樣也好，身體也需要休息下。猜我下一周會不會漲5斤？減肥一直在路上，未完待續，敬請期待……