《拖延心理學》書摘

來自專欄安靜的書桌

拖延者的信條

我必須要做到完美。

我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。

什麼也不做要比冒失敗的風險更為安全。

沒有什麼是我無法做到的。

如果不能把事情做好，那麼它就根本不值得去做。

我必須避開挑戰。

如果我成功，有人就會受到傷害。

如果這一次我做得很好，那麼我每次都應該做得很好。

按照別人的規定做事意味著屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展現真實的自己，人們不會喜歡我的。

總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。

從拖延信條中解放出來

萬事無完美。

努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現。

失敗並不危險。失敗是正常的，這是生活的組成部分。

真正的失敗是不敢去經歷。

每個人都有局限，包括我自己。

如果那是一件值得去做的事情，那麼為它犯錯誤也是值得的。

挑戰有助於我的成長。

我有成功的權利，我也能應對別人對此的反應。

如果這一次沒有做好，下一次我還有機會。

遵守別人的規矩去做事並不意味著我一點權力也沒有。

當我展現出真實的自我，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對。

答案很多，但我需要找到那個最符合我感覺的答案。

拖延處理技巧

1. 確立一個可操作的目標（可觀察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標。

不是：「我要停止拖延。」

而是：「我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。」

2. 設定一個務實的目標。不要異想天開，而要從小事做起。不要過於理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標。

不是：「我絕不再拖延！」

而是：「我會每天花一個小時學習數學。」

3. 將你的目標分解成短小具體的迷你目標。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。

不是：「我打算要寫那份報告。」

而是：「今晚我將花半個小時設計表格。明天我將花另外半個小時把數據填進去，再接下來一天，我將根據那些數據花一個小時將報告寫出來。」

4. 現實地（而不是按照自己的願望）對待時間。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？

不是：「明天我有充足的時間去做這件事。」

而是：「我最好看一下我的日程表，看看我什麼時候可以開始做。上次那件事所花的時間超出了我的預期。」

5. 只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。

記住：「千里之行始於足下。」

不是：「我一坐下來就要把事情做完。」

而是：「我可以採取的第一個行動是什麼？」

6. 利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此，你在15分鐘時間內所做的事情是相當有意義的。

不是：「我只有15分鐘了，何必費力去做呢？」

而是：「在接下來的15分鐘時間內，這件事的哪個部分我可以上手去做呢？」

7. 為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。

不是：「教授不在辦公室，所以我沒法寫論文了。我想去看場電影。」

而是：「雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。」

8. 可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？

記住：沒有人可以什麼事情都做——你也是。

不是：「我是唯一一個可以做好這件事的人。「

而是：「我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了。「

9. 保護你的時間。學會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。為了從事重要的事務，你可以決定對「急迫「的事情置之不理。

不是：「我必須對任何需要我的人有求必應。「

而是：「在工作的時候，我沒必要接聽電話。我會收看留言，然後在我做完事情後再回電。」

10. 留意你的借口。不要習慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個信號。或者利用你的借口作為完成一個步驟之後的獎賞。

不是：「我累了（抑鬱、餓了、很忙、很煩等等），我以後再做。」

而是：「我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。」

11. 獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。

記住：即使是邁出一小步也是進步。

不是：「除非我全部完成，否則我就會感覺哪裡不對。」

而是：「我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。現在我打算去看一部電影。」

12. 將拖延看成是一個信號。停下來問自己：「拖延傳遞給我的是什麼信息？」

不是：「我又在拖延，我恨我自己。」

而是：「我又在拖延，我的感受是怎樣的？它意味著什麼？我可以從中學到什麼？」

記住：你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，也可以行動。

即便在你心裡不舒服的時候，你還是可以行動。

以往的歷史無法決定你當下要怎樣做。

你可以從學習、成長和挑戰自己中獲得快樂。

你不必等到完美之後才覺得自己具有價值。

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