不懂營養學的小白也想每餐吃得健康，一個手掌就能衡量

我一天要吃多少蛋白質？

我每天可以攝入多少熱量？

我要怎麼吃才能營養能瘦還不用挨餓？

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想要健身增肌或者減脂的朋友，不得不講究的就是控制每攝入的熱量。健身7分吃，吃什麼、吃多少、怎麼吃，對於很多剛入門的朋友來說，都是大難題。

那具體怎麼操作呢？

通過控制熱量來減肥，首先要知道自己的基礎代謝率。建議在滿足每天必需的熱量之上，減少卡路里的攝入。

女生一般每天消耗1800大卡，男生為2250大卡，這就是每天必需攝入熱量的底線。

除了總熱量控制，營養還要均衡。所以這兩項比例也很重要！

• 人體所需三大營養比例：

蛋白質10-15%，碳水化合物55-65%，脂肪＜30%；

• 三餐熱量攝入比例：

早餐：25-30%，午餐：30-40%，晚餐：30-40%。

• 我們要對自己有要求，要精確到克數，要先記住這幾個公式：

每日所需基礎熱量=655.096+9.563×體重+1.85×身高-4.676×年齡

每日所需蛋白質=身高-105cm（標準體重）*0.8

每日所需脂肪=體重公斤數×0.45

每日所需碳水化合物=體重公斤數×5

根據以上公式算出來的，就是你每天需要攝入的量。而每種食物的熱量和營養成分，可以下載一個類似薄荷的APP，或是食物熱量表參考。

比如：比如你170cm，你需要攝入65g蛋白質=2個雞蛋12個蛋清=250g瘦肉=1.8升牛奶=382g魚肉

但是，普通人可能覺得這樣計算克數和熱量太麻煩，其實如果你不是強迫症或者對飲食要求沒有這麼嚴苛，還有一個最簡單的方法：雙手測量法！

最簡單的拳頭飲食法

每餐蛋白質攝取：厚度和大小跟你的手掌一樣

每餐碳水化合物攝取：一個拳頭大小的量

每天脂肪攝取：30g；如果是固態的油脂如黃油，可以跟大拇指同大小

（食物里本身含有油脂，所以減脂時期炒菜放的油要比平時減半）

每餐蔬菜攝取：雙手捧起來的量

一日三餐可根據這個量來衡量。

如果期間餓了想加餐，可以來一小把堅果或水果充饑哦