豬油被列為十大最營養食物?BBC 又在誤導大家了……

豬油被列為十大最營養食物?BBC 又在誤導大家了……

來自專欄技術型吃貨

最近幾天,我一直看到朋友圈裡有人轉發這樣的信息:

這年頭,關於「營養食物」的榜單我們是見多了。比如幾年前,我們就被「世界衛生組織公布十大健康食品和十大垃圾食品」刷屏過。

然後世界衛生組織就出面聲明了:我們才沒那麼無聊,我們從沒公布過這種榜單,以後也不可能公布這樣的榜單。

所以,在此也提醒下大家,以後看到類似「十大健康食物」這種榜單大部分都是假的,根本不用點進去看。

但是這次,這個標題還是成功地吸引了我的注意:

如果你說奇亞籽、藜麥什麼的也就算了,但……為什麼豬油會是「年度十大營養健康食物」?這也跟人們的日常認知太遠了吧……

被好奇心驅使,我點進去看了看……

原來這還真的是 BBC 做的報道。BBC 在那篇文章里說,科學家對 1000 種食材進行了評估和分析,找到了 100 種「最有營養的食物」。

其中排名第 8 的還真是豬油。

接下來,我 Google 了一下 BBC 的文章,找到了這篇文章的數據來源——2015 年 3 月的一篇發表在《PLOS ONE》上的論文。

《PLOS ONE》是一個開源期刊,主要刊登生物學領域內的論文,當然也包括營養學。想衡量一個雜誌在專業領域靠不靠譜,影響因子是關鍵指標之一。這個雜誌由於開源,每年接受文章眾多,所以目前影響因子只有 2.8,屬於比較低的範圍。

但畢竟我們要理性評價,期刊不頂尖不代表論文質量不好,是吧?

抱著求真的精神,本人把這篇論文看了一遍……

然後我終於明白

BBC 又在整幺蛾子了……


那麼我們來看看,這篇論文說了啥呢?

(以下內容含技術細節,不喜歡的讀者可以直接跳到下一章結論部分)

簡單來說,它根據各種食物營養的資料庫,自定義了一個數,叫做「Nutritional fitness」。根據這篇論文的定義,不同食物的「Nutritional fitness」有大有小,其中豬油排名第八。

那麼,這個指數有啥用呢?

定義這個指數的初衷,是想衡量一種食物「營養的全面性」。

你說一種食物營養全面,到底怎樣才算全面?

廣告會告訴你「富含鈣鐵鋅硒,維生素ABCDE」,夠全面了吧。但是這種「全面」沒法量化啊。

這篇論文就是在試圖「量化」這種東西。首先我們設想一種極端的情況:

有那麼一種超級食材,你只要吃它,就可以滿足一天所有的營養需求,不需要吃其他任何東西。也不會出現某一種營養過剩的情況。

那麼,這種食物的「營養全面性」就是最高的,可以把它定義為1。

但現實生活中不可能存在這種東西呀。那麼好,退而求其次,兩種食材組合,實現所有營養需求。如果還是不行,那就 3 種食材……

用計算機篩選下來,最後發現,如果想實現一天所有營養需求的「滿分搭配」,那麼最小的組合是 4 種食材。但這個組合不唯一,有很多不同的食物組合都可以完成這個功能。

論文中給不同食物按主要營養分類的示意圖

但是,這些組合裡面,有些食材是很容易被替代的,而另一些食材是很難被替代的。

接下來就是這篇論文的重點了:作者認為,如果在不同的「滿分搭配」中,食物 A 出現的頻率越高,那麼就說明食物 A 越難以被其他食物取代,那麼我們就可以由此為基礎來定義「Nutritional fitness」這個指數,非常簡單,就是不同的「滿分搭配」中食物 A 出現頻率的大小。它的數值介於0和1之間,數字越大,代表這種食物營養的「不可替代性」越高。

論文中 Nutritional Fitness 的計算方法,N是「所有滿分搭配的數量」,f是「包含食物X的所有滿分搭配數量」

當然,這只是一個簡略版的說明,論文的真實情況比這複雜得多,考慮了很多不同的影響因素,食物分類之類的東西。

接著,調用各種食物的營養資料庫,計算出「Nutritional fitness」指數之後,就可以拉出一張基於這個指數的榜單啦。


現在問題來了:這個指數真的能反映「食物的健康程度」嗎?

我認為是不能。核心原因是「我們不是每頓飯只吃 4 種東西」。

大家可以把這篇論文看成一個純理論模型。在這篇論文設定的機制下,如果一樣食物比起其他同類食物多出一些維生素、微量元素之類的營養,它就很容易脫穎而出,超越同類食物得到非常高的分數。

就拿豬油舉例子吧。它獲得高分的原因是「比起其他動物油脂,豬油含有更多維生素 B 和礦物質,而且不飽和脂肪含量較高」。

但理論模型運用到實際生活中是要出問題的。我們平時吃飯,吃下的食材遠遠多於 4 種。而這點點多出來的營養,我們完全可以靠其他種類的食物(蔬菜、穀物,雞蛋,乳製品等)來補充。

所以,如果輕信這篇文章的結論,去吃很多豬油的話,對身體真的沒好處。因為攝入進去的絕大部分,都是實實在在的脂肪呀。要知道,豬油的能量密度是不低的,小小 10g 豬油的能量已經達到了約 90 千卡。

豬油雖然比起其他動物脂肪(牛油、黃油等),飽和脂肪含量低,但是也沒有低到哪裡去,還是有差不多 40%。目前有很多證據都表明,攝入過多飽和脂肪,和心血管疾病、肥胖等有很強的關聯性。

根據 WHO 和美國膳食指南的建議,人從飽和脂肪中獲得的能量最好不要超過一天總能量的十分之一。

除此之外,這篇文章還有一個不足之處。由於它是理論模型,所以它假設所有人的營養需求都是完全一致的,並採用「20 歲男性」的標準來進行衡量。

但是,這是個體化營養的時代。我們大家都知道,小孩子需要的營養,孕婦需要的營養,老人需要的營養,青壯年需要的營養,這些都有所不同。只用「20 歲男性」做出的模型,得出的結論最多只能算「有參考價值」。

特別是,近些年有很多研究指出,只要是不同的兩個人,他們的營養需求就可以差得相當大。這其中還包含基因調控和腸道菌群的調控。

總之,這個研究是一個理論模型,它對於營養學研究是有一定參考價值的,但是把它「強行」拉到現實生活中,去評價食物的「健康程度」,就不夠靠譜了。

BBC 在沒有弄清楚這個事情的情況下,就直接把這個榜單寫出來,讓大家以為「靠前的就是健康的,要多吃」,我覺得是對公眾的誤導。

但是,更加誤導的是那些瘋狂轉發「豬油打敗牛油果」「肥豬肉很健康」的相關公眾號。

如果真的有人信了你們的話吃很多肥豬肉,引起了肥胖、心血管疾病、高血壓、高血脂等疾病,那你們也要負責任吧……


既然這個榜單不靠譜,你們一定想知道靠譜的榜單在哪裡。

其實,靠譜的榜單在地球上不存在。

這主要是因為,衡量「某一種食物」的健康程度沒什麼意義。因為我們日常吃飯的時候,都是一大堆食物按不同比例組合在一起的。

也就是說,其實世界上沒有「垃圾食品」「健康食品」之分,營養學更在意的是「搭配是否合理」。

想知道自己的三餐搭配是否合理,很簡單,去看《中國居民膳食指南》,那裡有對於普遍人群的專業營養建議。

我已經是第幾次放這張圖了?

但是,每個個體對於營養的需求是不同的。《中國居民膳食指南》只是大數據的平均,不可能涵蓋到每一個人。如果你有更加個體化的需求,那麼只有諮詢專業的營養師,才能夠獲得更加靠譜的建議。

但不管怎麼說,千萬別被所謂的「健康食物榜單」和各種奇奇怪怪的「XXX飲食法」給忽悠了。


總結

  1. BBC 的「健康食物」榜單來源於2015年發表的論文。這個論文只是一個理論模型,目前無法直接應用到生活中。
  2. 《最健康食物榜單》並不存在。因為在營養學裡,沒有絕對健康的食品,只有相對健康的食物搭配。
  3. 豬油還是要盡量少吃,因為很高的能量密度和飽和脂肪含量。吃過量對健康不利。

參考文獻:

  • Kim, Seunghyeon, et al. "Uncovering the nutritional landscape of food." PloS one 10.3 (2015): e0118697.

Uncovering the Nutritional Landscape of Food?

journals.plos.org圖標

  • WHO - Healthy Diet

Healthy diet?

www.who.int

  • FAO - Fats and fatty acids in human nutrition(重點關注14-16頁)

http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20140712151207218.pdf?

dg.cnsoc.org


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