被誤解的保加利亞舉重訓練

07-11

被誤解的保加利亞舉重訓練

一、前言

近些年來，隨著健身運動和力量訓練在國內的普及，越來越多的人開始意識到舉重原來並非「毀身體」或「會把人壓矮」的運動，開始嘗試參與到舉重訓練中來。而談到舉重訓練時，就不能不提現今所有舉重強國訓練體系的兩大起源之一——能與擁有數千名專職教練員和幾十萬運動員的蘇聯相抗衡的保加利亞舉重訓練體系。遺憾的是，由於國內諸多書籍和文獻在介紹保加利亞舉重訓練體系時未能做到全面覆蓋，僅只選取了其中最具特色的部分，令後人對其產生了諸多誤解。本文將從這些誤解中選取最常見的三種，予以分析指正。

二、誤解之一：「保加利亞舉重訓練就是只做極限強度試舉」

如前所述，這種誤解是由於國內書籍和文獻在介紹保加利亞舉重訓練體系時僅只選取了其中最具特色的部分而產生的。但仔細一想就很容易明白：保加利亞舉重訓練的特色是極限強度試舉，並不等於保加利亞舉重訓練只有極限強度試舉，正如熊貓是最具中國特色的動物，不等於中國只有熊貓一種動物一樣。在完整的保加利亞舉重訓練體系里，極限強度的試舉必須在如下條件的制約下進行：

必須是水平足夠高的運動員在賽前為了實現超負荷狀態而採用；
這個「極限」是運動員當天能力的極限，而不是窮盡運動員能力的極限；
極限強度試舉之外，還要安排非極限強度的訓練，用以熟練技術和發達肌肉（非頂級運動員尤其如此）。

由於篇幅限制，本文不對這三個條件的原理進行詳解，只簡單陳述一下保加利亞舉重訓練體系的實際做法：

超負荷狀態——這指的是運動員在重大比賽前，通過極大強度、極高負荷的訓練所形成的一種對極限強度刺激的短期適應，是人體調動一切資源機能全力以赴應對的結果，因而必然不可能維持很長時間（保加利亞的一般原則是成年運動員不超過七周，青年運動員不超過四周）。且在這個階段後要安排低強度小運動量的過渡期（強度一般不超過80%，每周專項訓練次數可低至三次），給身體一個喘息的機會（一般安排三到四周的過渡期，重大比賽後的過渡期甚至可達八周）。

當天能力的極限——人的狀態是逐日起伏的，在絕大多數日子裡不可能表現出最好的狀態，所以不能強求運動員每次訓練都成功舉起其個人最好成績的重量，只能要求他們盡量發揮當日狀態下的全部水平。在實際訓練中，教練員會根據運動員的表現和狀態進行調整，狀態好時一次訓練中可能要多次衝擊當天的極限，而狀態差時只衝擊一次。

非極限強度的訓練——由於極限強度在一次訓練中舉不了幾次，無法保證必須的運動量，這就要靠非極限強度，每組重複次數較多的訓練來達到必要的運動量。例如在力量訓練中的疲勞管理（三）中我給出的保加利亞教練員在訓練青年中國舉重運動員時的安排：

抓舉：
100%做1組，每組1次
90%做2~3組，每組2次
80%做2組，每組3次
70%做5組，每組3次
挺舉：

100%做1組，每組1次
90%做2組，每組2次
80%做2組，每組3~4次
70%做3組，每組3~4次
後蹲：
100%做1組，每組1次
90%做2組，每組2~3次
80%做2組，每組3次
70%做5組，每組5次

所以，保加利亞舉重訓練體系並不是只有極限強度試舉的。但和「平時訓練堅決不碰極限強度」的傳統蘇聯舉重體系（也是保加利亞體系出現前全世界唯一成體系的舉重訓練方法）相比，「強調訓練中舉極限」既是一種新鮮的思路，又因為保加利亞舉重的突然崛起而帶來極大的衝擊，使人們印象深刻，反覆提及，久而久之就讓後來人誤以為保加利亞舉重就是天天舉極限重量。

三、誤解之二：「保加利亞舉重訓練就是只練抓挺蹲，別的什麼都不練」

和上一條一樣，這也是過於強調保加利亞舉重訓練區別於其他國家的特色而導致的誤解。

在保加利亞體系出現前，舉重訓練的項目足有上百個之多，其中許多項目並不足夠符合舉重運動的專項需求，只能在特定情況下為實現特定目標而使用。而保加利亞人首先意識到了這一點，對訓練項目的價值進行甄別，選取對提高專項成績貢獻最大的幾個項目反覆訓練，從而實現了成績的突飛猛進。如前所述，這種做法既讓習慣於舊體系的人們感到新鮮，又因為其成績的飛躍而給人以震撼，於是就吸引了人們的注意力，而忽略了背後更多的內容。

實際上，在保加利亞舉重訓練體系里，訓練項目並不是始終都只有抓挺蹲三項的。訓練項目的集中是在長年訓練的過程中逐步實現的，並且要因應比賽的需求而隨時調整：

長年訓練的過程——運動員的水平越低，需要彌補的薄弱環節越多，所需的訓練項目自然也就越多。例如保加利亞舉重教練員在指導印度舉重運動員備戰1982年新德里亞運會時甚至安排了每周三次的卧推練習，就是因為印度舉重水平較低，需要用一些非舉重專項的項目來打牢基礎，彌補缺陷。

因應比賽的需求——如前所述，保加利亞人把全年訓練分為賽前四至七周的超負荷期及除此之外的過渡期，其中超負荷期要準備比賽，訓練項目自然只有抓挺蹲三類（最極端的只有抓舉、挺舉和前蹲），而在過渡期里，訓練項目就不會像賽前訓練那樣高度集中，許多非舉重的專項練習都有可能出現。例如本文題圖是哈薩克舉重運動員伊利亞·伊林在練習杠鈴彎舉，而哈薩克正是保加利亞舉重訓練體系最主要的繼承者之一。

總之，在書籍和文獻中經常看到的「只練抓挺蹲」的訓練計劃其實是保加利亞體系下高水平運動員在賽前超負荷期的特有安排，並不意味著從一開始訓練就只練抓挺蹲，更不等於全年都只練這三類動作。保加利亞舉重訓練體系雖然不如蘇聯體系那樣繁雜多樣，但仍然是一個龐大的集合體，僅用其中的一個環節去代表整個系統無疑是錯誤的。

四、誤解之三：「保加利亞舉重訓練必須依靠興奮劑才能成功」

這個誤解甚至在一部分專業隊教練員中也很流行，他們的理由主要可以分為以下兩類：

保加利亞舉重訓練只練極限重量試舉，對身體壓力太大，不用藥扛不住。
保加利亞舉重訓練只練極限重量試舉，沒有每組較多次數的練習，不能使肌肉發達，所以必須用藥。

但前面我們已經知道了，保加利亞舉重訓練並不是只做極限重量試舉的，所以這兩個理由從根子上就錯了。而且舉極限重量並不必然導致「對身體壓力太大」而必須用藥——如果你一周只舉一次極限，犯得著用藥嗎？真正導致採用保加利亞舉重訓練體系的國家藥物泛濫（當然不用保加利亞體系的問題也一樣不少）的，主要是因為以下因素的綜合作用：

首先，人口較少，經濟不發達的國家更傾向於選擇保加利亞舉重訓練體系。因為：

保加利亞舉重訓練體系具備快速淘汰的特點，可以迅速篩選出少數具備舉重天賦的苗子集中培養，用較少的投入獲得較大的回報。
舉重從經濟上說是一個投入高而回報少的運動項目（僅當你的目標是比賽奪金時），使人口較少、經濟落後的國家承擔不起大批青年男性長期脫離生產勞動，從事舉重訓練的代價（對比一下，蘇聯就能常年養著幾千名專職教練和數十萬運動員練舉重）。
所以人口較少、經濟不發達的國家更傾向於選擇保加利亞舉重訓練體系（目前舉重界繼承保加利亞體系的哈薩克、亞塞拜然、伊朗等都屬此類）。

其次、人口較少，經濟不發達的國家整體實力較差，人民生活也較貧困，從而在國家層面（為國爭光）和個人層面（改變個人命運）都有更為強烈的奪金慾望（想一想1988年李寧兵敗首爾回國後收到的刀片和繩子吧，現在我們整體實力上來了，金牌拿得多了，這樣的事也就沒了），也就更容易在慾望驅使下走向使用違禁藥物來提高成績的道路。

最後，經濟不發達的國家科技水平通常也不高，對外界的了解也有限，從而更難利用技術手段和規則逃過葯檢（美國人可以通過提前醫學申報來獲得用藥的許可，而落後的國家甚至不知道還有這種操作）。

由於以上的原因，選擇保加利亞舉重訓練體系的國家在葯檢陽性的名單里更容易出現，也就給人們留下了「用保加利亞體系的都得靠藥物」的印象。而這種印象和「保加利亞舉重訓練就是只做極限強度試舉」的誤解相結合，就得出了如前所述的錯誤推斷。實際上，用藥與否，跟你是用保加利亞體系還是蘇聯-俄羅斯體系關係不大，而更取決於你想要到達的高度。畢竟藥物本身就是一種「提高上限」的高效手段，在各種利益的誘惑面前，很少有人能忍住不去碰它，不然，16年複查尿樣的時候怎麼會發現那麼多冠軍原來都是藥罐子呢？

至於保加利亞舉重訓練體系中真正值得業餘愛好者借鑒的思想有哪些，我將在以後另行撰文講述。

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