6周甩脂9%，靠的就是最簡單的方法
來自專欄 FitTime即刻運動
都說減脂難，難於上青天，那如果給你專業的訓練和飲食指導，
你覺得自己在6周時間裡，可以減脂多少？會有顯著的效果嗎？
美國有1男2女，就來了一次減脂實驗。
本次減脂挑戰計劃的私人教練Steve Zim,
曾訓練過多位好萊塢明星，其中就包括美國隊長的扮演者Chris Evans。
Claire Lee
Claire平時看上去絕對屬於瘦瘦的女生，
此時的她，體脂率為22.3%，體重為111磅，
也就是50.3kg。
Claire被教練無情的稱為瘦胖子的典型案例。
不注重飲食，不運動，缺乏肌肉，只是看上去瘦瘦的樣子。
不過，穿衣顯瘦，脫衣有肥肉，
這也算是大多女生的通病。
Claire說她很想變成維密天使那樣，
練出一些肌肉線條，又美又強大。
Claire的重點是增加一些肌肉量，絕對不是減重。
Ashly Perez
如果說，
Claire是屬於被人當成瘦子的泡芙人的話，
那Ashly就是總是被人說很壯實的女生。
她的體脂率是25.2%，體重137.5磅，
也就是62.4kg。
雖說她不算胖人，但也絕對不算瘦，
除此以外，溜肩、駝背、高低肩，
也是很大的問題。
從背後看，積攢的脂肪會更明顯一些。
Zach Drseler
Zach可就不是被說成壯實那麼簡單了...
打眼看上去，Zach就是一個貨真價實的胖子。Zach的體脂率為28.1%，體重為253.5磅，
也就是115kg。
側面看，高高凸起的肚子。
愛喝酒愛吃東西，也不愛運動，
這樣過了10年的Zach，
現在還需要藥物來控制血糖。
醫生說如果這次試驗真的可以幫助Zach，
成功減重減脂的話，他可能可以不再服藥。
Zach真的很期待實驗會有什麼結果。
教練在一開始就給大家說明了，
體重並不是首要問題，體脂才是關鍵。
1磅脂肪的體積大概是1磅肌肉體積的兩倍。
很多人在減肥期間，
都關注了錯誤的指標數字，那就是體重。
他們在這6周里要做的，
不僅是要減掉一些脂肪，
還要增加一些肌肉。
在6周的挑戰期內，
Steve針對每個人的不同情況，
給出不同的訓練計劃和有氧無氧比例，
以及不同的飲食方案。
Steve教練給3個小夥伴用了兩種補劑：
BCAA及褪黑素。
BCAA幫助他們在控制飲食的同時，
保持肌肉不被分解。
褪黑素則是在睡前5分鐘服用，
睡眠質量越好，生長激素分泌水平越佳，
身體生長恢復的越快。
接下來，實驗開始！
1
實驗第1周
第1周，大家都很有熱情：
Claire覺得對她來講還算容易。
幹勁滿滿的她覺得很有激情~
而Zach呢，也是很有熱情的在開始訓練，
畢竟也是為了自己身體健康做出點努力。
2
實驗第2周
第2周，大家都覺得有點不一樣了：
整個訓練都和自己以前想的完全不一樣。
Zach更是第一次感受到了，
訓練時候有人協助，
對發力正確方式進行指導，是有多重要。
以前他看到很多人在健身房，
不管三七二十一就拿著一個杠鈴舉啊舉，
完全不在意離心和向心收縮的過程。
現在他終於明白了，能舉起多重並不是重點，
用正確的方法來訓練才是最重要的。
那他們的飲食會是什麼樣的呢？
Steve說，飲食非常重要，
因為他們要「餵飽肌肉、餓死脂肪」，
不給身體任何可以儲存脂肪的東西。
碳水能不能吃呢？能！但是要看來源。
加工食品里的糖？想都別想。
這些都是減脂的大敵~
聽完這些...大家都有點慌，
想想看平時最愛吃的披薩、甜點，
突然都不能吃了！感覺要瘋...
開始健康飲食之後，
Zach學會了在做飯的時候，
通過意念告訴自己：
這不是一塊雞胸肉/三文魚，
這是一個芝士漢堡...
Ashly突然開始爆痘痘了，
她覺得是因為自己的身體、
突然吃不到那些垃圾食品，
於是感覺很懵逼...
而Claire，就很厲害了...
開始健康飲食之後，
她就開始在網上找各種健康食譜，
儼然已經變成了一個健康美食家...
3
實驗第3-6周
經過前兩周的訓練和飲食計劃，
Zach覺得自己感覺很棒，
他能感覺到自己一點點在變強。
每個人看起來都比之前瘦了一些，
身體上也開始練出了一些線條。
尤其是Claire，腹肌線條也顯現出來了。
繼續保持這樣的節奏，他們會變什麼樣呢？
4
挑戰檢驗日
首先，Steve測量Claire的數據：
6周的飲食+訓練之後，
Claire看上去完全不一樣了！
她的體脂率下降了7.7%。
馬甲線也顯露出來，
不過，體重僅僅減少了1.81kg。
經過6周的訓練，體態也有了明顯的改善，
整個人看上去都美了不是一點半點。
再來看看Ashly，
她的體脂率也下降了5.7%。
看上去明顯比之前瘦了的她，
竟然還漲了1.36kg。
經過6周的訓練，
她的溜肩、駝背都有了很大的改觀。
最後，再來看看小胖子Zach，
他的刷脂空間最大，這一次，
6周里他的體脂率下降了9%。
體重也減輕了12.25kg。
大大的啤酒肚明顯「縮水」。
整個人的精神狀態也好了不是一點半點。
就這樣，3個挑戰者全部挑戰成功了，
除了「三分練七分吃」這個大家都懂的道理，
他們心裡明白，其實最重要的一點，還是堅持。
（戳視頻看完整版減脂挑戰）
FitTime 六周減脂22%_騰訊視頻看完別人減脂成功的故事，也該來點實用的啦~
什麼是正常的體脂率
根據非官方的健身認證組織美國運動理事會（American Council on Excercise）公布的標準，
男女兩性在各種狀態的體脂率範圍如下：
多少體脂率算好？
那對於健身黨來說，多少體脂率算好呢？
下面是不同年齡、不同性別的理想體脂率：
體脂率怎麼測？
體脂率的檢測，生活中最常見的方法就是，健身房、醫院或家用的體脂秤所用到的
「生物電阻抗法」。
這種方法的原理是通過：
脂肪和瘦體重的電阻差異，來估算體脂肪率。脂肪，就是我們身上的肥肉，也包括內臟中的脂肪。而瘦體重，除了肌肉之外，還包括骨骼、極少量必需脂肪，和其他一些非脂肪組織。
但這種方法由於個體差異、人體狀態的不同，通常不會很準確。
比如在鍛煉前和鍛煉後、飯前和飯後的細胞水合水平的不同、測量設備不同，都會造成測量結果的誤差。
除了生物電阻抗法，在生活中還有一種方便且相對準確的方法：
「皮褶厚度測量法」
這種方法是用皮脂鉗測量不同身體部分的皮褶厚度，然後套用特定公式計算體密度，
最後根據體密度換算體脂率。
當然，任何測量體脂肪率的方法都會存在誤差，特別是生活中的測量往往更會有主觀因素的影響。
所以，想要衡量自己的體脂水平，最靠譜的還是看看鏡子里真實的自己什麼樣。
對於男生來說，不同體脂率的身體形態長這樣：
女生版長這樣：
看出自己大概屬於哪款了嗎？
那麼，準備開始減脂的寶寶們，要知道些什麼呢？
脂肪是如何從身體里消失的？
可以把身體看做是一個金庫，而脂肪就相當於其中儲存的金子，
脂肪不能直接被消耗，就像金子需要先兌換成紙幣才能用來消費一樣。
脂肪需要先被分解為更小單元的脂肪酸，才能被身體組織利用和消耗。
在運動過程中，身體的糖原被消耗殆盡時，就會以脂肪酸為主要能源。
在長時間的中等強度運動中，脂肪酸消耗和利用的速度是平常的10倍，
同時脂肪堆積的速度變慢。
一邊是消耗增加，一邊是脂肪堆積變慢，結果就是：脂肪變少，身體變瘦。
最高效的減脂方法
? 中等強度的有氧+無氧運動
隨著脂肪的減少增加運動強度。
? 拒絕壞脂肪，吃複合碳水
用糙米、燕麥、土豆等替代精米精面，
控制熱量攝入，造成熱量缺口。
? 增加有氧運動多樣性
嘗試多種不同形式的有氧運動，不僅可以讓有氧變得更有意思，
也會讓身體不停適應新的運動形式，使減脂效果更佳。
? HIIT
對於進階運動者來說，HIIT是一種更加高效的減脂手段。
? 每天喝3.8升水
補充充足的水分，也是減脂成功的關鍵。
水分攝入對脂肪代謝至關重要。
? 力量訓練
力量訓練是減脂的好方法。
雖然它並沒有直接燃燒掉貯存的脂肪，
但是力量訓練所增長的肌肉，
會持續的把新陳代謝維持在更高的水平。
關於減脂的一些建議
? 做好心理準備
減脂是一場持久戰。
每個人的減脂速度都是不同的。
有訓練基礎，身體素質較好的人，減脂速度會較快，效果也會較好。
? 打好體能基礎
減脂一定是循循漸進的，而不是大躍進。
在減脂前期要花時間，好好學習訓練動作，提高自己的整體訓練水平，以提高基礎體能為主。
重視運動能力的發展，在減脂前期，
不要過度地限制飲食熱量的攝入。
當基礎體能不錯之後，
可以考慮進一步地加大訓練量和訓練強度。
? 做好數據記錄
做好減脂期身體數據的記錄，是很多人非常容易忽視的一個問題。
很多人喜歡每天都記錄身體數據的變化，其實這樣做的意義不大，還很容易打擊信心，
有很多身體數據在短期內是不會有明顯變化的。
關於減脂的一些迷思
很多寶寶們都會奇怪：為什麼減肥一段時間後，
明明體重已經降了 ，但是體脂率卻沒變？
因為，影響體重的因素真的不只有脂肪，還有肌肉、骨骼、水等元素，共同構成我們的身體，
當體重下降了，體脂率卻沒變的時候，可能就是肌肉量下降了.....
解決辦法很簡單，那就是多做力量訓練，
合理搭配力量訓練和有氧運動的比例就ok啦！
這個夏天，你準備開始減脂了嗎？
減脂的真正秘訣在於「改變自己的生活方式」，
祝大家減脂成功！~
福利時間：
FitTime【纖體拉伸課程】全新上線，點擊以下鏈接輸入兌換碼TC723APPWEBFitTime-使用兌換碼
現在可以免費兌換7日體驗資格！為自己，今天起就動起來吧~
關注微信公眾號 FitTimeNow，回復［FT健身］就可獲得價值388元超值大禮包一份！
除了FitTime免費會員 ，更有7日低脂食譜 + 健身乾貨 + 100元減脂紅包哦！
推薦閱讀：