16個健身動作,教你一次運動到身體所有肌群!

16個健身動作,教你一次運動到身體所有肌群!

來自專欄老沈談健身

健身的大家一定會使用各種鍛煉器材來增強局部的肌肉

但是很多人在鍛煉的同時卻時常容易因為受力不均

而導致身體左半身和右半身肌肉形狀不夠勻稱

下面介紹的16招鍛煉方法

不管是想要讓肌肉變的勻稱、或想多部位雕塑的人都會很適用

而且不需要任何的健身器材輔助,快點學起來吧

Bracing Moves 支撐動作

1. 手肘施力

難度:易

保持背桿挺直狀態頭部低下(注意腰部勿傾斜),維持60秒。

2. 手肘及前臂施力

難度:難

側身打直,重心放在手肘和前臂。

3. 維持向後靠60度姿勢

難度:更難

抬起腳增加困難度。

4. 指尖到腳趾施力

難度:精英級

保持背桿打直。

Pull Moves 上拉動作

5. 傾斜上拉

難度:易

膝蓋懸空彎曲。背部打直,手拉拉環,使用杆子or檯子(任何可以放上雙手的物件)雙臂朝向胸部。雙膝懸空背部打直,當膝蓋朝向胸部抬起時注意身體不搖晃。

6. 引體向上

難度:難雙腿

打直抬起。你可以在杆子下方放置一個箱子協助,胸部及背部中央向上拉起。打直的雙腿會隨著抬起的動作活動到腿筋及整個腹部。維持雙腳併攏儘可能打直雙腿,腿部作90度上彎。

7. 引體向上

難度:更難

雙腿打直抬起並扭曲。背部比上個動作拉起至更高點,運用一個箱子在底下做輔助直到你不需要它。扭腳時雙腳呈90度後扭向另一側。

8. 肌肉起坐

難度:精英級

關鍵是手掌向下握及身體輕微的前後擺動。背部擺動時,身體微向上胸部靠近杆子,傾斜胸部越過杆子手肘位置在身體後方,再向上伸展你的身體。

Push Moves 上推動作

9. 上推坐姿屈身

難度:易

維持良好上推動作,使用鏡子留意身體是否像木板一般挺直。維持良好屈身動作,注意背部腿部的垂直。

10. 傾斜上推屈身

難度:難

上推時,雙腳觸地。屈身時,做得更加深入。

11. 擊掌卧撐/倒立卧撐

難度:更難

卧撐擊掌時盡全力向上彈離地板。倒立卧撐時手和膝蓋在牆前方,用雙腳緩慢的在牆上向上攀直到身體呈60度。角度愈垂直,功效愈大。

12. 單臂卧撐

難度:精英級

分開雙腿後,單手放置在身後。雙腿愈開,執行起來愈簡單。

Squat Moves 下蹲動作

13. 身體下蹲

難度:易

雙臂置於同後方,下蹲時臉和牆面的距離大約8-10cm。

14. 雙腿前後下蹲

難度:難

膝蓋輕微彎曲下蹲,維持背部的直立和肩膀的水平。

15. 前腿下蹲

難度:更難

和上個動作相同,維持背部的直立和肩膀的水平。

16. 手槍式下蹲

難度:精英級

手臂置於前方維持平衡向下蹲直到屁股和前腳碰觸到地板。

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