居家啞鈴高效訓練計劃

來自專欄 CS運動健身課堂

啞鈴應該是人們最熟悉的健身器械了，它也是很多家庭配置的第一個健身器械。記得大學的某個假期回家，發現家裡多了一對啞鈴，特別興奮。因為在學校健身房已經有過一點健身經歷，所以在家時不時就拿起來舉一舉，練練二頭彎舉、側平舉、推胸什麼的…現在回想，當時做的動作大多是些單關節訓練，雖然單關節訓練對肌肉增長有一定幫助，但是和多關節大肌群參與的動作相比，效率簡直是太低了。而且那時候以為啞鈴只能練上肢，不能練下肢，更不懂全身綜合發展的重要性。

我知道很多人像當年的我一樣，身邊都有對啞鈴，只是偶爾隨便舉一舉，或者在網路上搜集一些啞鈴訓練動作練一練。網路上可以輕鬆找到上百種關於啞鈴的訓練方法，但在如此多而散的信息中，該如何選擇動作以及如何安排訓練計劃成了一個大難題。所以，為了解決這個問題，這篇文章就誕生了。

本文選取了11個啞鈴訓練動作，涵蓋了上肢、下肢、心肺和核心四個方面，都是多關節大肌群參與，無論是對於新手還是有經驗的訓練者，都可以通過這個計劃得到高效鍛煉，且非常適合居家練習。

下肢篇

深蹲，號稱「動作之王」，在健身動作中佔據著最重要的位置。所以居家啞鈴計劃第一個安排的動作就是深蹲了。深蹲主要鍛煉的是大腿前側肌群，以及臀部肌群。

高腳杯深蹲

雙腳腳跟站距與肩同寬，腳尖自然外展，雙手撐住啞鈴貼近胸口。吸氣勻速下蹲，保持膝蓋與腳尖朝向一致，蹲到臀比膝蓋略低位置。蹬地吐氣站直，動作全程保持核心收緊，腰背挺直。

深蹲推舉

深蹲推舉是在深蹲基礎上加了一個向上推的動作，不僅可以練到下肢臀、腿肌群，還可以練到肩部肌群，同時也可以提高上下肢的協調性。雙手握住啞鈴置於肩上，掌心相對，小臂相互平行。吐氣向上，伸膝同時伸肘，注意收緊核心穩定住軀幹，保持好身體重心穩定在足中處。吸氣緩慢下落。

過頂深蹲

過頂深蹲相比於深蹲，可以更好地提高我們核心穩定性，以及肩胛肌群穩定性。動作要點是手臂伸直緊貼耳朵，保持身體重心在足中位置。這個動作難度較大，建議新人從徒手過頂蹲練起。

硬拉，同樣是一個經典的下肢動作。主要鍛煉的是身體的後側鏈，也就是臀部和大腿後側肌群。對於女性翹臀有很大幫助。

羅馬尼亞硬拉

雙腳站距與髖同寬，雙手握住啞鈴置於大腿前側。吸氣臀向後，啞鈴垂直地面緩慢下放，落到小腿一半位置。吐氣時臀部發力向前頂，注意站起時不要聳肩，站直後挺胸展肩。動作全程也要收緊核心，腰背挺直。

單腿硬拉

單腿硬拉和羅馬尼亞硬拉技術要點相同，就是由雙腿支撐改成單腿支撐，對臀、腿刺激更大，而且還可以提高下肢肌群的穩定性。

上肢篇

地板推胸

地板卧推，主要鍛煉胸部和大臂後側肌群。仰卧屈膝，雙腳踩住地面，下背部貼住地面。雙手握住啞鈴貼近胸口，向上發力吐氣推起啞鈴，感受胸部收縮，吸氣緩慢下落。

啞鈴划船

划船是鍛煉背部和大臂前側肌群的動作。雙腳站距與髖同寬，屈髖俯身，雙手握住啞鈴置於膝蓋兩側。發力吐氣向上頂肘，感受背部收縮，吸氣緩慢下落。動作過程中同樣保持核心收緊，腰背挺直。

單臂划船

單臂划船是一側手支撐在椅子上，所以對下背部的壓力更小。由於是單側發力，身體對於背部肌群的控制會更加靈敏，更有利於找到背部發力感覺。

啞鈴彎舉推舉

這個動作其實是由兩部分組成。二頭彎舉+豎直推舉，也就是同時鍛煉到大臂前側肌群和肩部肌群。兩個動作加在一起更為高效。

首先是雙腳站距與肩同寬，臀、腹收緊，穩定住軀幹，雙手握住啞鈴，掌心朝向前方，手臂自然伸直置於身體兩側。第一階段，固定肘關節，屈肘將啞鈴拉起至與肩同高位置，此時掌心朝向自己。第二階段再將啞鈴豎直向上推起，手臂伸直，掌心朝前。兩個階段注意保持動作連貫。啞鈴以原軌跡下落，向上發力吐氣，向下吸氣。

心肺篇

啞鈴swing

雙腳站距比肩略寬，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂。吸氣俯身大幅度屈髖，小幅度屈膝，啞鈴順勢向後拉。吐氣伸髖伸膝站直，啞鈴順勢推起。屈伸髖動作需保持連貫性，動作過程中核心收緊，腰背挺直。

核心篇

平板划船

平板划船過程中可以充分激活核心肌群穩定性的功能。首先，雙手握住啞鈴置於肩關節正下方，雙腳距離寬一些保持髖關節穩定，臀部與地面平行。在保持身體穩定的狀態下加上單臂划船動作。

這些動作該如何計劃安排呢？下表可以供大家做一個參考~

每個動作組間休息30s，做完一項休息1分鐘再做下一項。上面的計劃只包含了正式的訓練動作，關於熱身和拉伸動作，可以看一下文末的「相關文章」鏈接。

希望這篇文章可以像春天一樣喚醒大家家裡沉睡的啞鈴~讓我們練起來！

圖文/CommonStrength教練 吳雨龍

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