站著躺著減肚子，8個小動作，讓你告別小肚子，露出川字腹肌

有時候小露一下腹肌，會比化一個美妝更有優越感，因為漂亮的川字腹肌可不是誰都有的

臉蛋不漂亮可以用化妝來修飾，可以腹部肉肉比較多可不是化妝就可以解決的。

當然，擁有川字腹肌也不是那麼簡單的事情，如果不是天生的瘦子，就要努力地把體脂減下去（女性降到20%左右）才行，就算是天生的瘦子，為了腹肌更好看有形，還是要通過針對性訓練的。

話說回來，有了馬甲線就可以了嗎？當然不是，還要有完美的腰臀比，才會錦上添花。所以怎麼做到錦上添花要看怎麼練。

能否顯現清晰的川字，有天生的因素，會有一部分人不管體脂率有多低，腹直肌有多麼地突出，中間那條線就是沒有，這時真的不要去強求了，不過就算不能形成川字，八字也並不難看。如下圖

把腹直肌練好，馬甲線就會變得突出有型，但對於腹斜肌的訓練來說，去練它的目的是使腰部兩側變得結實就好，不要過多地去追求鯊魚線，因為練的太多會使腰圍變粗。

說到具體鍛煉方法，第一就會想到仰卧起坐（已被證實沒什麼用），然後就會想到卷腹，但是還有一些最為常見的卻被遺忘了，就是站姿動作，你可以這樣扭一扭，那樣扭一扭

動作一：20次站姿轉體

在這個動作中，通過左右的扭轉刺激腹斜肌，這個動作隨時都可以做，無論是站著還是坐著

動作二：20次左右屈體

通過對側腹肌的上下拉伸來刺激腹部兩側的肌肉，同樣，無論是站姿，還是坐姿，只要方便隨時都可以來幾下。

動作三：15次深蹲

深蹲雖然不是一個針對於腹部肌肉的動作，但它屬於一個複合動作，會鍛煉到全身，這當然也會對核心的鍛煉有一定的幫助，而腹肌當然也屬於核心肌群的一份子

動作四：20次仰卧卷腹轉體

這個動作以仰卧單車最為常見，屬於鍛煉腹斜肌的一個動作，但如果稍做改動，就可以同時把腹直肌也鍛煉到，而這個改動就是把動作放慢，從仰卧到起身不要直接做轉體運動，而是先做卷腹運動再加轉體

動作五：20次反向卷腹

小肚子相對於整個腹部來說會更難減一些，反向卷腹，抬腿類的動作主要是針對腹直肌下側的動作，在動作過程中，如果做的標準，動作感覺會比較強烈

動作六：40秒小燕飛

通達模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌的保健目的，有助於提升腰椎的穩定性。同時也可以起到提臀的效果

動作七：20次跪姿後踢腿

在這個動作過程中，需要臀部發力向後踢腿，對臀肌和腘繩肌有很好的鍛煉，同時需要收緊核心，也是鍛煉腹部的好動作。

動作八：15次仰卧抬腿

在動作過程中，把動作放慢，腹肌發力控制腿的上下移動，對腹直肌下部有著強烈的刺激，能夠一組做上20個就已經很厲害。

動作前適當活動身體，動作後拉伸下腹部

有意識地把動作放慢去感受目標肌肉發力

保證動作的標準，不僅可以效果最大化，還可以把傷害降到最低

每天15分鐘左右的訓練就好

堅持看效果