科學體重管理，快速燃燒脂肪

-　　找准減肥方法，你就能擁有好身材！　　體重管理概念　　指通過合理營養與適量運動調控身體能量及物質代謝平衡，進而形成良好行為生活方式，配合心理暗示及周圍人群相互支持，最終達到並堅持理想體重，以促進個體及群體的生理、心理、社會健康完美髮展。　　體重管理與其他減肥方法的差異？　　體重管理找到引起肥胖的原因，從基礎上解決問題，幫助您形成一種健康的生活方式，一輩子都不受體重困擾。　　體重管理減掉的是什麼？　　體重管理減掉的是引起肥胖的飲食、運動以及生活習慣。　　體重管理的終極目標？　　獲得一種健康的生活方式。　　「我不能吃這麼多，要減肥。」在外資企業工作的Eva說。我忍不住再細心從頭到腳把她看了一遍，心想：「怎麼也沒感到肥，再減就成『白骨精』了。」像Eva這樣的女性很多，她感到自己肥，在其他人眼裡卻不感到。而有些男人，一直沒感到自己胖，其實體重已經超標了。到底怎樣才算肥？哪種身材才需要減呢？　　王姝玉說，是否肥胖，其實並不能單靠外表來判斷，因為憑肉眼所看到的身形或體重並不就是體形的全貌。即使一個人看似身形標準，體重也偏輕，但他體內的脂肪其實也有可能已經超標，這就是所謂的「隱藏性肥胖」。作為國內女性健康體重管理的倡導者之一的王姝玉特彆強調，每個人的體重都是要DIY的。　　STEP1　　體重管理之自測　　你的體重是否超出標準體重10％以上？　　新標準體重的打算公式　　男：58公斤＋0。6（身高—166厘米）＝標準體重　　女：51公斤＋0。5（身高—155厘米）＝標準體重　　註：骨架大小不同，標準體重會有所調整。小骨架者下調5％左右，大骨架者上調5％左右。　　骨架係數＝身高（厘米）÷手段圍（厘米）　　骨架係數男女　　小骨架（S）r＞10。4R＞10。9　　中骨架（M）10。4＞r＞9。610。9＞r＞9。9　　大骨架（L）r＜9。6R＜9。9　　專家提醒：　　如果你的體重超出標準體重10％以上，建議進一步測試體脂百分比，確認超重或肥胖。　　但如果你的體重在未超標，說明暫時安全。但總體重的未超標，並不說明體重及身體成分的完美散布。從健康美學的角度，特別是女性，都存在局部肥胖與局部瘦弱的問題。　　STEP2　　專業測試　　要專業評定一個人的體形，應該「量」與「質」兩者皆推敲。　　「量」指標中BMI值是目前公認的一個參考。「質」指標中包括身體圍度指標，身體成分指標等，比如女性腰臀比、體脂百分比。　　一個人的體重只是間接反響其體形的基礎值，並不確切。例如一個奧運選手的體重比同等身高的同齡人可能會重，那是因為其肌肉成分多，脂肪組織卻並不多，體脂百分比正常。而一個模特妹妹，如果只用飢餓療法減肥，最終的結果，表面現象好像瘦了，但其身體成分極不合理，全身無力，免疫力下降，這時測得的體脂百分比反而可能是超標的。　　BIM測試　　身體質量指數（BodyMassIndex），評斷肥胖的國際大規模普查通用指標。　　BMI＝體重（公斤）／身高（米2）例：若身高160CM，體重58KG，即BMI為58÷1。6÷1。6＝22。6　　BMI評級　　（中國成年人調整後）　　35重度肥胖　　脂肪的含量　　女性男性　　體脂百分比評級體脂百分比　　17％—30％標準10％—20％　　30％—35％輕度肥胖20％—25％　　註：體脂百分比即指身體中脂肪的含量。此為成年男女標準值，女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2％—3％。　　腰臀比（WHR）　　是腰圍和臀圍的比值　　成年女性一般在0。67—0。80之間，成年男性一般在0。85—0。95之間。　　腰臀比不但反響了冠心病、高血壓和糖尿病等疾病的發生危險，而且還是反響女性魅力的關鍵指標。　　STEP3　　營養、運動、生活方式三合一體重管理　　無論是想身體變得更勻稱，還是基於健康因素而減肥，只有充足認識自己，以控制飲食、適度運動配合生活方式的三合一體重管理，才是科學方法。　　營養　　控制飲食不等於挨餓，低熱量平衡膳食是核心　　控制飲食的實質是控制食品的熱量，保證食品的質量，同等熱量、質量條件下增加食品的重量。　　所以，控制飲食熱量且不必挨餓絕對有可能。比如，高膳食纖維食品可減緩胃排空時間，延伸食品在胃部的時間，但熱量並不高。比如，二兩土豆與二兩西紅柿哪個能量高？比如二兩牛肉與二兩魚肉哪個能量高？同重量食品其熱量可能大相徑庭。　　「綠燈食品」—應保證的食品：瘦肉、魚和海產品、蛋類（去黃）、脫脂奶類、豆製品、蔬菜和含糖低各種水果。　　「紅燈食品」—應嚴格限制的食品：肥肉、油炸、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點、洋快餐和膨化食品。　　「黃燈食品」—應限量的食品：穀類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。　　運動　　供氧充足，身體脂肪才能被消費，中強度長時間運動模式與調整呼吸最主要　　比如有個MM，在健身會所大口大口喘著粗氣跳健身操，大汗淋漓，表面現象她鍛煉得不錯，能量消費好像挺多。但如果她的運動目標是減肥，運動方法就錯也，這種運動情勢雖然累但幾乎不能消耗脂肪，因為只有在供氧充足，身體脂肪才能被消費，而運動中氣喘吁吁，氧氣供應本就不足了呀。　　推薦減肥運動中心率打算方法　　最大心率＝220—年齡　　最大心率的60％—70％之間，不包括預備運動與整頓運動時間，持續30分鐘。　　每周3—5次。　　最關鍵要留心運動與呼吸的調整—只有氧氣供應充足，脂肪才能被消費。　　生活方式運動理念　　生活方式運動的理念就是倡導聯合生活方式進行運動，比如良好的生活姿態更能消費能量和帶給人自信，而且隨時隨地都可以開始。　　刷牙健身操兩腳分開站立，與肩同寬，兩腿微屈，一邊刷牙一邊轉動腰部，留心運作要慢，同時留心收緊腹部。　　拖地操準確姿態是每拖五下直抬起一條腿，屈膝，堅持5秒。這樣可以讓你的腰腹部肌肉用力保持平衡，既可以提高平衡才能，又能瘦腰。　　吸塵操準確姿態是每吸完一個房間，下蹲，抱起你的吸塵器，走到另一個房間，可以鍛煉腿部和腰部的肌肉。　　充足懂得這種理念，你可以設計自己的生活方式運動。
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