暴躁、失眠、焦慮、腫脹...你的瑜伽習練得改了

以山式站立，屈手肘，右臂在上。

兩臂交叉，小臂纏繞。

保持脊柱的延展，深屈膝。

將重量轉移至右腳，左腿抬起並從上方越過右腿。

把氣息傳送至下腹部，這會讓你感覺站立腿更加穩固。

保持3 ~ 6 個呼吸，然後緩慢地鬆開，換另一側練習。

以山式站立，在腳前方放兩塊磚，中間相距大約60 厘米。

把重心轉移至左腳，屈右腿，將右腳踝放在左大腿或左腹股溝上。

緩慢地前屈身體，兩手落於磚上。保持左腿

堅實有力，讓頭頂松沉向地面。

每次吸氣，將氣息引導至下背部和髖關節處。在此停留3~ 6 個呼吸。

然後緩慢地抬起身體，右腳鬆開落地，接著換另一側練習。

坐姿，右膝從上方繞過左膝，雙腳分別放於對側髖部旁邊，坐骨保持穩定。

右手放於身後的地面上，左前臂抵住右大腿外側，身體向右側扭轉。

放鬆肩膀，閉上眼睛，將氣息傳送至下腹部和背部。緩慢地鬆開，換雙腿和雙臂的交叉方向，重複一次。

雙腿在地面上伸直，雙手放於身後的地面上，手指朝向髖部並大大張開。

提起髖部向上，腳的球骨用力下壓。頭部松垂向地面或將下巴靠近胸腔，保持3 ~ 6 個呼吸，然後落下。

屈雙膝，雙腳分開與髖同寬。大腿內側下段夾一塊磚，磚選用最窄的寬度，然後在大腿

中段綁上一條瑜伽帶，帶子收緊但仍保持舒適。

腳跟踩在墊子上，前腳掌放在摺疊的毛毯上。如果覺得冷，就再用一條毯子把身體蓋起來。

仰卧，將眼枕放在閉合的雙眼之上。雙臂在胸前交叉，保持3 ~ 5 分鐘，然後換雙臂交叉的方向，再保持3 ~ 5 分鐘。

山式站立。重心轉移至左腳，右膝抬到與髖同高，左手抓住彎曲的右膝。

軀幹轉向右側，然後右臂向側伸展。

伸直右腿，用左手抓住右大腳趾。

放鬆下頜和肩膀，保持3~ 6 個呼吸，然後緩慢地轉回身體，回到雙腿站立，換另一側練習。

雙腳分開一條腿的寬度，腳的外緣彼此平行，腳之間放一塊磚。

向前摺疊身體，左手放在磚上並與胸骨對齊。軀幹轉向右側，右臂伸展向天空。

將氣息傳送至腰線的位置，在這裡保持3 ~ 6 個呼吸，然後逐步鬆開，換另一側練習。

以手杖式坐立，雙腿伸直。右膝彎曲落向地板，右腳掌抵靠左大腿內側。

左小腿內側放一塊磚。軀幹兩側拉長，從髖部緩慢向前摺疊，來到左腿上方。不要用蠻力，而是停在自然舒適的位置，把額頭落在磚上，雙手可放於左腿兩側的地面上或是抓住左腳。

閉上眼睛，將氣息引導至腹部和中背部，用3 ~ 6 輪呼吸為身體創造空間和舒適度。

小心地坐立起身，換另一側練習。

仰卧，屈雙膝。右腳踝疊於左大腿上端，雙腳回勾。

左手抓右腳踝，右臂沿地面側平展，與肩同高。

現在把右腳和左腿外側落向地面，輕柔地向左側扭轉，頭部也跟著向左轉（或保持中立），閉上眼睛，放鬆肩膀。

為增加左側髖屈肌的伸展，用右腿的力量輕輕把左膝向遠離軀幹的方向推。

吸氣，帶氣息入軀幹左側。每次呼氣，放鬆拉長整個身體。在這裡保持3 ~ 6 個呼吸，柔和地鬆開，然後換另一側練習。

坐直，把雙腿大大分開，中間縱向放一個抱枕。雙腿向遠伸，腳趾朝上。

從髖部摺疊軀幹向前，把頭部和軀幹放落在抱枕上，頭部轉向右側。

雙臂自然垂落於抱枕兩側，手放在舒適的位置。

閉上眼睛呼吸，放鬆2 ~ 3 分鐘，然後頭轉向另一側，再保持2 ~ 3 分鐘。

先進入板式。然後把重心轉移至右手，轉動右腳讓外側觸地。

左腳邁到髖部前方踩地，拉長右腳跟內側。

左臂沿左耳上舉，左側髖部和肋腔提向天花板，創造出一個弧線，右耳沉落向右肩。

做3 ~ 6次呼吸，把呼吸帶到左側肋腔。緩慢地落下，然後換另一側練習。

來到四腳板凳式，前臂落地。

十指交扣，卷腳趾，提起膝蓋和髖部向上，伸直雙腿。

頭部自然松垂，髖部上提以拉長脊柱，腳跟和前臂下壓地面。

保持3 ~ 6個呼吸，每次呼氣後停留一兩秒鐘，可以溫和地提升體內的熱量。

坐姿，雙腿在體前伸直。右膝彎曲落向地板，右腳掌抵靠左大腿內側。

左手扶右膝，右手放在右髖旁邊的地面上，身體向右側扭轉。

軀幹兩側同等拉長，右臂自耳側上舉，抓住左腳（可用一條瑜伽帶套在左腳上），進入側彎。

左手從內側抓腳，胸腔轉向天花板。把呼吸帶

入左側肋腔，做3 ~ 6 輪充分的呼吸。

然後小心地鬆開左腳，坐立起身，換另一側練習。

仰卧，手臂放於身體兩側，屈雙膝，兩腳在膝蓋下方，分開與髖同寬。

手臂和雙腳下壓，髖部抬離地面，胸骨提向天花板，展寬鎖骨，下巴輕柔地收向胸腔。

如果感覺舒適，就把肩胛骨收入後背，手指交扣。

做3 ~ 6 輪呼吸，把呼吸帶入前肋腔。

出體式時，鬆開手，脊柱一節一節地捲動著落地。

以坐姿開始，在身後放兩塊磚。

調整磚的擺放，使其對齊脊柱，躺下來時可以讓頭部落在其中一塊磚最高的高度上，而讓中上背部落在第二高度的另一塊磚上。

屈雙膝，腳掌踩地，雙臂放於身體兩側，掌心朝上。

放鬆肩膀，輕柔地將呼吸帶入前肋，疏解阻滯和僵緊。在這裡待1 ~ 3 分鐘。