素食=健康？長期吃素竟然有這些風險！

07-11

很多人認為素食主義可以讓身體更健康，但在營養學家看來，只吃素食，尤其是不包括蛋類、乳製品的「全素齋」，更容易造成營養素的嚴重缺位。

攝入過多的植物性食物會帶來一些營養素缺乏的高危因素：優質蛋白的攝入減少、植物性食物中的鈣的吸收率低，再加上膳食纖維及植酸對營養素吸收的干擾，很容易造成維生素、微量元素的缺乏，如鈣、鐵、鋅、硒及維生素A、維生素D、維生素B12等。人體所必需的氨基酸有很多來自肉類，這些氨基酸可以保證人體免疫力以及內分泌代謝正常。它的長期缺位，可能引起缺鈣貧血等，還可能影響女性的月經、生育能力等。

素食者容易出現疾病

1、結石蔬菜中的草酸、水果中的維生素C等，很容易與鈣結合，誘發膽腎結石。 2、心腦血管疾病長期素食會導致低膽固醇血症，易致腦出血性中風。 3、抑鬱症長期素食的人，由於血清膽固醇含量低下，出現抑鬱症的相對危險性較大。 4、肌肉萎縮蛋白質對於肌肉健康極為重要，蛋白質攝入不足的素食者容易患肌肉萎縮。

素食者如何均衡營養？

1.肉類蛋白質含量高，但豆類如黃豆、毛豆、綠豆或豆腐、豆乾等加工品亦含豐富蛋白質，可補充因未吃肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

2.盡量增加食物的種類，選擇穀類、豆類、根莖類、菌藻類、蔬菜、水果等各種食物。同時要注意以新鮮的食物為主，少吃腌菜、泡菜。穀類與豆類同食加強其氨基酸的互補作用；多吃番茄、獼猴桃、葡萄補充鐵質；多吃胡蘿蔔、南瓜等增加β-胡蘿蔔素的攝入，以避免維生素A的缺乏。

3.選擇適宜的烹調方式。如蔬菜「飛水」後可以減少草酸及嘌呤類物質的含量，油脂有助於胡蘿蔔素的吸收等。素菜應清淡、少鹽、少糖。

4.適當多吃堅果、乾果類食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花籽、開心果、花生、紅棗等。但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時需特別注意控制分量。

5.長期素食者最好服用一些維生素及微量元素補充劑，必要時補充鈣劑和蛋白質。

6.適當多吃堅果、乾果類食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花籽、開心果、花生、紅棗等。但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時需特別注意控制分量。

7.長期素食者最好服用一些維生素及微量元素補充劑，必要時補充鈣劑和蛋白質。