吃什麼油的解惑：油脂該怎樣換著吃？

人們都說吃油要換著吃，哪些油的內容「差不多」，哪些油差距比較大，怎樣換才有意義呢？這裡就給大家說說油裡面的事情。

油脂的主要差別，除了風味之外，主要是脂肪酸種類和比例之間的差異。我們大體可以把常用油脂分成四個大類： 第一類：高亞油酸型。多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。 這一類當中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油，小麥胚芽油等。它們即便在冰箱冷藏室里存放也不會凝固，是製作色拉油的好原料。 這類油脂中以亞油酸占絕對優勢，有的如大豆油中還含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。由於亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反覆受熱之後容易氧化聚合，對健康十分有害。 如果把一部分動物油換成這類油脂，能降低血膽固醇總量，但不能改變「好膽固醇」和「壞膽固醇」的比例，因而不能明顯降低心臟病的風險。經過精鍊之後，大豆油當中豐富的磷脂和豆固醇已經被除掉，本來豐富的維生素E和維生素K也有一定損失。因此，要想獲得大豆當中有益於心臟病的成分，還是直接喝豆漿、吃豆腐比較有效，用大豆油做菜並不能起到傳說中的保護心臟作用。 其中壓榨型葵花籽油是個不錯的品種，它雖然所含的亞油酸比大豆油還多，但是因為所含的抗氧化成分比其他幾種油更多，耐熱性不遜色於大豆油，可以用來做不大量冒油煙的炒菜，而且味道很不錯。 大豆油、玉米油等是溶劑浸出法製造，因為它們的脂肪含量較低，用壓榨法很難榨出足夠的油來，所以不存在「壓榨型玉米油」之類的產品。 進口大豆油基本上都是轉基因產品，但它的安全性通過驗證，並未發現不良影響。如果實在對轉基因產品無法接受的話，購買時要瞪大眼睛看看，一般來說，如果不是轉基因大豆生產的都有，都會大字標註「不含轉基因成分」。按我國規定，如果主要原料是轉基因產品，在標籤上都有註明，只不過字體可能比較小，要仔細看。　　溫馨提示：這類油脂受熱容易氧化聚合，最適合做燉煮菜，用它們來油炸食品是不妥當的。用來日常炒菜也可以，但加熱溫度要控制，盡量別讓鍋冒很多油煙。 第二類：均衡型。各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁，耐熱性較好。 這一類的代表性油脂是花生油、米糠油、芝麻油等，低芥酸菜籽油也可以歸於這一類。花生油在冬天的低溫下可能會發生渾濁甚至凝固。 花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3的樣子。其中所含的油酸，也就是單不飽和脂肪酸，大概是茶籽油的一半數量。它富含維生素E，風味好，耐熱性也不錯，適合用來做一般炒菜。 花生油有壓榨工藝製作的產品，也有溶劑浸提的產品。壓榨工藝生產的油花生香氣比較濃郁，更受消費者歡迎，而且其中的維生素E和胡蘿蔔素等成分保存較多。不過，無論什麼類型，一定要選等級高的優質產品，因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶於油脂，毒素量必須低於國家標準，而劣質花生油這方面難以保證。 在不增加總脂肪的前提下，把牛油、黃油等換成花生油，對預防心臟病危險是有益的。不過，在醫學實驗當中，真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生裡面的油脂。 芝麻油的優勢在於它沁人心脾的美妙香氣。為了保持珍貴的香氣，芝麻製成的香油或許是所有烹調油脂當中最應當「原生態」的一種——它不能精鍊，傳統使用壓榨法或水代法生產，其中天然成分原樣保存在油里。這就成全了其中極為豐富的維生素E和著名的抗氧化物質芝麻酚，以及磷脂和植物固醇這些有益於控制血脂、預防心血管疾病的成分。用冷榨方法生產生的芝麻油能充分保存營養價值，但沒有炒熟後芝麻所特有的香氣。如果用浸提等方法生產芝麻油，香氣就會大大不及了。 傳統的高芥酸菜籽油脂肪酸構成不理想，目前已經被選低芥酸的改良品種菜籽油所替代。這類菜籽油的脂肪酸比例呈現兩頭小、中間大的特點，其飽和脂肪酸比例低於花生油，而單不飽和脂肪酸比例高於花生油，從脂肪酸角度而言更有優勢，但熱穩定性略低於花生油。總體而言，菜籽油適合用來炒菜，但不適合用於爆炒或油炸。 因為芝麻香油中的香氣不能經受高溫加熱，只能用於涼拌、蘸料，或者做湯時添加，所以它也是健康低脂烹調的最佳配合。如果少吃點煎炒油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然後加香油少許拌一下，對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油，放久了也會氧化變質。 溫馨提示：這類油脂用來做日常炒菜完全沒問題，但是用來油炸就太可惜了。 第三類：高油酸型。單不飽和脂肪酸特別多，油酸特別豐富，冰箱里不凝固，耐熱性較好。 這一類的代表性油脂是橄欖油和茶籽油。 橄欖油是名聲最好的油脂。含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利於降低血液中的「壞膽固醇」(LDL)，升高其中的「好膽固醇」(HDL)，對控制血脂有益，故而特別受到世界人民的讚譽。由於它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油略好，只是其中維生素E含量不高，初榨橄欖油還含有少量葉綠素，有促進氧化的作用。所以，橄欖油並不像某些人形容的那樣完全不能加熱，除了淡綠色的初榨橄欖油之外，一般橄欖油產品用來炒菜燉菜沒有問題，只是需要控制溫度，不要冒油煙，避免它受熱之後發生反式異構化，或者發生氧化。 相比於橄欖油,國產茶籽油更廉價一些,其中的單不飽和脂肪酸含量甚至比橄欖油還要高，油酸含量達到80%以上，營養價值、食療功能並不遜色於橄欖油。茶籽油和橄欖油一樣，耐熱性較好，適合用來日常炒菜，也可以作為拌冷盤的色拉油。買的時候也要優先選擇壓榨生產的產品，其安全性更高，質量也更好。 溫馨提示：市面上進口橄欖油的摻假現象相當常見，不熟悉橄欖油香味的人很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜。如果希望獲得充分的保健作用，富有橄欖清香的高級初榨橄欖油最好用來涼拌或做湯，國產茶籽油倒是更適合製作一般炒菜。 第四類：飽和型。飽和脂肪酸相當多，稍涼一點就會凝固，耐熱性最好。 這一類的代表性油脂是棕櫚油、豬油、牛油、黃油等。　　 棕櫚油是僅次於大豆油的世界第二大食用油，也是國際市場上價格最便宜的烹調油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%。兩者均衡，這在植物油中不多見。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿蔔素，是胡蘿蔔素最豐富的天然來源之一。由於飽和程度高，它的耐熱性相當好，長時間受熱後氧化聚合少，是其它植物油不能取代的優點。 故而，棕櫚油常被用在各種煎炸食品當中，包括速食麵和炸薯片。它可以分離出不同熔點的棕櫚油產品，用來替代黃油和可可脂製作各種點心。由於煎炸會破壞其中的大量胡蘿蔔素和維生素E，故用棕櫚油製作的煎炸食品並無提供維生素的價值。由於東南亞國家生產棕櫚油破壞了大片森林，環保主義者對棕櫚油的生產持反對態度。由於它給煎炸食品提供了原料，營養工作者對它也沒有好感。 不過，棕櫚油的名聲雖不算太好，卻也比氫化植物油強些。氫化植物油是液態植物油（常用大豆油、菜籽油和棕櫚油）經過人工加氫處理製成的固態或半固態油脂，氫化程度不同的植物油可以配成起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等各種產品當中，以美味的形象出現在各種焙烤食品、面點、甜食、派、酥脆餅乾、糖果、巧克力醬、奶茶、膨化食品等各種加工食品當中。氫化植物油含有大量的飽和脂肪酸，而「部分氫化植物油」產品可能含有反式脂肪酸。人們都知道黃油、豬油、牛油含大量飽和脂肪酸，會升高血膽固醇，對心臟不好；而反式脂肪酸比飽和脂肪酸還要糟糕，會強烈地促進心臟病、糖尿病、老年痴獃等可怕疾病，還可能與不孕不育和兒童發育不良有關。　　溫馨提示：吃各種酥脆食品的時候別忘記，那讓口感好得難忘的因素就是大量飽和油脂。除了氫化植物油之外，最大的可能就是加了棕櫚油。　　如果還有第五類的話，那就是一些平日少見的堅果油和種子油了，比如核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、火麻仁油、紫蘇籽油、南瓜籽油等。它們通常不經過精鍊，而是直接壓榨製取，保持了原料的香氣和營養價值。 這一類中有些屬於「高亞麻酸型」，可以作為omega-3脂肪酸的來源。比如說，產於我國北方的野生山核桃壓榨油，以及紫蘇籽油和亞麻籽油，其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質的含量都大大高於普通烹調油。不過，它們都是非常不耐熱的油脂，比如亞麻子油含有50%以上的α-亞麻酸，特別容易氧化聚合，所以最不能加熱。亞麻籽油的風味不是非常理想，主要是作為保健油品來食用；而核桃油卻風味宜人，適合日常涼拌和燉煮，或者用來製作各種面點、點心。 即便是沒有那麼高omega-3脂肪酸，很多堅果油和中自由也有利於心臟。比如說，核桃油含不飽和脂肪酸達90%以上，其中大部分是亞油酸，有10%左右的α-亞麻酸，屬於omega-3脂肪酸；同時，它還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。研究證實，每天吃2-3個核桃，或食用5至10克核桃油，同時減少其他油脂，長期堅持可有效減少患心臟病的危險；每天吃1勺杏仁油替代其他膳食脂肪，也有利於降低心臟病的發作風險。 溫馨提示：食用這類油要注意，最好是選冷榨法的產品，食用時不要高溫加熱，可以用來涼拌或塗麵包片等，以便最大限度地保持其健康作用。 總之，所謂不同油脂的替換，最好是在一、二、三類的不同類別中替換，否則所得到的脂肪酸是基本一樣的，耐熱性也是一樣的，就起不到實際替換作用了。比較理想的方式，是用不同耐熱性的油脂來做不同的菜肴，這樣無需特別調和，就自然而然地實現了不同油脂的配合。至於飽和脂肪酸太高的第四類油脂，除了運動量很大的人之外，不建議多數人經常食用，因為吃肉類和奶類已經能夠獲得足夠的飽和脂肪酸成分。第五類油脂則建議用在不加熱的菜肴或點心中，配合蔬菜沙拉或饅頭片、麵包片等食用，有利於改善油脂的脂肪酸平衡。　　真相告知：凡是植物油都有幾個優點——很好消化，容易吸收，含有維生素E和其他抗氧化成分，不含膽固醇。很多人以為只有某幾種油不含膽固醇，或者只有某種油才容易吸收，這是上了廣告的當。同時，無論選哪一種，都要記得，每日用量是25-30克。再「健康」的油，都只是對心臟病有好處，其中脂肪含量都超過99%，所含能量驚人，多吃都會令人發胖。
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