如何維持強壯胸肌？簡單俯卧撐其實有技巧(組圖)

亞當·卡貝爾/文強壯的胸肌威力十足，不僅能使你在會議室中脫穎而出，還能在運動場上展現凌人氣勢。強壯的胸肌能讓你在任何運動中更容易推開對手，比如籃球、武術、曲棍球等等，在網球和羽毛球中的大力擊球也有賴於此。不過胸肌也屬於最容易萎縮的肌群。因為你在日常生活中很少有機會使用到這些肌肉，想想看，你在日常生活中有經常將重物從胸前推開的經歷嗎？所以維持強壯的胸肌，你需要重量訓練，而最簡單的俯卧撐就是有效的方法。俯卧撐這個動作的目的是鍛煉胸大肌，但是多數動作也會鍛煉到前三角肌和肱三頭肌，這些肌肉都起到輔助作用。做俯卧撐時，旋轉肌、斜方肌和腹肌也會緊縮，維持動作的穩定。75%美國肌力和體能訓練協會研究指出，做標準俯卧撐時，相當於舉起了自己體重75%的重量。A四肢著地，雙手放在地上，距離微微比肩寬。腿干伸直，重量放在腳趾上進行整組動作時，夾緊臀肌。這動作將幫助保持臀部穩定，上身維持一條直線身體必須要從頭到腳踝呈一條直線手必須伸直雙腳靠緊繃緊腹肌，好像腹部要準備挨一拳似的。整個動作要保持腹部的緊繃，這樣可以讓身體變結實，日後進行核心訓練時事半功倍。B身體下沉，直到胸部幾乎碰到地板。在動作最低處稍稍停頓，然後用最快的速度推回到起始姿勢。如果臀部在練習中下塌，那麼動作就會松垮掉。如果臀部無法緊張起來，說明已經力竭，那麼就結束這一組的練習吧。身體下沉時手肘彎曲，動作到底部位置時，上臂和軀幹呈45度角。頭部必須自始至終在同一個位置臀部不能下垂 上身綳直注意別只練胸肌如果你過度鍛煉胸肌，更準確地說，你花大量時間訓練胸肌，而沒有顧及上背肌群，這就會造成肌肉和關節的不平衡，最後導致姿勢不良，增加了受傷的風險。合理的訓練是加強上背肌群的鍛煉，做多少組胸肌練習，就做多少組上背肌群練習。如果現在不平衡已經造成，那麼你應投入更多的時間來鍛煉上背肌。如何做得更多想增加俯卧撐的次數？可以試試簡單的階梯式訓練：數數你能做多少個俯卧撐，並計算所用的時間。休息同樣的時間，並再做兩三組。舉個例子：如果你在25秒做了20次俯卧撐（第一組），那麼你就休息25秒，接著開始第二組俯卧撐。在第二組中，你在16秒內做了12次，那麼你就休息16秒，接著開始第三組。以此類推。照著這個方法一周兩次練習，你很快就能提高俯卧撐的數量。變化俯卧撐有無數的變化，只要你夠想像力。簡易版俯卧撐從雙腳著地改為雙膝彎曲著地，腳踝交叉。這讓俯卧撐變得更容易進行，特別適合力量不足的女性練習者。據分析，做簡易版俯卧撐時，相當於舉起自己體重65%的重量。單手籃球俯卧撐一手放在籃球上面進行俯卧撐。左右手分別輪流放在籃球上訓練，次數必須一樣。NBA很多球員進行這樣的鍛煉。雙手放在籃球上，運動量也很大瑜伽球俯卧撐雙手放在瑜伽球上，上身緊繃，臀部同樣不能松垮。手指用力壓在球身，像是要抓住整個球一樣。因為球面不穩，迫使肱三頭肌用力保持平衡，增加了動作的難度。手之間距離越寬，胸部負擔越大遠手俯卧撐腳部動作和基本俯卧撐一樣，只是兩手之間的距離拉大，約為肩寬的兩倍。因為兩手距離變寬，胸部負擔相對變大，對胸肌的鍛煉效果就更好。缺點是增加了肩膀的壓力。手之間距離越近，肱三頭肌鍛煉越多心形俯卧撐這是極端的近手俯卧撐，兩手距離縮短，甚至以兩手大拇指和食指圍成一個心形。雙手靠得越近，對肱三頭肌的鍛煉就越多。
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