【健身小問答,簡單、實用】

1、工作後，由於運動少了，體重一下增長了20多斤，需要怎樣練才能減肥？特別是肚子比較大，能不能只減肚子？

建議每周進行至少3次有氧運動，比如跑步、快走、跳繩等，每次至少30分鐘以上。其次減肥都是全身減肥，目前還沒有局部健身減肥的方法。

2、沒有健身基礎的瘦人該怎樣鍛煉？

瘦人剛開始健身主要以學習身體各部位肌肉練習動作為主。其次，飲食上注意補充高蛋白的食物，也可以適當補充高熱量的食物。

3、直杠杠鈴和曲杠在做杠鈴彎舉時候的區別？

直杠做彎舉的時候會導致前臂有一定的外旋，曲杠做彎舉的時候符合前臂的自然內旋。因此直杠相對於曲杠做彎舉的時候會更多的鍛煉到前臂肌肉。

4、怎樣制定健身計劃

制定健身計劃對於每一位健身的朋友來說都是必須的。不過，每個人的健身目的不同，自身身體情況也不同，各個階段的的訓練水平也不同，等等都會導致每個人的健身計劃不同。

因此，在健身計劃制動中，要記住適合自己的健身計劃才是最好的健身計劃，切勿去套用他人的健身計劃。

5、只做仰卧起坐，能夠減掉腹部上的脂肪嗎？

單純的做仰卧起坐是很難減掉腹部上的脂肪，要減掉腹部上的脂肪需要做到以下三點：

一：每周進行至少3次30分鐘以上的有氧運動，比如跑步、快走、騎車等。

二：有氧運動前後進行10分鐘左右的腰腹部肌肉的練習，比如仰卧卷腹、仰卧舉腿、平板支撐的等。

三：控制好飲食，減少高熱量的食物攝入，養成良好的飲食習慣。

6、女生想要減肥，不想要很多肌肉，有馬甲線就夠了，該怎樣練？

首先，需要多做些有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等，每次至少30分鐘以上，每周3次以上。其次，要增加腰腹部肌肉的練習，最好是每次有氧運動前後進行10分鐘左右的腰腹部肌肉練習。

7、在跑步機上以6千米/小時的速度連續進行1個小時有氧運動，能夠起到刷脂的效果嗎？

其實要想通過在跑步機上進行有氧運動達到減脂的效果，需要滿足以下條件：

（1）有氧運動的時間需要每次至少進行30分鐘以上。

（2）有氧運動的強度需要控制在練習者自身最大練習強度的70%左右。一般可以用練習者的心率來衡量，計算公式為（220-年齡）*70%。因此每個人的運動能力都不同，因此，要求在跑步機上的速度也不同，有的人可能是5千米/小時，有的人可能是8千米/小時等。

（3）有氧運動的需要連續不間斷的進行。

8、為什麼每次做力量練習的時候，我的頭會暈乎乎的。

一般造成這種情況是由於練習者沒有控制訓練強度，大腦缺氧或者低血糖所造成的。建議練習者在運動的過程中可以適當補充高熱量的食物，比如吃香蕉或者巧克力等。

9、健身減肥需要每天練嗎？

對於減肥而言，就是消耗身體多餘的熱量，讓脂肪分解給身體提供能量。因此，減肥者可以每天都進行至少30分鐘以上的有氧運動。不過，健身的前提是健康，如果身體不適等建議休息。

10、為什麼做卧推時候胸部沒有感覺？

做卧推胸部沒有感覺主要有以下幾點原因：（1）胸部肌肉屬於大肌肉群，對於初學者來說比較難刺激到。（2）杠鈴卧推屬於多關節運動，多關節運動一般會借身體其它部位肌肉的力。

11、健身吃的不少，就是不長肉，這種情況怎麼辦？

這種吃不胖的健身人群很大一部分原因都是因為吸收不好，因此建議採用少吃多餐的方法，一天進食5到6餐。

12、胸肌上半部分是肌肉，但胸肌下部分有脂肪，該怎樣減掉胸肌下部脂肪。

建議採用輕重量、超次數、多組數進行練習。比如用杠鈴、啞鈴等做下斜卧推，每組做30個，做5到8組。其次，還需增加有氧運動，降低身體體脂率。

13、身上就肚子上有很多脂肪，有個小肚子，其它部位都還可以，也不想練出很多肌肉，該怎樣減掉小肚子。

如果不想增加身體其它部位的肌肉，建議採用有氧加腹肌訓練相結合進行練習。比如，循環訓練，跑步5到10分鐘，然後進行1到2分鐘的腹肌訓練，然後再跑步5到10分鐘，再進行1到2分鐘的腹肌訓練，照此循環，做5到8個循環。

14、練完肌肉後，有哪些較好放鬆肌肉的方法？

可以對鍛煉後的肌肉進行拉伸，也可以採用放鬆慢跑或快走，還有可以在運動後的半個小時後洗個熱水澡。

15、做仰卧起坐腰很酸怎麼辦？

造成這種情況主要還是由於腹部肌肉力量不夠，借腰部肌肉的力。建議減少仰卧起坐的練習次數和組數，或者減小仰卧起坐的練習幅度，還有可以變換其它練習動作，比如半身卷腹起。

16、胸肌一大一小怎麼辦？

如果胸肌不仔細看不明顯，建議不用太擔心，繼續練即可。如果胸肌大小很明顯，建議需加強弱側胸肌的練習。比如在胸部練習後，再對弱側胸肌增加練習。

17、堅持練了三個月，運動量挺大，飲食也很注意，效果不怎麼明顯，怎麼辦？

要想肌肉增長一般需要做到高強度訓練破壞目標肌群的肌纖維，接著進行營養補充，然後休息，最後達到肌肉的增長。如果在運動量和飲食上都做到了，就應該考慮一下是否訓練後得到足夠的休息。

18、瘦人該怎樣練增加肌肉？

瘦人要想增加肌肉，建議採用大強度，中等次數、組數進行訓練。比如採用自身最大強度的80%以上的重量，每組做8到12個，做4到6組，練習的時候可以找同伴輔助用力。

19、我每天晚上跑步一個小時操場15圈，大慨就是6公里。然後壓腿半個小時。在壓腿的時候做俯卧撐50個。但是不能一次做完，所以都是每一次做10個，起立休息一分鐘再做，我想問這樣對減肥有效果嗎？

肯定會有效果，只要堅持三個月以上。不過建議先進行5到10分鐘熱身，然後再做俯卧撐，最後進行跑步。這樣更加有利於消耗更多的脂肪給身體供能。

20、胸肌鍛煉後一直沒有酸痛感怎麼破？

有兩種方法：第一種是突破目前最大的練習重量。第二種是變換其它的練習動作。比如以前一直用杠鈴卧推，那麼可以變換一下啞鈴卧推或者器械坐姿卧推等。

21、胸肌一個星期可以練幾次？

胸大肌屬於大肌肉群，一般建議一個星期最多練2次。因為人體肌肉訓練後需要休息48個小時才可以恢復，特別是大肌肉群。小肌肉群的恢復時間相對會少一點， 比如手臂、肩等可以一個星期練3次。

22、高三學生黨想問下練手臂肌肉，但啞鈴最大重量只有12公斤夠嗎？

關於練習的重量可以用RM來衡量，先來解釋一下，什麼是「RM」。RM是指在某個負重重量下，做某個練習動作，能夠連續做的最高重複次數，即為這個動作、這個重量的RM。

如果練手臂最大重量啞鈴只有12公斤，那可以舉個例子。比如直立啞鈴彎舉，在不藉助腰部力量的情況，能夠連續做15個，那就說明這個重量輕了，則需要增加啞鈴的重量。反之則不需要增加啞鈴的重量。

23、我的胸肌長的很快，科學嗎？練了15天，從平胸練到比在健身房練了5個月人還大，科學嗎？

其實這個問題還是要因人而異，因為每個人天生的身體情況不同，有的人胸部肌纖維比較發達，那麼他的胸肌相對來說就比較好練。有的人胸肌纖維較少，那麼他的胸肌相對來說就比較難練。其次，就健身練肌肉來說，絕對是付出多少，就得到多少。

如果你很刻苦的訓練，那麼你肯定會超過之前的自己。如果你的訓練只是打醬油，那訓練效果也會大打折扣。不過就人體自身來講，都是遵循循序漸進的過程。

24、深蹲的時候膝蓋疼怎麼辦？

建議做到以下三點：

1、深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。

2、深蹲下蹲的時候，注意一下自己的膝蓋是否超過腳尖。建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。

3、深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進，不是自殘。

25、同一部位可以天天練嗎？

最好不要天天練同一部位，因為人體的肌肉訓練後需要休息。大肌肉群一個星期可以鍛煉1-2次，比如胸、背、腿等。小肌肉群一個星期可以鍛煉2-3次，比如手臂、肩、小腿等。

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