運動恢復與適應（下篇）

07-11

運動恢復與適應

摘要：

運動員在進行負荷訓練應用時應遵循全面且系統的周期訓練計劃。訓練的時程應含有高負荷階段、遞減負荷階段和休息階段。負荷訓練的應用方式和方法相當豐富，也有多種方式與方法用於運動恢復與適應的強化。鑒於運動員對運動恢復與適應的理解還比較薄弱，所以，需要建立一個運動恢復與適應的模型或框架，豐富訓練手段，提高訓練水平。

關鍵詞: 恢復; 周期; 適應; 應變穩態

ODEL 模型提出的模型由3部分組成：

Predisposing, 誘發階段

Enabling, and 啟用階段

Reinforcing. 強化階段

PREDISPOSING 誘發階段

設置有效的恢復與適應階段非常重要。應確保運動員的健康並定期監測。建立預警性監測系統或程序，以便能夠檢測和記錄疾病癥狀以及訓練量和反應的所有方面(89)。當發現疾病時，應儘早進行醫療干預。雖然抗生素不應濫用，但應制定處理傳染病的計劃和溝通渠道。

此外，醫務人員應參與對關節穩定性，受傷康復和其它所反映的情況作定期評估。應該達到並保持運動員的健康，因此，恢復與適應活動不是用於替代或取代運動員的基本健康(240)。應提供足夠和完整的營養補充，充足的熱量、大量和微量營養素，確保運動員有足夠的食物，以達到最佳健康和技能表現(79)。

沒有任何恢復與適應模式，發揮的作用可以替代正常的訓練，替代差的訓練計劃和平庸的才能。恢復與適應不能使人們超越自身的才能，但訓練可以。如果忽視恢復與適應，通常會導

致運動員的成績明顯下降(151)。訓練計劃應按照輕、中、大的負荷循環，並有中斷休息（如周期訓練）(76)。因為現實中有一些例外的需求，即便是對訓練計劃作細微的修改，也要明智的處理，以確保總體上仍然適合運動員及其技能發揮。特定訓練階段的年度計劃和衍生計劃中，預期的和非預期的需求是必須的。實質上，基於現實世界中產生的問題，計劃應該有一定的彈性和靈活性。以色列國防軍的一句口號很適用，「計劃只是改變的平台」。訓練計劃應該包括恢復與適應活動、預期目標，並且要有一定的彈性(112)。恢復模式應該經常改變，不能使運動員習慣既定的模式，從而導致這些模式的有效性降低(120)。

圖1是包括休息周期和恢復活動的一年計劃案例

圖1:包含恢復-適應日程表的年度計劃。表格最下面兩行是康復日程安排，日曆欄在表的上部，標註了運動員的競賽準備期和競賽安排。黑色5表示無訓練安排；灰色5 表示可根據運動員當天的狀態選擇是否訓練；綠色5表示是賽前交通行程日；紅色5是競賽日；黃色、橙色、紅色代表比賽日程；競賽／地點5用黃色、橙色和紅色標註了比賽地點縮寫；假日／缺勤5是黑色，含有假期的小循環周期；中循環周期5是編排順序的中循環周期；心理訓練5是與體能準備期同步的心理訓練安排；亞短語5標註了訓練活動的主要性質；優先等級5用黃色、橙色和紅色以及裡面的數字表示優先順序別，間接標明後面比賽的重要性；測試5用紫色表示，數個小周期安排了一系列測試日；訓練短語5訓練短語由邊線和顏色分開。

訓練是一個過程，要有一個警惕和有效的監測系統，遵循訓練負荷、競技表現、恢復和適應的結果。

監測系統應包括按時間順序記錄的訓練量與強度（即劑量）和訓練對運動員的測量效果（即反應））(11,105)。應激物（訓練劑量）的應用，導致訓練效應（反應），應包括測量所有可能的應激源。但是，要注意，監測不應過分突出。劑量和反應變數的選擇應遵循可靠性和有效性原則，注意它們與運動員的相關性，以及它們提供其他隱藏的信息的能力。也許將來會提供可穿戴感測器，簡便快捷，還可以全面的監控有關數據(168)。雖然這超出了本文的研究範圍，作者建議使用統計過程式控制制的概念和方法對所獲得的監測數據進行分析。

恢復與適應的方法和模式並不像做個按摩，冰浴或吃蛋白質棒那麼簡單。當然，長期來看，會有許多偶發事件和任務會影響運動員的訓練(200)。但是運動員的訓練過程準備越充分，越能克服對競技穩定性的威脅因素，也就越能取得進步和成功(200)。

ENABLING 啟用階段

運動後1至2分鐘，就可以觀察到骨骼肌功能的初始恢復(72) 。但是，恢復與適應的啟用階段主要關注這一初始恢復之後的功能恢復。恢復與適應的啟用階段涉及疲勞、肌肉外傷、運動性炎症等損傷的初期修復。運動員如何認知他／她自己的訓練和表現，將決定他們的訓練心理是有陰影的、積極的、消極的抑或消沉的(117,186)。鑒於訓練的多重因素性質，運動員需要運用幾種合理的恢復與適應模式，以滿足對深度和廣度的需求。

根據相關研究文獻的數量優勢，應用持續的時間，以及後續測試情況，可分為短期或長期模式。

根據恢復方式直接施加到身體的部位或是間接期望達到的全身效果，可確定是中樞還是外周模式。例如，外圍模式包括肢體按摩、熱敷，施加到特定肢體或身體區域的電刺激(122)。中樞模式包括心理訓練、桑拿、蒸氣浴、睡眠管理等。長

期模式更難以劃分，期望的效果往往從約1天至數天(123)。用外圍或中樞、短期或長期來對恢復與適應模式進行分類是不能令人滿意的，因為這裡又一個自然互動、延續性或「溢出效應」的過程(2,149)。

最近，C-觸覺無髓傳入神經元的發現已經表明，儘管按摩應用到身體的表面（例如，腿部和背部），這些神經元提供直接反饋到中樞神經系統（CNS）。這些神經元主要分布在皮膚的多毛部位，把輕輕的觸摸反應通過信號傳輸到中樞神經系統，所有中樞神經系統產生反應，引發放鬆反應，增加舒適度，並減少疼痛 (167)。實驗對象基因異常，在受到刺激時，有基因異常的實驗對象，這些神經元密度降低了，對愉悅和放鬆的感知也隨之減少(156)。

因此，根據恢復的持續時間和目標區域來分類可能是錯誤的，二分法也許只適用於應用技術上的分類，而不適用於按效果的分類。然而，實驗顯示，有酸痛的運動員的恢復模式要求鎖定身體的特定部位。在美國科羅拉州多斯普林斯奧林匹克訓練中心的前康復中心，場地自行車運動員在治療時報告的身體的酸痛部位（圖2）。之所以選擇場地自行車為例，是因為能觀察到不對稱疼痛。應該注意的是，場地自行車運動員沿內傾的賽道訓練和比賽時，身體要求保持高度的左傾。在啟動階段，應針對身體疼痛部位直接應用恢復與適應模式。啟動階段，應針對身體疼痛部位直接應用恢復與適應模式。啟用階段，應針對身體疼痛部位直接應用恢復與適應模式。

圖2 美國科羅拉多州普林斯奧林匹克前康復中心10名場地自行車運動員的75份個人身體疼痛報告。

疲勞管理

疲勞管理和休息計劃是啟動因素的重要目標(259)。教練員、運動員和科研人員們需要了解訓練負荷的大小和持續時間。運動員在完成一定訓練任務後，有經驗的教練員能為運動員選擇合適的恢復與適應方式和時機。運動員和教練員都可能遇到不期而遇的疲勞，這就需要啟動模式運用「緊急」休息、暫停、增加的直接模式的應用等。

疼痛和炎症隨訓練強度出現，主要為運動誘發性炎症。這種炎症可以導致嚴重的下肢腫脹、觸診疼痛、局部腫脹明顯(24,57,70)。

在一項研究中，離心運動被用來誘發上肢肌肉損傷，炎症和腫脹是雙相，第一階段發現上臂圍增加約3%，第二階段腫脹達9%。超聲成像顯示持續腫脹只要9天(107)。離心運動後的恢復過程中肌力約下降40％，從運動試驗中的半期恢復持續約5-6周(107)。

一項足球比賽恢復的研究中，在6天的恢復中，賽後炎症持續了72小時，表明足球比賽的恢復周期至少需要3天（109），橄欖球長達5天（148）。啟用模式對運動誘發性炎症的管理從開始到炎症完全消除，可能需要幾天到幾周。炎症也導致身體局部溫度升高，這很容易通過熱成像檢測到。

循環

對於恢復與適應，一個常見的模式是癒合、疼痛、炎症管理用於增強循環(202)。對於我們而言，淋巴迴流被認為是循環的一部分。

通過休息，運動可增加3至6倍淋巴從毛細管床的通過率(96)，與運動強度和胸淋巴管道流之間存在正相關(47,97)。總之，幾乎任何能增強局部和/或全身循環的方法，都可能有助於恢復與適應，在這些方法有：

低強度運動（主動恢復）

游泳

被動恢復(144,170)

小憩(128)

保證供暖(55,177)

通過冷熱水交替浸泡和淋浴來治療

高壓水槍噴水按摩(239)

高壓水槍噴溫水按摩(250)

按壓肢體(36,59,87,99,125,248)

電刺激(65)

電刺激與肢體按壓結合(16)

按壓抖動(202)

按摩(37,154,164,254,257)

滾壓圓桶按摩(165)

脈搏同步按壓（只在心臟舒張期按壓），顯示能加強血液流向四肢(238)

矛盾與悖論同在

遺憾的是，文獻中存在著許多互相衝突的觀點，表明大家在這方面還缺乏理解和共識(190)。例如，Robson-Ansley等對澳大利亞人的恢復輔助描述可能是最不靠譜的。「我們總結出被廣泛認可的方法，如：充足的營養、水合，並休息似乎是用於優化在奧運選手恢復的最有效策略」。

一篇關於恢復模式的評述並不支持以下這些恢復方式，如冷熱水交替浸泡治療、高壓氧艙治療、非類固醇抗炎葯、緊身服裝、拉伸、肌肉電刺激以及其它恢復方式(15,69,141)。

間歇性的高強度運動的自行車運動員短期恢復是與耗氧量、通氣閾等耐力性指標不相關(19)。最大有氧活動能力並不能很好地對高強度無氧運動的恢復作出預測(34)。鐵人三項運動員的生理生化指標的研究中沒有一項指標超出常規(35)。在運動後的乳酸清除方面，間歇性運動並不比連續運動更有優勢(53)。

在這項研究中最重要的一個「衝突」，以及對恢復與適應方式的應用來自於對這些方式反應的多樣性(114)。當評估個體肌肉群對抗阻力訓練的反應的時候，其返回到基線水平表明，反應穩定性從20％至70％變化。作者指出，可變性表現在休息、營養先前活動、運動處方及其它可能引起不穩定的因素 (114)。Siff富有先見的指出，「人們通常不能將治療與治療師分開，因為治療師與被治療者之間的融洽關係就是治療工作」(213) (emphasis in the original, p. 13)。個體之間的高度差異決定了恢復與適應在研究和有效應用方面的難度。對個體對恢復的認知似乎很受恢復與適應方式及隨後的表現影響(33)。不同個體對負荷刺激的反應不同，導致恢復的反應也不相同 (94)。

Monraska(155) 和Weerapong等(254)對按摩有截然不同的觀點。

「安慰劑的效應也可能會迷惑許多修復技術，其效應不是因為有特殊效果，而是因為醫師對其功效的推薦。因此，你會發現一個治療師發誓具有一定香氣的芳香療法有效果，而另一位治療師的觀點恰恰相反。另一個尊崇的美德是橫向的矛盾，也有另一個將觸摸治療等同於成功，事實上，每一位按摩治療師聲稱為正確的將會被另一位所謂的『專家』反駁」(214), p. 278。

在一篇評述中，對在恢復過程中運用按摩的功效提出了懷疑(236,237)。按摩在乳酸清除中的效果並不比被動休息或主動休息更好。在恢復上，按摩提供的好處表現在心理而不是生理上(98,188)，實際上，按摩可使血液從按摩肌肉部位內流到附在其上的皮膚組織(100)。離心運動後的按摩並沒有使力量或單腿跳躍能力恢復(115)。敲打震動按摩看起來並沒有促進恢復(26)。全身震動並沒有增進高強度間歇訓練後的恢復(60,88)。

彈性緊身衣並沒有促進乳酸循環水平的恢復(20)。在團隊體育項目中，緊身衣並沒有提高運動表現，但有助於減少對肌肉疼痛的感知(58)。不管促進恢復的總體趨勢怎樣，緊身衣的收縮壓力和恢復效果之間看起來並無關聯(18)，適用彈力袖套並不能提供支撐。高強度離心練習後，對下肢進行間歇性充氣加壓並沒有減緩肌肉力量的下降(29)。短期營養干預可增進啟用階段的恢復與適應。然而，典型的快餐與功能性飲料和食品在耐力恢復方面的功效是一樣的，甚至優於功能性飲料和食品。 (Moody O. Fast food helps speed athletes to recovery, in: The Times (London). Scotland, United Kingdom: Times News Papers Limited, 2015, p. 21)。在運動之前、期間和運動後補充碳水化合物和蛋白質，在各種疲勞和肌肉損傷的血液生物標誌物檢測發現，影響很小，甚至沒有影響(159)。儘管水化被認為對運動表現至關重要，但是人體缺水並沒有減少骨骼肌合成糖原(161)。

一份有關法定運動補充劑的評論文章中，不支持耐力運動員服用電解質飲料或支鏈氨基酸（BCAAs）(162)。實際上，儘管運動員在賽後的慶祝中會喝酒，但運動後的恢復階段飲用酒精飲料可能會造成肌肉損傷與過度損耗體力相互關聯(14)。深層礦泉水，從689米獲得，比白開水更有利於跑步鍛煉者有氧代謝能力和腿部的肌肉爆發力的提高恢復(221)。

在檢測15分鐘後，既不主動也不被動恢復的運動員白細胞數量顯著增加(173)。在柔道運動員中，主動恢復並沒有對乳酸清除有明顯改善(68)。通過主動恢復乳酸堆積得到有效清除，但是並沒有提高隨後的卧推表現(137)。對已經疲勞的肌肉進行被動拉伸則進一步降低了力量能力(63)。僅憑几個研究案例，拉伸就成了普遍的恢復處方(181,201,211,244)。通過對實驗組與對照組爬樓梯72小時後的恢複檢測，發現熱水浴、冷水浴或者拉伸15分鐘對恢復有效果(189)。

儘管對睡眠促進恢復的重要性有廣泛的共識，小憩（20分鐘）卻不能提高運動表現，也不能改變睡眠腦電波節律；但是，仰卧休息比坐立休息更有利於恢復(13)。

特殊案例——冷敷

冷敷法應用在軟組織損傷的康復上，是新近的一個特殊案例 (31)。 Gabe Mirkin博士是RICE療法（RICE是英文休息、冰敷、包紮裹緊和抬高四個單詞的首字母縮寫）的創立人，最近放棄了他關於冷敷法是恢復，尤其是傷後康復的關鍵這一主張(http:// drmirkin.com/fitness/why-ice-delays- recovery.html. Accessed March 16, 2014)。

以Mirkin的權威，根據新消息，他現在支持炎性反應是創傷癒合必須經歷的過程 (http:// drmirkin.com/fitness/why-ice-delays- recovery.html. Accessed March 16, 2014)。在冷水浸泡15分鐘後，等長握力並沒有恢復(56)。對訓練的運動員來說，冷水浸泡對長期力量訓練適應有負面影響(71)。相比于震動按壓放鬆，應用冷水療法延長了恢復時間(91)。在短跑能力的恢復方面，恢復24小時候，冷水浸泡療法效果可能優於冷熱水交替療法(108)。10分鐘的冷水浸泡恢復治療後，並沒有提高縱跳成績(111)。低溫治療法可能會造成局部血管收縮，導致血流量減少，在移除低溫源逐漸回暖後，血流量仍會持續一段時間。恢復與適應不應減少血流量(121)。低溫治療法的嚴重副作用是會對神經造成傷害(142)。溫水或冷水浸泡療法對游泳力學或速度都沒有改善作用(219)。就恢復與適應來說，全身冷凍治療的試驗結果不明顯(10)。通過血液標記測量和肌肉功能測試，冷水浸泡對橄欖球比賽後的恢復沒有促進作用(231)。對離心運動造成的肌肉損傷，局部低溫療法似乎沒有效果，相反卻延遲了恢復(242,243)。與冷水浸泡相比，熱水浸泡也沒有降低肌肉酸痛癥狀(245,246)。但是，一定程度的炎性反應可能在肌肉損傷治療方面有效果(241)。

對男子籃球運動員來說，冷水療法被證明比碳水化合物加拉伸和按壓這種療法效果好(153). 一篇綜述說低溫療法對訓練有素的運動員的恢復的良好效果，似乎高水平運動員的恢復也應該採用(174,247)。冷水療法和冷／熱水交替療法對力竭性無氧運動的力量恢復都有提升，可能從肌肉損傷和有關的炎性反應標誌物被動泄漏量減少有關(175)。

建立適合個人的恢復與適應策略

通過問卷的方式和記錄自我報告有助於管理恢復與適應(197)。對維持免疫能力的策略包括以下內容：

分期和管理訓練與比賽的量和強度(197);

安排足夠的休息，如安排休息日;

安排數周無負荷訓練;

安排一定的減少訓練量的階段，減少訓練單調性；

限制暴露於變化的環境條件下訓練（如熱、冷、潮濕、高海拔及污染的環境等）；

運用精神訓練，掌握心理管理技巧，如樂觀、自信、自力更生和應變能力；

平衡和全面的膳食；

減少暴露於常見的感染源，避免傳染性疾病，如空氣中的病原體和接觸感染的個體體檢、免疫接種，提高警惕並管理好易發疾病的運動員(178)

恢復與適應的策略應該包括有計劃的作息，並修改細化(179)。食品補充劑應包含有益促進恢復與適應的多酚，同時也可降低患病的可能性(180)。運動前鹼中毒可能高強度訓練後的恢復(212)。

早晨過早的訓練對睡眠管理來說是一個災難，如有必要，要安排一定的休憩時間或其它睡眠策略(205)。2小時內低於第一通氣閾的鍛煉不會打破自主神經系統的平衡，在高水平耐力運動員來說，這可能標誌著低強度訓練和高強度訓練的分界點(208)。

自生訓練可協助運動員學習在高強度抗阻訓練後保持放鬆和平靜(209)。為耐力運動員配製特定恢復性功能飲料，可節省費用，並提供特定營養需求(220)。電刺激顯示出良好的恢復效果，有利於在旅行和睡眠過程中使用(232).

REINFORCING 強化階段

儘管有對各種中樞因素以及中樞和外周機制的協同放大作用的重要性是公認的，但是，對疲勞研究的仍主要集中在外圍疲勞，而非中樞疲勞(258)。中樞恢復與適應活動與身體特定部位的疲勞的關係是間接的(2). 疲勞不能被單獨分配到肌肉機制和降低脊柱興奮性，可能反映一定的大腦皮層現象(132)。

強化階段需要動員大腦（中樞伸進系統）和內分泌系統來誘導蛋白質在細胞中的轉錄，以調節基質的存儲和供應，免疫功能和炎性反應以及心態。腦電圖（EEG）顯示，在對運動任務疲勞時，對應活化的腦區會轉移，可能是由腦電路的冗餘造成的，這證明大腦對於疲勞的反應具有可塑性(133)。腦電圖還顯示，在疲勞任務中，活化的腦區會從左腦轉到右腦(133)。遺憾的是，有關大腦行為在中樞疲勞和恢復方面的知識仍處在起步階段，但隨著生物標記和有關技術的應用正逐漸變的明朗(183)。

在強化階段，在降低中樞疲勞，促進中樞恢復方面，比較流行的策略包括分期，並在所有啟用方式上強調周期、營養(22,23)、睡眠(17,124)、減少疼痛(3)、舒適(80)、休息(190)和心態(101,163)。

中樞神經系統和中樞疲勞

中樞疲勞也就是外行常說的「疲勞」。中樞疲勞以及一系列由於過度訓練和外周疲勞引起的癥狀都屬於中樞神經系統。這些癥狀可包括以下：

嚴重疲勞

免疫系統缺陷

情緒障礙

一般身體疾病

疼痛

雙腿沉重

持續感染

胃腸功能紊亂，

頭疼

失眠

降低食慾

在恢復與適應階段，不安情緒狀態往往移向底線，但疲勞感和免疫系統缺陷可能會持續更長的時間(75)。交叉疲勞男女有別，交叉疲勞主要強調中樞疲勞的潛在重要性，以及中樞神經系統如何處理彼此分開又相互重疊的中樞疲勞和外周疲勞(145)。對疼痛的感知並不僅僅局限於疼痛的原始部位，疼痛的減輕可導致身體其它部位減少痛覺(3)。

許多神經遞質和氨可以影響運動疲勞，包括羥色胺(5-HT; 5-hydroxytryptamine)、多巴胺（dopamine），乙醯膽鹼（acetylcholine）和細胞激素（cytokines）。血漿遊離色氨酸與支鏈氨基酸（BCAAs）的關係變化與改變的羥色（5-HT）合成相關。因為急性病毒和細菌感染易感性的增加，幾種細胞因子被認為與運動耐受性的降低有關。運動期間血液和大腦中的氨對中樞神經系統功能和疲勞有負面影響(43)。大腦在高強度運動後可攝取氨，但因沒有用於氨消除的尿素循環，這會導致神經遞質的興奮性降低(182)。在4次高強度短跑後，血液中可檢測到明顯的氨積累，對應的是達到無氧閾(207)。大腦可以通過其冗餘來避免或管理疲勞，並將認知和神經調節轉移到大腦的不同區域(133)。

周期和監控

有關訓練負荷和恢復與適應活動的處方是運動員訓練管理的一個重要方面。極度疲勞的恢復時程可能相當漫長(134,187)。在一項研究中，68名青年運動員表現出持續或過度疲勞癥狀，通過診斷治療後，確定所需要的恢復時間。這些運動員需要1到60個月不等的恢復期（中間的55個月）(134)。顯然，預防極度疲勞優於治療，外周恢復與適應不應算在這個漫長的時程內。

輕鬆和困難的日子反映了在小周期訓練期間對疲勞的敏感度，隨著在中周期後段訓練負荷的極速減少，在運動員的長期發展過程中，對訓練恢復與適應的強化鞏固的重視將得到回饋（如超量恢復），更進一步來講，一個年度訓練計劃的過度結束階段，通常包括訓練恢復與適應的強化鞏固，儘管從未作詳細介紹，但體現了對其重視程度(171)。

恢復與適應的強化可作為過度訓練的預防工具和對策。許多研究都在尋找降低因高訓練負荷引起的過度訓練，因為這會造成運動員不能從訓練恢復與適應的啟用方法中恢復過來。儘管這一類的研究很有意義，但往往簡單的指出恢復與適應的資源是有限的，過度訓練會有一個「臨界點」，會出現交感神經和副交感神經的不平衡，下丘腦-垂體-腎上腺軸被壓力嚴重破壞。更重要的是，竟然悲劇性的一致，就是儘管有充足的恢復與適應資源，那些並沒有進行過高訓練負荷的運動員仍遭遇過度訓練。當外周疲勞增長到一定限度後，超出了中樞機制的控制範圍，造成集中爆發的崩潰，這種導致增強的生物反應形成了壓力的積累。

在最大力量訓練階段，當運動員重點進行推舉訓練時，監控就變得十分重要(192)。對於運動員陷入極度疲勞和過度訓練的早起發現要十分重視(193,196,199)。疲勞和過度訓練的多因素性質要求監測系統跟蹤儘可能多的潛在應激源(4,12,216)。慢性疲勞可能導致更大的疾病和損傷(169)。

營養與免疫

對訓練應激的總體免疫應答可以由倒置的U表示，其表示運動應激的最佳水平與最佳免疫應答水平相關(252)。雖然男性和女性的肌肉損傷是相似的，但炎症反應在女性中較少(228)。

自約20世紀80年代以來，體育營養學家對支鏈氨基酸開始感興趣。雖然支鏈氨基酸沒有增強運動表現的功效，但能輔助肌肉恢復和免疫反應(160)。支鏈氨基酸似乎能矯正運動相關的細胞因子生成，從而形成更多樣的淋巴細胞免疫應答(160)。運動前後補充支鏈氨基酸可有效減少運動帶來的肌肉損傷，高強度體育運動24-48小時後，補充支鏈氨基酸能促進肌肉-蛋白質的合成(160)。反過來，睡前補充蛋白質能明顯增加健康年輕男性的肌肉質量和力量(218)。線粒體營養補充可以減少力竭運動誘發的氧化損傷和線粒體功能障礙，從而增強運動表現和恢復(229)。許多運動員患有未確診的鐵缺乏症，可以通過服用鐵補充劑來改善(185)。由於產出增加和清除下降，貧血可能導致更高的血液乳酸鹽濃度(83)。

心理建設

沉思被證明可以改變大腦免疫標記(42)。心理韌度有利於恢復與適應，提升心理韌性的心理訓練能幫助運動員更好的調適訓練和比賽壓力(235)。心理韌度是複雜的，與遺傳和行為有關，這不同於幽默(32,84,106,249)。以心理韌度的名義而盲目進行的訓練是一個錯誤。從運動員短期和長期的發展需要出發，恢復與適應及相關事項都要劃分階段，審慎理智的運用(85,135)。疲勞性訓練結束後，迴避男運動員而不是女性運動員，這樣的應對風格的提議是拙劣的(9)。伴隨少量運動的撫慰性溝通對話，有助於促進心理恢復(230)。根據情緒狀態量表（POMS），疲勞性訓練結束後可以觀測到運動員會產生情緒障礙(103)。因此，培養積極和樂觀的訓練態度與精神韌度應納入心理干預訓練(163)。按摩的價值被認為是心理上的作用要多於生理上的效果(253)。因為皮質醇是運動恢復的標誌，壓力積累會延長恢復過程，這會增加患病和受傷的潛在風險(169)。

制定個性化恢復-適應方法的策略

強化的方法和概念自然順應啟用方法。例如，下肢酸脹最初可用包紮收緊和水療進行治療，隨後是精神放鬆訓練和包括支鏈氨基酸在內的專門營養補充劑。運動員在發燒生病時不應該訓練，因為力量、耐力和肌肉分解代謝都下降了，疲勞感也會增加(50)。

幾種降低感染的方法有訓練負荷管理、恢復與適應活動、良好的個人衛生、避免與兒童和病人接觸、全面的營養結構和充足的睡眠(252)。

結論

根據當前的研究文獻，解決是否一種恢復與適應方式優於另外一種甚或能解決所有問題是困難的。很明顯，應該從各種各樣的相關研究中詳細甄別，幾乎任何恢復與適應的技術或方式都能找到支持或反駁的論據。簡單來說，對恢復與適應的研究如同引導人們走進一座花園。

誘發階段是選擇植物並確保好的土壤，種下種子。啟用階段保證每天細心照料種子發芽成長，因此，強化階段就是施肥除草，確保茁長成長，最後才能在比賽中收穫和享用豐碩果實。

總之，運動員的恢復與適應基於以上三個要素，這三個要素要有機組合才能充分挖掘運動員的潛能。

作者聲明：該研究未獲得任何外部資助，與各方無利益衝突。

作者