12個日常好習慣，是幫助你和家人遠離糖尿病的最佳武器！（轉給家人）

據統計，中國是糖尿病人數最多的國家，糖尿病患者高達1.14億，成年人中每2個人就有1個是糖尿病高危人群。

一旦扣上糖尿病的帽子，從此就走上控糖、打針、吃藥的不歸路！

為啥會有這麼多人得糖尿病？

除了少部分遺傳因素，糖尿病更多是一種生活方式病，不良的生活習慣是招來糖尿病的罪魁禍首。

12個好習慣，預防糖尿病的最佳武器！

1

拒絕高脂肪、高糖、高鹽飲食

吃對了是預防糖尿病最有力的手段。世界衛生組織建議，居民每人每天食用油攝入不超過25g、用鹽不超過6g。此外，甜食也要淺嘗輒止。

確實，不少高脂肪、高糖、高鹽食物都是美食，這也是當下糖尿病高居不下的重要原因之一。如果，試著吃清淡些，你會漸漸發現味蕾更敏感，清淡的食物也美味。

2

每餐吃7、8分飽，少吃多餐

一頓飯吃得飽飽的可不一定是好事。保持適當飢餓感可以刺激食慾、驅動代謝，對內分泌、免疫系統都大有好處。

每餐吃7、8分飽是最健康的飲食行為。為了營養均衡吸收，避免兩餐之間飢餓，可少吃多餐，將正餐的食物分一部分出來用作加餐，如每日3餐改成4～5餐，也是提倡的飲食方式。

3

早餐不忘吃、晚餐不惡補

你是不是常常早餐來不及就不吃？豐盛的晚餐就大快朵頤？

有一項研究發現，每周吃早餐少於2次的人，比每天都吃早餐的人，胰島素抵抗發生率高50%。

不規律的飲食習慣，會讓血糖劇烈波動，容易出現糖代謝紊亂，久而久之，會導致胰島素抵抗，糖尿病也就不請自來了。

4

每周至少運動3次，每次30分鐘

網上購物、網上訂餐……便利的生活方式，讓宅男宅女盛行。而某種程度上，糖尿病也屬於「宅」出來的病。

適量運動不可少，它不僅讓你體型更完美，還能大大降低高血壓、冠心病、2型糖尿病、骨質疏鬆等疾病的患病風險。

想要達到健身及預防慢性病的效果，每周至少運動3天，每天至少進行30分鐘中等強度的運動，如快走、打太極拳、騎車、打乒乓球、羽毛球和高爾夫球等。此外，每周如果能進行1～2次抗阻運動，如舉啞鈴、做拉力器運動等，效果更好！

小科普

讓你力量炸裂的抗阻運動

抗阻運動，在運動過程中施加了一定阻力(包括自身重力或外力) ，可以增加肌肉對血糖的消耗，有助於發展肌肉力量，改善糖脂代謝。它不僅能降低患糖尿病的風險，還是2型糖友改善血糖的運動處方之一。

如果沒有時間專門運動，上下班、買菜時少開車、坐車，多走路也是不錯運動的方式。芬蘭研究發現，走路可讓體內胰島素得到最大效果利用。每周走路4小時，即每天35分鐘，可使糖尿病危險降低80％。

5

23點前入睡，熬夜一周不超過2次

晚上不肯睡，白天醒不來——你是不是也有過這樣的體驗？

常熬夜是年輕人患糖尿病的誘因之一。「習慣性熬夜」破壞了正常的生理規律，長期如此會使內分泌系統受損，從而誘發糖尿病。研究表明，睡眠不足或睡得太多都會增加患糖尿病的風險。一般，成年人每天保證7～8小時的睡眠時間。老年人至少6小時以上。

每天最好23點前入睡，如果不得已熬夜，每周也別超過2次，熬夜臨界點為凌晨2點。

6

每日吃點粗糧雜豆

你多久吃一次粗糧？ 其實，粗糧雜豆得天天吃！

美國一項流行病學研究發現，只吃精白米面的人，糖尿病患病明顯幾率升高。另一項新研究發現，經常食用豆類的人，比少食用豆類的人患2型糖尿病的幾率降低了35%。

平時可以將部分精白米面替換成粗糧雜豆，如燕麥、糙米、玉米、紅薯、綠豆、紅豆等。建議：每天吃粗糧和細糧的比例約為1:3。

7

合理體重，拒絕忽胖忽瘦

你知道嗎？胖，也成了各種慢性疾病的靶子。臨床發現，肥胖程度越重，糖尿病發病率越高。

超重或忽胖忽瘦，都會使體內胰島素的敏感性變差，出現胰島素抵抗，從而導致糖尿病的發生。想知道自己體重是否達標？你需要從2個指標來判斷：

體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高的平方（㎡）

中青年人BMI應控制在18～24，老年人可適當放寬一些。如果超過25以上為超重，28以上為肥胖。

中國衛生部頒布《中國成人超重和肥胖症預防與控制指南》明確指出，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，則為體重超標，需要進行減肥。

8

喝淡茶或白開水代替甜飲料

最近有新聞報道：漯河13歲男孩愛吃蛋糕喝可樂，患上糖尿病。這並不是個例，嗜好糖飲料導致年輕人甚至少兒患上糖尿病，可以說屢見不鮮。

多項研究顯示，常喝加糖飲料或加糖果汁飲料，會增加2型糖尿病發病風險。最健康的飲品是白開水，如果覺得沒味道，可以喝淡茶、無糖豆漿等也是不錯的。

9

每天吃點新鮮水果

覺得水果很甜，容易引起糖尿病或加重糖尿病？

其實，牛津大學一項針對中國人群的研究發現，每天吃新鮮水果的人最終患上糖尿病風險比那些不吃或者很少吃水果的人要低12%，同時多吃水果還能夠降低糖尿病微血管和大血管併發症的發生率。

10

少點外賣，多自己做飯吃

不少商家，為了外賣口感，常常加入大量調味劑，此外，高油高鹽也成了外賣的一大特色。哈佛公衛學院一項研究發現，吃自製餐較多的人比常年下館子或點外賣的人患糖尿病概率低13%。

為了健康考慮，還是盡量多回家吃飯，既健康衛生，還能順帶提高廚藝。

11

好心態，百病消

高強度工作和心理壓力大，極易導致體內代謝紊亂，引發肥胖、高血壓、糖尿病等。《美國預防醫學雜誌》刊登芬蘭赫爾辛基大學一項研究發現，心理健康積極的孩子長大後得2型糖尿病的風險更低。

人不可能事事順利，學會解壓是一項必備的生活技能。遇事少生氣、不鑽牛角尖，凡事都想開點，做個「正能量」的人，會能給你一個棒棒的好身體。

12

定期體檢，高危人群常篩查

定期體檢是預防糖尿病最有效的手段之一。有糖尿病高危風險的人群更需注重定期體檢，至少每年體檢一次。

年齡≥45歲，血糖異常：以往查血糖比正常值偏高，但沒達到診斷標準的人；此外，年齡大也是高危因素之一。

肥胖人群：超重（BMI≥24KG/㎡）或肥胖（BMI≥28KG/㎡）和（或）中心型肥胖（男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm）。

家有糖友：一級親屬(父母、子女及兄弟姐妹)中有患糖尿病。

有不良生活史：經常熬夜、靜坐生活方式。

特殊生產史：有妊娠糖尿病史的婦女、及巨大兒（出生體重≥4KG）。

高血壓人群：收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg，或正在接受降壓治療。

血脂異常人群：高密度脂蛋白膽固醇（HDC-C）≤0.91mmol/L（≤35mg/dl）、甘油三酯≥2.22mmol/L（≥200mg/dl），或正在接受調脂治療。

特殊用藥史：長期接受抗精神病藥物和（或）抗抑鬱藥物治療者。

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