一字馬肩倒立，打通全身血液循環

一到冬天，大多數人尤其女孩子容易手腳冰涼。手腳冰涼的主要原因主要是冬天血液的新陳代謝減緩，低氣溫使血管收縮，血液迴流能力減弱，使得手腳，尤其是指尖、腳尖等部尾的血液循環不暢，末稍神經循環不好造成的。還有原因是陽氣不足，氣血兩虛所導致的。今天大眼妹推薦一套促進血液循環的瑜伽體位練習，每天練習一套，改善手、足寒涼。

直立抓趾平衡，平衡體式需要一定的機體的平衡性和穩定性，想好練好平衡體式呢，需要大量重複練習而獲得的。

下面是大眼妹的動作分解：

1.山式站姿。

2.右膝上提，右手從內側三指抓握大腳趾，左手扶髖保持平衡，伸直右腿，手臂平行地面，向前側打開，右髖下沉，雙肩後展，感受腿部的拉伸。

3.保持幾組呼吸，然後還原。

此式可提高平衡能力和專註力，強化背部、髖部和腿部力量。拉伸腿部也是在刺激膀胱經的吸收！膀胱經是身體中最大的一條排毒通道，它起到排除毒素、美容養生的作用，對於女性朋友來說大有用處。拉伸腿部，還能促進腿部血液循環，真是個不錯的體式！

三角伸展式，此姿勢做到位時，身體成一個三角形，它是瑜伽極少的側伸展動作之一，是許多瑜伽練習者每天的必練動作。

動作分解：1.雙腿分開，三倍髖距，大腿收緊。左腳向外打開90度，左腳腳後跟對準右腳腳心。

2.吸氣，手臂側平舉打開，肩部放鬆。呼氣，左手放於落地，右手在上，旋轉胸腔。保持兩條手臂在一條直線上，眼睛看向上天空的方向。

這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展。同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

練習時要注意調息，放空思緒，讓自己完全沉浸下來。

雙角式，不僅拉長腿部線條，還能改善圓肩駝背！想練一字馬，先從雙角式開始吧！下面是動作分解：

1.站立，雙腳分開三倍髖距；

2.吸氣，雙肩向後展，稍仰頭；

3.呼氣，自腰部彎曲向前向下，雙手抓住雙腳腳踝，頭部向下；

4.保持均勻的呼吸，肩關節要放鬆，保持身體的穩定性；

5.吸氣時，抬起頭部，收緊腰背部肌肉，身體回正；呼氣，手臂自然放落，放鬆。

雙角式能促進血液循環，可增加面部皮膚彈性，預防面部下垂。加強和改善消化系統功能，防止內臟下垂。拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿。

鴿子式也稱側鴿式，這個姿勢完成後，形似一隻鴿子，因此而得名。並且鴿子式也是瑜伽界拍照常用的體式之一。

下面跟著大眼妹練起來吧！

動作分解：

1.長坐地面上。左腳腳後跟收至會陰處，右腳自然向外側打開，右臂手肘套住右腳趾，腰背挺直，目視前方。

2.兩手相扣放於頭後方。

常練此式可使腿部肌肉更緊緻，減少大腿脂肪，防止臀部下垂；拉伸腳背，靈活雙臂、雙腿、肩部的關節，矯正腰椎異常；通過扭曲上身軀幹，加快胸部的血液循環，平衡胸腺分泌；健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促進激素分泌。

側鴿式可瘦腿塑形，能夠有效減去腿部多餘的贅肉，讓你的腿又細又長。加油～

你是不是覺得一字馬很酷，但又擔心自己比較僵硬，沒關係，只要你跟著大眼妹常做拉伸，就完全可以練成一字馬哦！

動作分解：

1.站立前屈伸展準備，吸氣，抬頭，展開左腳腳背。

2.呼氣，右腳跟沿地面滑行向前，充分地展開左側腹股溝，可以的話，骨盆沉向地板。

3.右腳腳尖衝上，左腳尖沖後，左大腿面轉向正下方，左右兩邊的骨盆與墊子的前端平行。

4.結束時，身體重心微微地向右側，右臀下沉，把左腿從左側收迴向前方。

練習過程中如有任何不適或體力不支，應立即停止練習；如果不能，不要強迫自己做完整的一字馬，以免對身體造成損傷。定期的練習自然會讓你能夠做到完美的一字馬。

怎麼樣才算把肩倒立式瑜珈做到標準了呢？大眼妹來支招了！

動作分解：

1.仰卧地板，並將雙腿向上抬起90度。

2.吸氣，採用卷腹的方式，雙手托住腰部，讓骨盆離開地板並讓你的雙腿向上伸展，來到肩倒立的狀態。

3.呼氣，慢慢的讓你的大腿面向臉和上體的方向，在這個位置上保持你認為可以保持的時間。

4.吸氣，將你的雙手從兩腿之間向上伸出。

5.呼氣，慢慢的將身體放鬆到地板上休息。

肩倒立體式的好處有點多：它能減少腿部和腰部脂肪，消除小腿腫脹；排除毒素，治療便秘；緩解哮喘、支氣管炎癥狀；緩解頭痛、感冒以及其他鼻部疾患。

只要方法正確，持之以恆，人人都可以肩倒立！！讓冬天的你不再怕冷，瑜伽就是最好的運動方式。寒冷的冬季，讓我們從瑜伽體式著手，改善手腳冰涼，讓我們的身體暖起來，做冬季最美的瑜伽達人！

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