值得收藏的文章 | 普拉提與跑步（上）

一、普拉提怎麼會與跑步有關係？

跑步碰到瓶頸了么？跑步姿勢困惑么？普拉提和跑步兩項看似毫不相干的運動如何產生的聯繫？分享普拉提訓練半年來的個人感受，不保證這些方法最正確和對人人有效，但是分享的都是個人認真思考和在不斷實踐中的反饋。

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利用reformer進行腿部和核心的協調性的普拉提訓練

普拉提（Pilates）：是由德國的約瑟夫·休伯特斯·普拉提於1926年創立並推廣的一種運動健身體系--一種靜力的健身運動。普拉提生前對自創的這一套獨特訓練動作、運動的技能稱為「控制術」(Contrology)。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關研究成果。（以上信息來自百度百科）

跑步（running jogging）: 跑步的定義是指陸生動物使用足部，移動最快捷的方法。它在運動上的定義是一種步伐，有時雙腳都不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。（以上信息來自維基百科）

普拉提和跑步似乎是兩項完全不相關的運動。在半年之前，普拉提在我的想像中還是一群女性在健身房的操房內把身體靜靜的坳成各種奇怪的姿勢，而跑步則是兩腿用勁奮力向前。他們是那麼不同。

在今年HK100 78KM處我的膝關節出問題後我覺得自己的跑步肯定出了問題。這問題在哪呢？訓練量不夠？賽前訓練基本都在每月400KM以上。不熟悉越野跑？已經跑了4次百公里越野賽事了，去杭州的山地訓練不下50次。腿部力量不足？靠牆靜蹲能單次15分鐘以上。核心訓練不夠？在賽前每周做3-4次的核心訓練，每次都是3*3*50（3個動作，每個動作3組，每組50次）。裝備問題？有最頂級的壓縮褲，腿套，越野鞋，水袋包。我的跑步到底怎麼了？

需要繼續增加自己的訓練量來解決這個問題么？還是豐富訓練手段？或是改善效率？

不過賽後翻看自己的比賽照片時發現了一個問題，整個比賽過程中姿勢不是很協調，感覺非常用力但是速度並不是很快，下山的過程中這個問題更為明顯。原來我簡單的將這個問題歸因於自己個子高（178cm），體重大（70kg）所以靈活性不夠。但是這次卻覺得自己後邊的訓練要想辦法從跑步效率入手，不可能無限制的增加訓練量和訓練內容，因為時間閥和傷病閥高懸於頭頂。更多的訓練意味著與生活其他事情的衝突更多，更多的訓練意味著傷病的可能性更大。

模模糊糊的覺得可以通過改變跑步姿勢和訓練方法來改善效率，但是什麼是正確的跑步姿勢？怎麼實現？在網上看了大量視頻，看了無數關於前腳，全腳，後腳跟落地的爭論。還有核心在跑步過程中的使用。可是怎麼才能做到那種協調的，真正像個動物一樣流暢的奔跑，而不是像個推土機似的向前沖？

我原來的跑步訓練每周4次，幾乎不跑easyrun(放鬆跑)。一般是1次tempo(節奏)，一次間歇，2次長距離。這些訓練儘可能竭盡全力。要不要改成低心率跑？或是減少跑量，增加速度訓練的強度？沒有什麼理由說服自己，也沒有什麼方式選擇。

在一次偶然的聊天中，我得知風雪戶外的老羅進行了10多年瑜伽練習。他在我的印象中是個跑步永遠不費力的人，永遠面帶笑容，輕鬆的晃著步子。曾經幾次在跑山賽中相遇，在上坡和平跑中我的能力似乎更強一些，像個大功率的發動機一樣轟鳴著從他身邊推過，但在下坡路段他似乎很輕巧的從我身邊躍過。那種輕靈的跑步感覺似乎就是我想要的。還有一個業餘跑圈「女神」 fly似乎也是跑的無比輕靈，而她也是一直在堅持練瑜伽。

我想瑜伽一定和跑的輕靈有某種聯繫。

二、跑步姿勢存在的問題

《天生就會跑》將人類的長距離奔跑歸因於進化的結果，認為只需遵循本能就能獲得自然界最偉大的奔跑能力。而現代人一生的大部分時間都生活在城市中，便利的交通和設施已經讓這種本能大大退化，或者說已經遺忘了正確奔跑的感覺。即使忽然有一天又重新笨拙的跑起來。

第一次普拉提訓練前的測試結果證明這個結論。在大腿力量和核心強度上我表現的不錯，而且從個人去年4次參加百公里越野賽的訓練和參賽經歷也說明肌肉耐力沒有問題。而比較弱的方面有：

1. 小腿，腳踝的力量不足，這造成了在跑動過程中落地的穩定性差。疲倦狀態下落地點更為隨意，而隨意的足部落點造成驅動力並未完全轉化為向前的動力，而是一部分轉化為側向的分力，造成關節受傷幾率大大增加。在越野跑中的下山穩定性差就不敢跑，不停的減速和「剎車」，將大量體能浪費在反覆的「啟動「和」剎車「間了。

2. 髖部的延展性不足，這造成了步幅小。為提高速度又無法提高步頻的情況下拚命加大步幅，但髖部向前和向後的幅度都有限，只能靠加大小腿擺幅和彎腰來加大步幅。小腿擺幅增大的直接結果就是落地點在膝蓋和髖部的前方，造成衝擊力向上傳導增加受傷風險。而彎腰造成了能量的額外損耗。因此很多跑步時的後腳落地和彎腰跑除了核心力量不足外，還有一個很重要的原因在於髖部延展不足有想加大步幅下意識的動作。

3. 核心力量不足，不是強度而是穩定性不足。跑步雖然是一個向前的單向運動，但在一個運動循環中卻是一個三維的動作。所以日常的很多核心訓練，腹肌訓練都側重於表層肌肉的鍛煉，比如腹直肌的訓練。對深層肌肉，比如腹橫肌或是髂腰肌的訓練有限。每次比賽我的腰背都能挺直，但是僵硬。整個跑動時身體沒有形成一個有機的整體，沒有全身協調用力。彷彿是下肢和臀部是一輛卡車，而上身只是裝載在上邊的貨物。

負責穩定的核心肌群弱在越野跑過程中體現為對重心的控制，身體協調性的控制。有時下山時即使用表層核心肌肉收緊，也彷彿只是把上身和下半身捆綁，但並沒有通過上身主動的調整實現下山跑時的協調性。

4. 肩頸頭過緊。每次在跑高速或高強度的比賽時，都會不自覺收緊肩頸，這會造成頭不自覺的向前伸，彷彿這樣才能幫助用力。但實際上這個動作既不利於整個身體的靈活性，因為肌肉長期過緊會造成姿態的僵硬。而且不能對提高速度有任何幫助，無端的浪費了能量。

在肌耐力和強度訓練之外必須還有其他的訓練內容，增加肌肉的延展性和對身體姿態的控制。訓練目標鎖定在：

增加髖部和肩頸的肌肉延展性，讓他們在跑動中有節奏的放鬆和收緊。

增加腳踝和核心的穩定性，改變跑步姿勢。讓全身能夠協調動作，充分發揮肌肉的動力。

普拉提能怎麼做？或者是瑜伽？也許他們都是在解決身體延展性和穩定性控制的訓練。通過訓練能否輕鬆的，用經濟的方式跑起來？

三、穩定核心更好發力

收到一些朋友的評論和私信，有人認為普拉提是一種靜力運動，基礎訓練，專註細小肌群的鍛煉，對跑步成績的幫助有限。但在個人看來一個人需要取的好的運動表現。既需要有強力的向前動力，又需要有對自身的控制，訓練既需要肌肉強度和時間的累積，也需要延展和動作的準確，而普拉提訓練補齊了很多日常忽略的部分。讓那些單純出於下意識的動作可以得到控制，訓練更有針對性。普拉提不能代替長距離，間歇跑，力量訓練。但是能夠讓這些訓練更為高效，補強日常訓練忽略的負責穩定的小肌群。

第一次普拉提開始於盆骨穩定性的訓練

跑步過程中的下肢運動幾乎都從盆骨位置發起，腿部動作都是從盆腔進行延伸。盆骨在跑動過程中的適度前傾也控制整個身體的穩定性。但在之前的跑動過程中核心的穩定來源於腹部和下背的收緊，完全沒有關注過盆骨的穩定。這個落在兩腿之上連接著屁股的組織怎麼看怎麼覺得像是個連接組織，它和動力彷彿沒什麼關係。

按照教練的要求平躺在訓練床上，雙腿併攏，彎曲，腳向下。教練要求保持骨盆的中立位置。這是個什麼位置？正常躺下的位置？彷彿腹部平穩的放了一碗水，不會灑出來的位置。

保持身體其他位置的穩定的情況下控制自己的骨盆前傾，後傾，左傾，右傾。如此細微不費力的動作卻非常難完成。因為這個動作在日常生活中不會用到，任何向前，向後，向左，向右的動作似乎通過其他關節和肌肉都更容易完成。而現在要求不要利用身體的其他肌肉，只是通過骨盆底肌和腹橫肌等幾塊深層負責穩定的肌肉來完成如此小的擺動幅度。此時骨盆彷彿不是身上的器官，隨便怎樣移動其他部分的肌肉都會動作造成無關位置關節的移動。有時是腿，有時是背，有時是肩。

渾身有勁的情況下卻完不成動作。後來回想那個場景一定非常好笑，像一個笨拙的大熊一樣躺在那裡艱難地移動著屁股扭來扭去只為了讓骨盆動起來。接下來的骨盆繞圈就更難了，這種細微的動作讓自己感覺身體不是自己了似的，不知道該用什麼地方的力量。

在4，5次訓練之後才基本找到骨盆與身體其他部分的關係，這看似簡單的訓練對其他訓練幫助極大。比如在做腿部訓練時，只有保持骨盆的穩定才能充分應用到髖屈。在做核心訓練是通過控制骨盆位置的穩定保持核心的穩定。甚至坐在椅子上也可以通過控制骨盆位置的穩定而輕易的保持腰背挺直。

訓練對盆骨的控制後，在跑步過程中帶來的變化主要有：

1. 核心更穩定，由原來的肚子下降到盆骨。腹直肌無需過度用力保持穩定。上下半身通過盆骨連接更為協調。

2. 在奔跑向前的過程中，髖屈更為順暢，力量似乎是來自髖部而不單單是來自腿部。更能感覺到從臀部發出的動力。

關於盆骨的訓練既是普拉提訓練的開始也是改善跑姿的開始。

來源：愛燃燒