【第十九天】讓瑜伽在平衡中漸臻完美，強化上背部力量必不可少！

07-11

練瑜伽，就上瑜伽網www.yujia.com今日，繼續打卡生活不是等待暴風雨過去，而是要學會在雨中跳舞。Life isn"t about waiting for the storm to pass. It"s about learning to dance in the rain.——yoga說「今天是『肩頸復原訓練』的第十九天——緊實上背部肌肉，讓你的瑜伽練習在平衡中漸臻佳境。『熱身開始』▽

●山式站立，吸氣，小腹微微隆起，呼吸，小腹往回收，肚臍找脊柱，保持3輪腹式呼吸，讓頭腦保持清醒。●山式站立，雙腳打開，與肩同寬，吸氣，抬頭、抬手緩慢向上，在頭頂交叉。●呼氣，雙手緩慢向下，低頭、雙臂向下交叉。●不要聳肩，不要憋氣，手臂交叉伸展重複5-8組。熱身完畢後，讓我們開始今天的緊實上背部肌肉的練習！　　第一個動作：斜板式

『緊實上背部肌肉 Part 1 』▽注意：①這是個比較簡單的體式練習，Plank的一種，在瑜伽裡面叫作斜板式②雙手五指分開，兩條手臂打直，腳尖撐地，軀幹與腿部保持一條直線，身體支撐在瑜伽墊上③ 注意收緊臀肌，不要塌腰，手腳重心均衡，保持30秒左右第二個動作：下犬式變體2

『緊實上背部肌肉 Part 2 』▽注意：① 兩條手臂分開與肩同寬，雙手支撐於身下，兩條腿併攏伸直，腳尖蹬地② 肩背向下沉，額頭觸底，同時將伸直的腿向後上方抬起，腳掌指向天花板，抬起的腿與軀幹保持一條直線，保持一個呼吸後，放下抬起的腿，抬起另一條腿。重複6次③ 注意腿要用力向上蹬起，肩背下適當下沉，腿如果無法伸直，可以適當彎曲第三個動作：虎式

『緊實上背部肌肉 Part 3 』▽注意：① 雙腿分開一定的距離，兩膝彎曲，大腿與小腿呈90度，腳背貼地，雙手支撐

於身下

② 向後上方筆直伸出右腿，右腳尖指向天空，同時後彎脊柱，頭後仰，目光看向天花板，保持1個呼吸後，含胸弓背低頭，收回伸出的右腿，並彎曲右膝至胸前，同樣保持1個呼吸③ 重複上個動作3次，然後換左腿伸出與收回，注意腳尖不要觸地，吸氣伸出，呼氣收回，保持力量平衡

量力而行和循序漸進是瑜伽習練的重要原則，如有需要，單個體式可適當減少或增加練習。

額外驚喜↓↓↓瑜伽，可以給男人一些柔軟，給女人一些堅強。很多女性朋友柔韌方面很棒，但力量方面卻尤為缺乏，我們在瑜伽柔韌性練習的同時，也要重視力量的鍛煉。緊實上背部肌肉，能為你的瑜伽練習進入高階段打下基礎，尤其是做倒立或支撐類體式時，力量是必不可少的！結束了緊實上背部肌肉的訓練後，可以練習嬰兒式來促進背部的拉伸和放鬆：『嬰兒式』▽

注意：① 跪坐在墊子上，臀部坐於腳後跟處② 吸氣，雙手向上伸展③ 呼氣，身體前傾，手掌心觸地，額頭點地，手掌跟隨指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整個腰背部脊柱④ 保持平穩呼吸，讓整個脊柱得到放鬆和休息⑤ 保持5-8組呼吸嬰兒式放鬆術的練習，可以使肩部、頸椎後側得到延伸放鬆，緩解因頸椎不適導致的頭痛，平靜心靈，舒緩神經。同時，也能夠緩解腰背部肌肉的酸痛及緊張狀態。●●●#打卡第十九天#雙手合十於胸前頭部微微下垂使得雙手食指輕觸眉心讓我們一起說出「Namaste」恭喜你完成今天的訓練

完成第19天的訓練

『肩頸復原訓練』還有2天

接下來兩天，讓我們努力完成

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