周冬雨、阿嬌、宋茜靠什麼把曾經的小粗腿，變成了美好的細長直？

有多少人為「小腿粗」這個平時無關大局、關鍵時刻影響美感的毛病煩惱過？

又有多少人迷惑於「瘦小腿就運動啊、多練小腿啊」和「越練越粗、小腿不能練」這兩種說法，不知道該如何下手？

有這種問題的不只平常人而已，就算顏值再高的明星，攤上一雙粗小腿也會無辜變成時尚黑洞。比如曾經的周冬雨。

一出道就是「謀女郎」，高起點加上稚氣臉明明是開掛的節奏，偏偏生了個小粗腿，加上一開始穿衣沒那麼講究，就這樣被粗小腿連累了個「鄉村女童」的帽子。

但是最近的一年你再看看，誰不誇周冬雨腿長一米七，站在人群里也不顯格子矮了，時髦度也是像做了直升機一般往上躥，各種秒殺：

動圖證明照片真實性：

她是如何瘦小腿的呢？據說是請私教安排專業訓練，只要有時間都在舉鐵、進行功能性訓練、練瑜伽。

最重要的是，私底下沒有活動的時候，她從來都不穿高跟鞋，用舒適的平底鞋放鬆小腿肌肉。

站姿也和從前大不一樣，不再把重心下沉，而是頭、頸、背、腿呈一直線，將重心提起來，整個人都挺拔不少，小腿也不會有太多壓力。

另外一個不見粗腿、驚艷四座的還有阿嬌。以前是大家都知道的圓潤，本來不胖也會被小腿顯得下身粗壯。

阿嬌小時候練過田徑，後來一直受內分泌紊亂的困擾，新陳代謝變慢很多，加上工作安排太密、飲食無法規律，所以很容易囤積脂肪。

最近的她則擠出時間，先是戒掉了甜食、合理安排比較清淡的三餐、調整作息，把內分泌系統挑理好；再配合運動，硬是瘦了 20 斤，雖說體重不重要，但從腿明顯能看出效果了。

而宋茜從小粗腿變成細長直的經驗是：一直堅持做瑜伽和拉伸來促進血液循環，不讓肌肉長期保持緊張。平時看電視、玩手機的時候，她都會做腿部的拉伸；睡覺前會倒立把腿貼在牆上，來消除下半身水腫。刷牙的時候還會做 10 – 20 次的後抬腿。

聽起來簡單的習慣，也許（或者說就是）並不能短期見效，但你總會看到：堅持成功的人都在之後風輕雲淡地說沒什麼，堅持不下來的人抱怨習慣沒有用。

小腿肌肉其實是人體最容易緊張的肌肉之一，天生特性使得它在任何站立、行走、跳躍的時候都在不停地發力和收縮，如果不去給它特殊的「關注」，很容易變得緊張、縮短，不但影響美觀還容易導致運動傷害。

火辣ID @Angel柳思彤

接下來火辣君一邊把小腿粗的原因給大家說明白，一邊把這些明星的改善經驗總結一下：

1. 水腫

特徵：按壓小腿會有下陷

後兩種

水腫的原因有很多種，而大部分都跟內分泌和生活習慣有關，比如淋巴失調、腎臟原因、久坐、飲食口味過重等，曾經內分泌紊亂的阿嬌就屬於這類。

這一類其實最好改善，除了不要久坐、久站（隔段時間就拉伸放鬆下）、避免浮腫之外，也要在飲食上避免高糖、高鹽、涼飲料。

沒有了過高的鹽分、糖分，多喝水、保持運動習慣、適度按摩，從而改善身體內循環和代謝，就能夠逐漸改善。

2. 脂肪

特徵：捏起來松或脂肪層厚

其實這個的意思就是全身脂肪含量都還處在較高水平，缺乏運動、飲食結構不夠好，導致肥胖，小腿也堆積了不少脂肪。

對於這個類型，關鍵還是減脂。多做全身性的訓練比如登山、跳繩、HIIT、硬拉等，控制好飲食（減少脂肪、增加膳食纖維和優質蛋白），小腿圍才會和全身脂肪一起減少。

火辣ID @蔓延

3. 運動訓練

特徵：長期訓練、運動習慣

大家看清楚了，這才是真正的肌肉型小腿，一般走路走多了而感覺到「硬實、充血」那也真的只是一種感覺，和肌肉量未必相關。

由於健美競技需要，極少人需要訓練出較強的小腿肌肉（腓腸肌），而訓練方法是大重量、高次數的重複：

所以，規避小腿肌肉發達就應該少做負重的提踵，不要做太多衝刺類型的高強度無氧，可以選擇注重耐力的快走、慢跑、游泳等。

火辣ID @我是Amy姐

女孩子也應該儘可能少穿高跟鞋，時刻注意自己的站姿，不要總腿一前一後「癱站著」，減少肌肉長期緊張的機會。

最後，不論哪一種的訓練，都要注重運動、久站、長期走路後的拉伸，光壓腿是不夠的，這裡幾個最專業的跑者拉伸動作分享給你們，全面放鬆你緊繃的小腿：

源於瑜伽的犬式

能拉伸到整個身體後側鏈條

坐姿牽拉，拉伸感非常強

需要一條帶子

關鍵是勾腳尖、臀部向後、膝關節打直

如果可以的話，每天做 2 次，記得每個動作持續 30 秒以上哦！

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