適合中國人體質的坐月子指南

產婦分娩後，身體各器官開始恢復到懷孕前的狀態，這段時間稱為產褥期。民間把產褥期俗稱為「坐月子」，其實並不準確，產褥期一般要 6 周左右時間。產婦應在分娩 6 周后由醫生進行一次身體檢查，以確定身體是否完全復原 [4]。

為什麼說這個坐月子指南是「適合中國人體質」的呢？因為下面大部分內容都是來自香港衛生署和中國營養學會的資料。

其實很多東西並沒有「體質」的區別，中國人在外國生孩子，即使是剖宮產，第二天醫生也照樣要你去洗澡，不洗都不行（當然傷口是包紮著，防水的）。洗澡時，護士會在旁邊幫忙，吃藥醫院也是給你涼水喝。

中國很多傳統的坐月子習俗都是以前落後環境和認識的產物，現代人應該用現代的護理方式。

母乳餵養是分娩後的第一件大事，母乳餵養為孩子和媽媽帶來的好處很多。

中國衛計委、香港衛生署、美國兒科學會、世界衛生組織等全世界的權威機構都公認：6 個月內純母乳餵養，是嬰兒餵養的最佳方式；6 個月後應當給嬰兒添加補充食品（輔食），最好繼續母乳餵養到 2 歲或更久。

1. 初生哺乳

純母乳餵養，即不餵給嬰兒除母乳之外的任何食物或飲料，包括水也不喂（但可以喂因醫學需要的維生素、礦物質和藥物等）[1,2]。

健康足月的寶寶，在出生後的一兩小時內最清醒，是母乳餵養的黃金時間，應該在嬰兒誕生一小時之內就開始母乳餵養。

初乳的量雖然很少（每餐只有約 5~7 毫升），但不要擔心寶寶吃不飽，因為寶寶出生時身體已經有足夠的能量儲備，所以出生後的兩三天只要吃初乳就夠了，不用喂水、葡萄糖水或奶粉。初乳含有大量抗體和活免疫細胞，是寶寶的第一道「天然疫苗」，非常寶貴，千萬不要浪費了！乳房不是水龍頭，不用放掉一些再喂！[1,2]

吃完第一頓初乳後，寶寶就會變得比較嗜睡。

第一天，最少要喂 3~4 次母乳。

第二天開始，寶寶清醒的時間變得比較多，每天要餵奶 8~12 次。

在出生後頭幾周，每隔 3~4 小時就要喂一次奶，即使寶寶睡著了也要把他叫醒吃奶。寶寶多吸吮可以刺激媽媽的荷爾蒙分泌，使乳房製造更多乳汁。

只要媽媽有信心、保持心情輕鬆、掌握正確的哺乳姿勢，母乳就會足夠，母乳餵養就可以成功 [2,8]。

2. 怎樣知道奶水夠不夠？

如果寶寶有下面的表現，就表明你的奶水是足夠的。

（1）在出生後的頭幾天，寶寶會有輕微的生理性體重下降，下降的體重在出生體重的 7% 以內都是正常的，大約 1~2 周后就會回復出生時的體重，然後穩步增長。但嬰兒體重最好由專業人員來稱量，自己在家裡稱量可能不是太準確。

（2）出生後第 1 天和第 2 天每天排便至少 1 次，排出黑色或墨綠色粘狀胎糞；5 天內，大便顏色變為褐色、綠色、黃色，質地由最初較稀爛、呈糊狀，逐漸變為柔軟及帶有小顆粒。從第 3 天到滿月前，每天排便至少 2 次（每次份量不少於 1 塊錢硬幣大小）。

（3）第 5 天開始，每天尿濕至少 5 片尿片，尿液透明或淡黃色。

媽媽奶水不夠的情況是很少的，如果你懷疑自己的奶水不夠，請務必先諮詢兒科醫生或專業哺乳指導後再決定是否需要加奶粉 [2,3,7]。

不要吃中成藥來「催乳」，這些葯的作用沒有經過科學證明，副作用也「尚不明確」。某種催乳中成藥中含有當歸，而當歸可能會增加手術後出血的風險！[21]

3. 用杯子喂水，以免乳頭混淆

滿月前不要給寶寶使用奶瓶或人工奶嘴（包括安撫奶嘴），以免造成乳頭混淆。即使要喂配方奶、藥物或其他液體，也應該使用杯子而不是奶瓶。

用杯子給嬰兒喂液體是可行的，世界衛生組織是這樣建議，上海某知名大醫院也是這樣做，我自己也親自餵過。用小一點的杯子直接給他喂就行，慢慢喂，以免嗆著 [2,9]。

二、產後活動

長時間坐著或長時間保持同一個姿勢會影響血液流動，增加靜脈曲張的風險；身體活動太少也會增加便秘風險，所以一定不能像傳統「坐月子」那樣卧床一個月，每天至少要有 30 分鐘的體能活動 [14,15,17]。

1. 開始產後運動的時間

如果是順產的話，第二天就可以起床走動及進行產後運動。剖宮產的話，則要諮詢醫生意見後，才可以開始進行產後運動 [10]。

2. 產後運動

產後運動可以強化會陰肌肉，防止小便失禁；可以防治腰背痛；可以加速體態恢復；可以促進血液循環，增進食慾；可以保持活力和自信心，使心境開朗。具體運動方法請點擊後面的參考文獻鏈接 [10]。

3. 骨盆底肌運動

盆骨底肌肉運動可以強化盆骨底肌肉以增強大小便控制能力；可以防止或改善膀胱、子宮或腸道下垂；可以減少因咳嗽、打噴嚏或跳動引起的小便滲漏；可以改善肌肉張力（尤其在分娩前後），加強承托子宮的能力，減少背部或盆骨疼痛，並有助於產後復原；可以收緊陰道，增加性生活樂趣。具體運動方法請點擊後面的參考文獻鏈接 [16]。

散步也是一個恢復體形的好方式。當你覺得身體沒問題時，就可以逐漸改為快走。另外還可以考慮加入一些專業的產後運動班 [11,13]。

1. 惡露

分娩後，子宮會收縮至懷孕前的大小，排出的新陳代謝物稱為「惡露」。

惡露一般會在 2~6 周后排乾淨。不需要吃什麼中成藥來幫助排惡露，這些藥物沒有必要，而且可能對媽媽和寶寶的健康有副作用。

比如中藥益母草，就對腎臟和生殖系統會有不良反應，即使在低於藥典規定劑量的情況下服用，也會引發各種不良反應。新生兒的肝臟功能尚未發育成熟，更易受到傷害。

母乳餵養可以使惡露排出的時間縮短，但如果只是短暫母乳餵養的話，停止哺乳後，惡露可能會由淺紅色或白色再轉為鮮紅色，然後逐漸減少直至排乾淨。

如果惡露的量明顯增多，帶有惡臭或出現發熱及下腹痛，就要去看醫生。在惡露排乾淨之前，不要使用衛生棉條，應使用衛生巾，以減少感染的風險 [4,5,6]。

2. 會陰傷口的護理

每次大小便之後，用沐浴花灑由前向後沖洗會陰傷口（陰道口和肛門之間），然後用醫用脫脂棉輕輕擦乾；如果沒有花灑，可以用一個噴水瓶裝上乾淨的水來沖洗。

勤換衛生巾，注意個人衛生，可以幫助傷口迅速痊癒。衛生巾用普通的就行，不必用什麼有「抑菌功能」的衛生巾。

如果傷口有紅腫或裂開的現象，就要去看醫生 [4,6,13]。

3. 剖宮產（剖腹產）後的護理

拆線後，如果傷口癒合正常，就可以如常每天洗澡。如果拆線前要洗澡，就要保護好傷口，避免弄濕。如果傷口有紅、腫、熱、痛或有液體滲出，要立即去看醫生 [4,13]。

產褥期可以洗澡也可以洗頭和用電吹風吹乾頭髮。保持個人清潔衛生可以避免細菌感染，並使產婦感覺舒適和容光煥發 [13]。

開空調當然可以，生孩子時醫院病房和產房不都是開著空調的嘛，只要把溫度調到感覺舒適就行。

4. 腰部護理

撿東西、抱孩子或給孩子洗澡時，要避免彎腰，應該彎曲膝蓋並保持腰背挺直，然後把東西撿起或把孩子抱起。

換尿布盡量在腰部高度的平面來換 [10,12]。

產褥期和哺乳期要均衡飲食，過多的動物性食物的攝入，會使產婦的蛋白質和脂肪攝入過量，加重消化系統和腎臟的負擔。同時，也會降低對其他食物的攝入，使維生素和礦物質的攝入不足，導致營養不均衡 [28]。

1. 新鮮蔬果

新鮮蔬菜和水果含有多種維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分，可增進食慾，增加腸蠕動，是產婦不可缺少的食物。如果攝入蔬菜水果的量和種類太少，不單產婦和母乳餵養的嬰兒容易缺乏某些營養素，影響嬰兒生長發育，也會增加產婦患便秘和痔瘡等疾病的風險 [15,18,28]。

2. 蛋類

蛋類的營養價值比較高，但雞蛋也是高膽固醇的食物，對於健康成人來說，每天從飲食中攝入的膽固醇應少於 300 毫克，而一個大雞蛋就含有 186 毫克的膽固醇（基本上都是在蛋黃里），另外，其他食物中也會含有膽固醇，所以建議每天最多吃一個雞蛋。如果你一天要吃超過一個雞蛋的話，就最好不要吃太多蛋黃。高糖和高膽固醇飲食都是心臟疾病的風險因素，所以，喝太多紅糖水也是不可取的 [19,20,28]。

3. 導致產後出血的食材

有理論認為姜可能會影響出血，所以，如果沒有醫生的同意，在分娩前和分娩後都不要吃薑。許多中藥在手術時或手術後也會增加出血的風險，如當歸、靈芝、銀杏、甘菊（黃春菊）、野甘菊（小白菊）等；其他藥材也可能會有副作用；所以，在煲湯時不要亂放藥材 [21]。

其實，湯里的營養物質並不多，而脂肪和嘌呤含量較高，營養物質主要都還在用來煲湯的食材里，所以湯並不是什麼好東西，從營養角度來看，喝湯還不如吃肉加喝白開水。

木瓜和魚油也可能會增加手術後出血的風險，所以在惡露排乾淨之前也不能吃 [21]。

4. 酒精？

有些地方的傳統習俗是在「坐月子」時要喝黃酒或米酒，這是一個很不好的陋習。

酒精會減少母乳的產量，並且母乳中存在酒精會使寶寶少吃 20% 的奶。攝入任何形式的酒精（包括所謂的「月子米酒」）都會降低寶寶吃奶的量。

酒精還能穿透血乳屏障轉移到母乳中，從而對寶寶的睡眠、大動作發展和早期學習產生不利影響。

所以，哺乳期最好避免從食物和飲料中攝入任何形式的酒精。

如果你一定要喝酒或吃含酒精的食物的話，最好在剛喂完奶或剛擠完奶後喝或吃。喝酒後至少要過兩小時後再餵奶或擠奶。但是，長期、反覆令寶寶通過母乳攝入酒精，即使量比較少，對寶寶也是不利的 [17,22,23,25]。

5. 推薦飲食結構

那麼，在產褥期和哺乳期應該吃什麼呢？根據中國營養學會婦幼分會的乳母平衡膳食寶塔及世衛組織有關鹽攝取量的新指南，建議的產褥期及哺乳期每日飲食是：植物油 25~30 克，鹽少於 5 克；奶類及奶製品 300~550 克，大豆及堅果 60 克；魚、禽、蛋、肉類 200~300 克；蔬菜 300~500 克（綠葉蔬菜應占 2/3），水果 200~400 克；穀類薯類及雜豆 350~450 克（雜糧應不少於 1/5）；適量飲水。

6. 哺乳期飲食注意事項

為了避免攝入過多的汞，每周吃魚類（包括貝類）不要超過 226 克（淡水魚類）或 340 克（低汞海魚）。

但也不能因此不吃魚，因為魚類包含的營養對母乳餵養的孩子是重要的，魚類對普通人群的健康也是有好處的 [24]。

哺乳期可以喝咖啡，但每天不要超過 3 杯，如果你覺得寶寶變得更易激惹或煩躁，可能就是你攝入過量咖啡因了（通常是每天超過 5 杯含咖啡因的飲料，注意茶和巧克力也含有咖啡因）[25]。

約 50% 產後婦女會感到情緒低落，約 10% 產後婦女會受到產後抑鬱影響；大約每一千名出生嬰兒會有 1~2 名母親發生產後精神病。產後婦女需要家人的關懷與體諒，並給予她們支持，如果癥狀嚴重，應及時就醫。但是媽媽生氣時哺乳並不會導致寶寶中毒；情緒不會改變母乳的成分。如果媽媽心煩的話，可能會影響母乳的流量，但母乳的質量是沒問題的 [26,27]。

參考文獻：

1. 世衛組織. 純母乳餵養. http://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/zh/

2. 香港衛生署. 愛·從母乳開始. 2014. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/child/20000.html

3. Mayo Clinic. What causes a low milk supply during breast-feeding?. 2012. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/infant-and-toddler-health/expert-answers/low-milk-supply/faq-20058148

4. 香港衛生署. 產後護理及家庭計劃. 2011. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/15692.html

5. 俞捷，王璟，趙榮華，等. 益母草腎臟不良反應研究進展 [J]. 中國中藥雜誌，2010,35（9）：1213-1216.

6. Mayo Clinic. Labor and delivery, postpartum care. 2012. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/postpartum-care/art-20047233

7. AAP. How to Tell if Baby is Getting Enough Milk. 2014. http://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/How-to-Tell-if-Baby-is-Getting-Enough-Milk.aspx

8. Steven P. Shelov. Caring for Your Baby and Young Child-Birtth to Age 5[M]. 5 版. 2009：94-97

9. 世衛組織. 腹瀉治療. 2005. http://whqlibdoc.who.int/publications/2005/9241593180_chi.pdf

10. 香港衛生署. 產後運動. 2009. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/15658.html

11. ACOG. Getting in Shape After Your Baby Is Born. 2011. http://acog.org/Patients/FAQs/Getting-in-Shape-After-Your-Baby-Is-Born

12. NHS choices. Your post pregnancy body. 2014. http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/your-body-after-childbirth.aspx#close

13. 香港衛生署. 產後護理. 2014. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/mulit_med/000055.html

14. Mayo Clinic. Varicose veins. 2013. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/varicose-veins/basics/risk-factors/con-20043474

15. Mayo Clinic. Constipation. 2013. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/risk-factors/con-20032773

16. 香港衛生署. 盆骨底肌肉運動. 2014. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/9946.html

17. 香港衛生署. 懷孕及哺乳期的健康飲食. 2013. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html#7

18. Mayo Clinic. Hemorrhoids. 2013. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hemorrhoids/basics/causes/con-20029852

19. Thomas Behrenbeck, M.D., Ph.D.. Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?. 2012. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/FAQ-20058468

20. Mayo Clinic. Heart disease. 2014. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/risk-factors/con-20034056

21. NYU Langone MEDICAL CENTER. Surgery Support. 2014. http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=21452

22. Julie Mennella, Ph. D.. Alcohol』s Effect on Lactation. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-3/230-234.htm

23. Elizabeth LaFleur, R.N.. I"m breast-feeding. Is it OK to drink alcohol?. 2013.

24. FDA, EPA. Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know. 2014. http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm

25. AAP. Things to Avoid When Breastfeeding. 2014. http://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/pages/Things-to-Avoid-When-Breastfeeding.aspx

26. 香港衛生署. 認識產後情緒問題. 2013. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/14750.html

27. State of New Jersey Department of Health. Myths and Facts About Breastfeeding. 2014. http://nj.gov/health/fhs/wic/breastfeedingmyth.shtml

28. 中國營養學會. 中國居民膳食指南 [M]. 拉薩：西藏人民出版社，2009