知識｜6個動作，高效鍛煉騎行核心肌肉

騎行過程中，你可以對許多事都不在意，比如混蛋的司機、同行騎手車子發出的噪音、沖著你喊Lance Armstrong（蘭斯·阿姆斯特朗，著名職業騎手）的路人。但是有一些事你無法忽略，其中就包括你的核心肌肉。

職業騎手、卡麥克訓練系統（Carmichael Training Systems）的專業體能教練Mike Durner表示：「核心肌肉保持身體每部分穩定，使身體能夠施加更多力量於腳踏。如果核心肌肉太弱，身體的疲勞速度會大大加快。」

注意，Durner是說「核心肌肉」，而不是「腹肌」。這樣說是有原因的，「核心肌肉包括從肩膀到臀部的肌肉，僅僅有腹肌，是無法保證身體避免背部損傷，並有力氣完成高難度爬坡的。」

不過，不是所有的核心訓練效果都是一樣的，有一些訓練是毫無用處的。如果你想訓練出有力的核心肌肉，不妨來試一下以下這六個動作，同時注意避免不要將其它兩個核心訓練加入你的日常訓練里。

非傳統平板支撐

原因：Durner喜歡平板支撐，主要是因為這個動作涉及到肩膀、後背和腹肌，並且不需要額外的器材。

動作要領：目前為止，你應該知道了平板支撐基本的動作，即保持俯卧撐的姿勢不變。然而，一旦你能夠將基本平板支撐動作堅持1-2分鐘，那就需要額外的動作來加強鍛煉，達到效果。Durner建議：「將一隻胳膊或一條腿抬起，或者同時將反方向的胳膊和腿抬起。」當這些動作都變得輕而易舉時，在健身球上保持動作，並逐次抬起一隻胳膊、一條腿，最後反方向胳膊和腿同時抬起。

雨刮器

原因：Durner說：「這個動作主要鍛煉身體的外斜肌，這裡的肌肉大致是從肋骨至骨盆。除此之外，這個動作還會涉及到後腰背。」

動作要領：做雨刮器動作時，平躺，腿抬起向上伸直，伸展胳膊，放於身體兩側。緩慢下壓雙腿至身體左側，接著恢復原位，置於中間，然後下壓雙腿至身體右側。新手可以將雙腿微彎，然後隨著訓練進行，逐漸將腿伸直。

臀橋

原因：「這個動作主要訓練後腰背和臀大肌上部，這兩個地方在騎行中經常會感覺酸痛。」

動作要領：平躺，將雙腳移至臀部，然後向上抬起臀部。「確保肩胛骨至膝蓋保持一條直線。」

新手可以先保持姿勢30秒至1分鐘.較有經驗的騎手可以重複抬起放下的動作，然後儘可能長時間保持臀部向上抬起的動作。動作變得輕而易舉後，可以抬起一側腿加大難度。

Palloff下壓

原因：自行車教練、Weight Training for Cyclists: The Ultimate Guide作者Chris Burnham表示，這是他最喜歡的訓練動作，「我們核心肌肉的首要目標就是在進行高強度運動時，保持脊椎穩定。對於騎手來說，大量旋轉力需要身體極強的穩定性。而此時，身體的核心肌肉越穩固，我們可施加的力量越多。」通過palloff下壓鍛煉的橫向肌肉對維持身體穩定性至關重要。

動作要領：雙腳略寬於肩站立，雙膝微彎，肩膀向後舒展，胸部挺起，使用拉力器，一隻手拉住同側的拉繩或拉帶上的手把，保持離身體一步的距離，使拉力器施加一定拉力，開始移動手，向胸部靠近，同時挺直身體，保持肩膀、胳膊和臀部向前伸直。拉繩或拉帶可能會使身體旋轉，但是盡量抵抗住拉力，保持直立。保持動作3-5秒，再次將手靠近胸部，重複動作。換另一側，重複動作。

平衡球弓身

原因：有不穩定力量加入的鍛煉能夠強迫肌肉面對身體無法掌握的不平衡和弱點。「如果你無法保持平衡，身體會提前告訴你。」這個弓身動作能夠測試你身體較弱的部分。

動作要領：雙腳放至平衡球上，以平板支撐姿勢開始，保持膝蓋直立，並將平衡球移至臀部，同時臀部向上抬起。新手可以在剛開始時膝蓋略彎，並將平衡球移至胸部，但是一旦你掌握了動作要領，就盡量將動作做完整，保持膝蓋直立。

俄羅斯轉體

原因：Derner說：「這個動作鍛煉斜方肌和腹橫肌，像這樣的轉身動作直接針對肌肉，能夠在爬坡時，使身體保持穩定。

動作要領：平坐於地面，膝蓋彎曲，雙腳稍稍離地，練瑜伽的騎手可使用船式姿勢，旋轉軀幹至身體一側，然後再向相反一側旋轉。保持腹部發力，如果脖子看起來像烏龜一樣僵硬，那就需要放鬆肩膀，試著真正地利用腹部力量。對於想進行更高強度鍛煉的騎手，可以試著提高向後躺的程度或在手中增加負重。

拒絕大型運動器材鍛煉

原因：Durner表示：「這樣的鍛煉並非正常的關節活動範圍，你可能需要面對並不適合自己的重量練習，並且，腹部前屈機經常是具有迷惑性的。如果你並不知道如何正確使用，那最好不要進行相關鍛煉，不然很有可能會受傷。」

最好的鍛煉是通過自身體重或平衡器材進行的鍛煉，這些鍛煉使身體更加穩固，同時也比使用運動器材需要參與的肌肉更多。

拒絕仰卧起坐和卷腹

原因：這類動作是Burnham最不能忍受的鍛煉，他說：「這些動作關係到脊椎的微小裂縫，不僅危險，而且還會以非運動方面增加肌肉。」

本質上來說，核心力量的重點不在於擁有完美的腹肌，而是保持脊柱穩固，避免後背受傷。仰卧起坐和卷腹無法起到這種作用，不會增加你所需要的功能性力量。

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