彈跳力訓練計劃：增強式(plyometric sneaker)肌力訓練

增強式(sneaker)肌力訓練也是增加彈跳力的方法之一。一般來說，增強式(plyometric)肌力訓練包括以下3點：1.以重量訓練增進肌肉的力量雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些較大的重量作進行為原則，因較輕的重量是對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有幫助的，所以我們必須採用小次數大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetiton maximum)的重量進行訓練(1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量) ，在有一定的訓練日子後我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地進行。2.以增強式(plyometric)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度增強式(plyometric)訓練已被認為是現今最有有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳或投擲等動作前會作蹲下或拉身的姿態？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在運動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力，而plyometric則是從這個原理作訓練的原則。我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使肌肉同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標，而離心轉為向心收縮的短暫階段稱為緩衝期，緩衝期愈短，所能發揮的爆發力也愈大所以練習增強式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、各種雙腳跳(原地跳觸籃板)、由數十公分的平台下跳等，都是plyometric訓練的方法。一般來說，plyometric訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。在國外很多的研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈跳力。另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性肌肉酸痛，甚至造成過度訓練的危險。另外還需提醒一事，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。Plyometric訓練要點：強度(INTENSITY)plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。量(VOLUME)初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-100，中級100-150，高級100-150。頻次(FREQUENCY)提議每周最多只能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。恢復(RECOVERY)在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。3.訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動跳等`不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。
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