中國老年人健康指南36條

《中國老年人健康指南》在北京發布。該《指南》是我國政府權威部門編製出版的第一本指導老年人健康生活的科普讀物。《指南》共36條，涵蓋了健康生活習慣、合理膳食規律、適量體育運動、良好心理狀態、疾病自我控制、加強健康管理6方面的內容，簡要摘取了部分內容。

健康生活習慣勤洗手，常洗澡，不勸酒

1.每天曬太陽15-20分鐘。陽光強時，應佩戴太陽鏡；或在樹蔭下停留較長時間，也可獲得同樣效果。

2.勤用肥皂和流動的水洗手，常洗澡，不與他人共用手巾和洗漱用具。

3.早晚刷牙，飯後漱口。假牙須每天摘下洗凈，然後浸泡。每3個月換1次牙刷。

4.除霧霾等特殊天氣外，每天最好早、中、晚各開窗1次，每次15-20分鐘。做飯時也應及時打開窗戶或油煙機。

5.每天睡眠不少於6小時，最好有午休。

6.咳嗽、打噴嚏時掩口鼻。

7.不抽煙，少飲酒（最好不喝白酒），不酗酒，不勸酒。

8.不在強光或光線暗的地方看電視、電腦、書報，遠離噪音。

9.每天堅持聽、說、讀、寫等多樣化認知能力的鍛煉。

10.重視跌倒預防。活動時，穿戴應合身、合腳，鞋底應防滑。視力不好者佩戴眼鏡。

合理膳食規律少吃隔頓、隔夜飯菜，每天吃2兩粗糧

11.主動飲水。一般每人每天喝水6-8杯（每杯200毫升）。運動或體力勞動時，飲水量適當增加。

12.食品新鮮衛生。少吃隔頓、隔夜飯菜，不吃過期和腐敗變質的食物。

13.進餐定時、定量、細嚼慢咽。

14.三餐都有米、面、雜糧等主食。提倡粗細搭配、粗糧細做。每人每天吃1-2兩粗糧。

15.餐餐有蔬菜，天天有水果。深綠、橘黃、紫色、紅色等深色蔬菜最好佔一半以上。

16.適量攝入魚、肉、蛋等高蛋白食物。有條件者，可多選海魚和蝦類。

17.常喝牛奶。每天最好吃1次豆製品和少量堅果。

18.飲食清淡，少油少鹽。

19.在醫生指導下適當補充鈣、維D、鐵、維A等。體弱者補充適量的營養素補充劑。

20.正確選擇保健食品，但不能代替治療。

適量體育運動選喜歡的運動每周鍛煉3-5次

21.根據自身情況和喜好選擇安全的運動，如步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、經絡拍打操、門球、跳舞等。

22.每周運動3-5次，每次不少於30分鐘，每周不少於150分鐘。運動時輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺，運動中最大脈搏次數不超過170-年齡（次/分）較適宜。

良好心理狀態不開心時多傾訴，積極融入社區

23.不開心時主動向家人和朋友傾訴，說說心裡話。傷心難過時，不要過於壓抑情緒，想哭就哭。生氣時，先靜下心來想想原因，然後聽聽大家的意見，做些自身調整。

24.根據自身的特點和喜好，廣交朋友。既要儘力保持與老同事、老朋友的聯繫，又要努力結交一些新朋友。

25.以相互尊重和體諒的心態處理好夫妻關係，以相互理解和支持的心態處理好與兒女間的關係，以相互寬容和信任的心態處理好與兒媳、女婿間的關係，以關愛和教導的心態養育孫輩，不過度溺愛和干預。家庭發生矛盾時，積極穩妥地處理和化解。

26.積極融入社區，主動關心、幫助他人和鄰居。特別是生活困難和行動不便者。

27.克服貪圖便宜的心理，謹防上當受騙。

疾病自我控制學會自測脈搏、體溫、血壓等技能

28.不濫用鎮靜、催眠和鎮痛劑等成癮性藥物。

29.保持大便通暢。

30.吃動平衡，控制體重。

31.學會自我監測脈搏、體溫、血壓等技能。高血壓患者每天至少自測3次。糖尿病患者血糖穩定時，每周至少抽查1-2次血糖。將血壓、血糖控制在達標範圍內（據中華醫學會老年分會修訂的2013年《中國健康老人標準》，高血壓患者降壓目標值＜150/90，其中高齡老年人不低於130/60。老年人糖化血紅蛋白範圍：血糖正常者5.0%-6.5%；有糖尿病但無併發症者6.0%-7.0%）。

32.隨身攜帶醫保卡、自製急救卡和急救盒。急救卡應寫明姓名、住址、聯繫人、聯繫電話、定點醫院、急救盒的位置等。急救盒應備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出備點糖果。

加強健康管理警惕身體出現的異常變化

33.每年至少體檢1次。

34.警惕身體的異常變化。身體若有以下異常：不明原因體重下降；短暫暈厥，一側肢體麻木、無力；痰中帶血；心慌、心前區憋悶；食慾下降，大便次數或性狀改變、血便、柏油樣便；無痛性血尿；頸部、乳腺、腋下、大腿根部出現「疙瘩」或摸到腫塊等，應及時檢查診治。

35.生病遵醫囑治療。不瞞著醫生採用多個治療方案。

36.突發急重症及時撥打120，採取適當方法現場救助。

他山之石

美國版《老年人健康指南》

1.衣著穿戴需注意：鞋子要防滑，出門時，一定不要選拖鞋；衣服要合身，沒有懸垂的繩子等裝飾物，以防踩到跌倒；不宜站著穿、脫褲子。

2.警惕家居環境危險：首先，居室燈光不要太亮或太暗，最好有床頭燈，方便晚上起夜，存放物品的地方應該敞亮。第二，室內不要有門檻，地面應平整，盡量不放或少放東西，尤其是電線類，以防老人跌倒。第三，浴缸內外、浴室內要用防滑墊。馬桶、浴缸、淋浴及洗手池周圍要有扶手。老人站立時間不能太長，淋浴房內不妨放個小凳子。第四，使用高度合適的傢具。傢具少用帶稜角、曲線的，並盡量靠牆擺放；那些高過頭的頂櫃，或抽屜低於膝蓋的傢具最好換掉。房間內的開關最好貼上橙色或紅色的標誌，以便能儘快找到。