營養不均衡，再怎麼減都等於白費!

100人在減重前列出一張飲食小貼士，99個人會寫上「不要吃漢堡包」。漢堡包已經被大眾蓋棺定論為垃圾食物中的「王者」了。但是實際上，一個標準的漢堡只有400大卡，是熱狗的一半--那為什麼它會是減重的大敵呢?

很大一部分原因在於它的膳食結構上，也就是營養素比例上。

漢堡的兩片麵包是精白麵粉烤製成的，屬於簡單的碳水化合物。這類碳水化合物極容易被血液吸收，引起血糖激增。為了抑制血糖，身體會分泌大量胰島素，刺激血液中葡萄糖轉變為脂肪。

漢堡夾層的雞肉或牛肉能提供優質蛋白質，然而經過油炸的加工過程，導致飽和脂肪激增。因此除了蛋白質外，漢堡還提供了大量的飽和脂肪。

漢堡中的蔬菜保留了食物原有的維生素C，然而一個漢堡里最多只有兩片生菜，所以能提供的維生素幾乎可以忽略不計。

綜上，漢堡雖然有碳水化合物、優質蛋白質、脂肪(飽和為主)和維生素等人體需要的物質，但是營養素的比例卻嚴重失調。

高油、高鹽、高能量、低維生素、低礦物質、低膳食纖維的組合，無論原料如何健康，都對身體不利。營養均衡，是減重的必要條件之一。

那麼營養均衡的一頓美餐是什麼樣的呢?不同的地區的人身體所需的營養素比例也不用，對於中國人來說，請參考下面一張圖↓

這是由中國營養協會推出，結合中國居民的膳食，把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量的中國居民平衡膳食寶塔。圖中越靠近下層的就越該多吃，越靠近上層的就越該少吃。當然，不必每一餐都精確達到圖上的標準量(況且需要的營養素也會因人而異)，但你可以記住以下幾點常識，來搭配一頓均衡營養的膳食。

蛋白質是機體組織的重要組成成分，並且參與機體的代謝活動。中國人喜歡食用紅肉(雞肉和豬肉等顏色較深的肉)來攝取蛋白質，同時也吸收了紅肉中的飽和脂肪，攝入過多，就會引發心臟病。

魚類也富含蛋白質，蛋白質含量平均18%，是豬肉的2倍，而且都屬於優質蛋白質。與紅肉不同的是，魚類中含的飽和脂肪酸少，多是不飽和脂肪酸，因此不會有引發心血管疾病的風險，而且還會一定程度上預防血脂異常。

如漢堡的精白麵粉一樣，經過加工後的主食會喪失大部分B族維生素、礦物質、膳食纖維和不飽和脂肪酸，只會剩下簡單的碳水化合物。而粗糧保留了大部分營養素，比如小米富含鉀、鎂等礦物質和B族維生素，100g小米就有4.4g的膳食纖維。黑米、蕎麥、各種豆類都是不錯的選擇。

維生素有多重要大家都知道了吧~除了維生素，蔬菜水果也含有豐富的膳食纖維也可以保護腸道健康。

建議深色的蔬菜和水果都要佔到一半以上。而且最好不要一次全吃完，應該平攤到一整天中，比如上午和下午都分別吃一點。

如果覺得按克數算不太方便的話，那麼每天吃完兩個拳頭大小的水果和三個拳頭大小的蔬菜也就差不多了。

相信許多人已經養成了喝奶牛的習慣。奶製品除了蘊含了優質的蛋白質，其中的鈣含量和維生素D也很豐富。相較於肉類，牛奶的脂肪較低，何況，還有脫脂牛奶這個選擇!

總而言之，「高營養低熱量」是健康膳食結構的不二法則。重新看一下食譜，為減重計劃制定一份營養均衡的菜單吧!

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