吃了這麼久的素還沒瘦？這份食譜請收下！

近期收到很多妹子的私信：為了能在夏天展現完美的凹凸身材，我已經堅持素食一個月，吃綠葉菜吃的臉都綠了，依然沒瘦！這到底是咋回事？親愛的，人家八戒去西天取經走了十萬八千里都沒瘦，而且還吃素！所以，減肥還是要靠科學搭配、合理運動！今天，小樂就來給你叨叨一下素食減肥那點事兒～

為什麼吃素不會瘦？

長胖和是否素食沒有任何關係。為什麼會長胖？不就是吃的多、活動量少了嘛？！最後多餘的能量在體內以脂肪形式堆積，導致超重或者肥胖。即使你不吃葷，素食吃的太多，導致能量過剩，也一樣會胖。

另一方面，素食容易消化，飽腹感弱於肉類。你總會感覺自己沒有吃飽，無意間又會吃了不少小零食，最後能量超標。

長期不規律的素食有哪些危害？

根據《素食人群膳食指南》，素食人群指不吃肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群，素食者又分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

如果單純為了減肥，由原來的葷素改成了素食，有什麼危害呢？對於女生來講，素食比如單純的蔬菜和水果中，缺少鐵、優質蛋白、維生素A、維生素B12、不飽和脂肪酸等必須營養素，長期缺乏會出現皮膚粗糙無彈性，視力下降，身體發冷，月經不調或者閉經。對於男生來講，長期的素食導致缺少優質蛋白和鋅等營養素的攝入，不利於生長發育和塑形。

什麼？吃肉也一樣能減肥！

原因在於同重量蛋白質帶來的飽腹感，是脂肪和澱粉望塵莫及的。首先，蛋白質的「食物熱效應」特別高，吃了之後身體發出更多的熱，消耗身體的部分能量，澱粉和脂肪就沒有這種效果。其次，充足的優質蛋白更利於塑形，防止減肥過程中肌肉的流失。

總之，只要保證每天攝入的能量和運動量平衡，吃葷又如何？一樣可以減肥。

如何葷素搭配安全減肥？

我們講減肥要膳食平衡，才能不反彈。到底什麼樣才能平衡？按照中國居民膳食指南，每日成年女性進食1800kcal，男性為2250kcal，即可保持健康體重。如果想減肥，可每天適量減少200kcal左右的（相當於一個饅頭或者二兩米飯）主食。

食譜舉例

早餐（450Kcal）：穀類50g（一手掌心大小），蛋類50g，蔬菜150g（一個拳頭），奶類200g；

舉例：一碗小米粥（小米25g原材料），一個花捲（40g），聖女果150g（一個拳頭），一袋牛奶（200g左右）

穀類食物可替換：米飯、饅頭、雜糧餅、其他風味的大餅、麵條

蛋類可替換：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、蒸蛋、荷包蛋均可

蔬菜：顏色、重量大小相似的其他蔬菜均可替代

奶類：牛奶、酸奶、乳酪、奶豆腐

午餐（500Kcal）：穀類75g，瘦肉75g（手掌心大小的量）或海產品（75g-100g），蔬菜150g；

舉例：雞蛋面（面75g，一個雞蛋60g，鵪鶉蛋3個15g），蒜蓉油麥菜150g（一個拳頭）

瘦肉：豬肉的精瘦肉、雞胸脯肉、牛肉、羊肉

海產品：蛤蜊、生蚝、魚類、蝦米

晚餐（400Kcal）：穀類50g，大豆類50g（手掌心大小的量），蔬菜150g

舉例：黑米紅豆粥（大米半個手掌心20g，黑米15g，紅豆15g），青椒炒腐竹（青椒150g，腐竹20g）

豆類可替換品：豆腐、豆腐乾、豆腐皮、腐竹

加餐（50Kcal）：奶類200g，水果200g（一個中等大小的蘋果重量）

舉例：酸奶200g（一袋），草莓200g（10個左右）

水果替代品：最好是小粒的水果，或者把大塊水果切成小塊，這樣看起來很多，更容易出現吃了很多，已經飽了的「假象」。

本文來自樂精選簽約作者：@營養師王慧星