怎樣進行肩膀力量訓練？健身乾貨：史上最全（Almost）動圖

肩膀也是上半身的一個關鍵部位，肩部的挺拔對於身姿的打造也至關重要，一般來說「溜肩」會讓人顯得比較沒精神。想想看早些年咱們父輩的衣服裡面，是不是有一個叫做「墊肩」的東西。

（聲明：文章僅供參考，有條件的情況下，請尋求專業指導。）

一般說到膀的鍛煉，指的是三角肌這塊肌肉。三角肌的功能在運動解剖學上來說，是：整體收縮使上臂外展（人體十字架動作）；前束收縮使上臂在肩關節處屈（運動解剖學上，手向前伸叫上臂的屈）和旋內；中束收縮使上臂外展；後束收縮使上臂伸（手向後伸）和旋外。

坐姿肩上推舉

坐姿肩上推舉

這個動作充分利用了「三角肌全部收縮時使大臂在肩關節處外展」的原理。

關鍵點：坐姿，腰背挺直，不可含胸塌腰，雙手全握，向上時啞鈴不要互相撞擊，肘部不可鎖死保持肌肉張力，還原時進行控制。

相似動作：

杠鈴推舉

單臂壺鈴推舉

啞鈴上提

雙側壺鈴推舉

阿諾德推舉

啞鈴側平舉

單臂啞鈴外展

雙側啞鈴外展

啞鈴前平舉是鍛煉三角肌前束（大臂肩關節處伸）的辦法。

關鍵點：腰背挺直，不要含胸塌腰聳肩，平舉啞鈴位置至肩膀高度，動作還原時進行控制。

相似動作：

龍門架繩索前平舉

啞鈴前平舉

這個動作是練習三角肌後束的最佳動作。

關鍵點：腰背挺直，不要聳肩含胸塌腰，發力時至大臂與身體平行，動作還原時進行控制。

相似動作：

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