50歲遠離癌症的十二條法則

07-11

大家好！今天是周四，我這個副船長又出來同大家聊天啦。今天跟大家聊聊預防癌症。

【可怕的數據】據2015中國癌症統計報告顯示：我國癌症新增429.2萬例，死亡約281.4萬例，平均每天1.2萬人確認患癌，7000多人死亡，男性一生中罹患侵襲性腫瘤的概率為42%，女性為38%。

誠然，導致癌症是一個多項的綜合因素，外部環境、糧食安全等，但個人生活飲食習慣占很大一部分，所以，預防癌症要從我做起。故今天選自《中國癌症基金會》提出的「遠離癌症十二條」分享給大家。

一、遠離煙草

戒煙是減少癌症危害性的最簡單、最省錢也是最有效的辦法。有研究顯示：戒煙1年，冠心病的危險性下降一半

戒煙7年，發生肺癌的可能降到與不吸煙相同。

美國1990年到現在，死於肺癌的男性降低了45%，女性降低了19%！
沒別的原因，就是控煙得力。

美國60年代推動控煙政策，成人吸煙率已經連續下降了50多年，從42.4%降到16.8%！

二、預防感染

接種疫苗；潔身自好，遠離毒品；盡量避免輸血和使用血液製品；實行「分餐制」。

如乙型疫苗、人乳頭瘤疫苗等是預防癌症的有效措施。

而我國肝癌近九成與乙型肝炎有關。乙肝病毒傳染者多達9300萬，且每年新增10萬。

「分餐制」可以減少交叉感染，如胃胃幽門螺旋菌（HP）也可以通過筷子夾菜而傳染。減少胃幽門螺旋菌傳染可能減少胃癌的發病率。

三、在正常體重範圍內，越瘦越好

體重正常範圍是指成人體質指數BMI在18.5~23.9之間，在這個範圍內力求使體重維持健康體質指數（BMI）範圍內的下限，即靠近18.5為好。

多吃熱量密度較低的食物（蔬菜＼水果＼豆類），高吃熱量密度高的食物（油炸、甜品、肥肉等），經常活動，

避免快餐和含糖飲料，每餐七八分飽是控制體重的有效辦法。

四、每天最少運動３０分

運動可以強化身體的免疫系統，保持腸胃健康，控制體重，《中國居民膳食指南（2016）》建議成人每天進行30~60分鐘中等強度的有氧運動和每周2~3次的肌肉力量練習可以有效的預防各種非傳染性慢病的發生。如：

中等程度的運動：游泳、跳舞、快步走、爬樓梯、做家務等

肌肉練習：啞鈴、沙袋、彈力帶、深蹲、平板支撐等。

五、避免飲用含糖飲料，限制進食熱量密度高的食物

含糖飲料是指在飲料中人工添加糖，但乙醇含量小於0.5%的飲料，如果汁飲料、運動飲料、碳酸飲料等。過多攝入含糖飲料可增加超重和肥胖的風險。而根據現在流行病學研究，肥胖與11種癌症相關。

洋快餐、自助餐、油炸等高熱量食物也是導致肥胖的重要因素。

六、多吃不同種類的蔬菜水果，全穀物和豆類食物

蔬菜水果、全穀物和豆類富含人體代謝所必須的多種維生素和礦物質，富含抗炎、抗癌、抗氧化等多功能的植物化合物；富含促進大腸有益菌增殖，促進胃腸蠕動，增加飽腹感，代謝膽固醇、代謝重金屬等毒素的膳食纖維。

七、中國居民膳食指南

《中國居民膳食指南（2016）》是根據營養學原則和百姓健康需要，結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐，給出的食物選擇和身體活動的指導意見。是國家實施和推動食物合理消費及改善人群營養健康行動的一個重要組成部分。其核心推薦是：食物多樣，穀物為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新時尚。

八、減少進食紅肉（如牛肉＼豬肉和羊肉）避免食用加工的肉類

根據紅肉中飽和脂肪含量過高，長期大量食用，不利於體重管理。而長期加工肉類，如香腸、火腿、腌肉等會給健康帶來風險，也有研究表明，加工肉類有致癌風險。

九、限制食用高鹽分的食物和經鹽（鈉）加工的食物

高鹽飲食是誘發食管癌、胃癌、腸癌等消化系統癌症的重要風險因素，也是罹患高血壓的重要風險因素。

十、如果喝酒精飲料，男士每天不應多於兩杯，女士則以一杯為限

WHO世界衛生組織已將乙醇列入一級致癌物，酒精傷肝，是所致酒精性脂肪肝、肝硬化、肝癌的主要風險因素。

十一、不要使用營養補充劑來預防癌症

營養補充劑是用來彌補膳食中營養素攝入不足，僅對特殊人群：如出生幾天的嬰兒（補充母乳無法提供的維生素D，預防小兒佝僂病）、備孕至整個孕期的准媽媽們服用葉酸（預防嬰兒畸形）等，對機體最佳的營養來源則是天然的食物。

十二：平衡心態，心理健康

９０％以上的癌症與心理＼情緒有直接或間接關係，精神創傷＼不良情緒可能成為患癌症的先兆。