這本引體向上的秘籍，你想不想要？

引體向上是一個超級經典的上肢閉鏈動作（點我了解動力鏈），無論你是想發展上肢和後背部的肌肉還是想發展豎直拉的能力，用引體向上來幫助你達到目標都是極好的。

但它對我們大多數人尤其是女生來說並不簡單，如果你想完成一個標準的引體，首先你得有足夠的相對力量（相信這一個條件就已經把很多同學拒之門外了），然後你還得會合理地使用你的身體各個關節，讓它們協同工作。

生拉硬拽可不行，發力的先後順序得搞明白。老規矩，咱們先看這個動作主要涉及哪些動力肌群吧！

引體向上

涉及的動力肌群

當我們雙手握住單杠的時候，大多數的前臂肌肉和手部肌肉就已經在發力啦。

當我們開始做引體動作時，斜方肌會主要負責肩胛的啟動，同時它也是肩胛運動的主力。

大圓肌和背闊肌會主要負責引體向上動作中上臂靠攏軀幹的動作，這倆肌肉很有意思，大圓肌有個外號，叫做「背闊肌的小助手」，它在引體動作中主要負責肩胛啟動之後讓上臂貼緊軀幹的啟動，之後背闊肌才負責加速和完成全程動作。

但在引體動作中如果忽略剛開始的肩胛啟動直接拉起身體的話，那麼大圓肌就會幫背闊肌幹完大部分的活，那麼作為老大的背闊肌就會偷懶，然後導致它的力量發展不起來。換一個說法，根據動力鏈理論，肩胛胸環節為肩提供穩定，我們應該先動肩胛再動上臂，這樣才能合理的發展關節功能和相關肌肉。

肱肌和肱二頭肌是負責屈肘的主力。

當然，還有很多肌肉會輔助咱們完成引體這個動作，比如肱三頭肌長頭和三角肌後束會輔助咱們肩伸，比如核心肌群會持續收緊來保持軀幹姿勢，但這不是重點，咱們簡單了解一下就可以了。

引體向上

動作標準

那麼接下來咱們就看一下標準的引體向上是啥樣的吧。

準備姿勢：雙手握住橫杠（正握、反握、對握依個人習慣），握距比肩稍寬，身體自然下垂，手臂伸直，臀部和核心收緊。

動作過程：沉肩，肩胛後縮，同時上臂做外旋的動作；背部發力向上拉起身體至上胸幾乎觸杠，保持身體不要晃動，下放過程中背部做離心收縮控制住身體。

引體向上

做不了怎麼辦？

當然，因為力量原因做不了標準引體向上的同學也不要難過，咱們可以用下面的幾個動作來幫助發展相對應的力量。

1

高位下拉

這個動作很常見，大多數健身房都會配備這個器械，如果沒有專門的器械，可以用彈力帶下拉來代替，而且高位下拉做起來跟引體向上也很相似，但這個動作咱們主要用來學習引體向上的動作模式，後期的訓練還是以閉鏈動作為主，因為引體向上是一個閉鏈的動作，而高位下拉是一個開鏈的動作。

廢話不多說，咱們看看怎麼利用彈力帶做這個動作吧。

坐在凳子上把身體固定住，雙手握住彈力帶，上半身直立挺胸準備。沉肩，肩胛後縮，然後背部發力順勢下拉，拉到手腕接近上胸即可，動作還原時仍然要發力控制速度。

2

TRX划船

這個動作和接下來要介紹的仰卧划船很相似，但稍簡單一些。動作特點是：身體傾斜角度越接近水平動作難度就越大，剛開始最好讓身體跟地面呈四十五度夾角即可。

雙手握住TRX的把手，腳跟踩地，身體綳直後仰準備，肩胛後縮發力啟動，順勢拉起身體，然後再緩慢下放，過程中臀部和核心始終收緊，身體保持一條直線，注意不要過度仰頭或低頭，頭部保持中立位。

3

仰卧划船

仰卧位，雙手握距和引體相似，準備姿勢是一個接近臀橋的動作，以膝關節為軸拉起，動作全程肩、髖、膝保持在一條直線上，下放時仍然要發力控制速度。

4

助力引體向上

最後是助力的引體向上，會有一定的危險性，所以比較適合稍微有些基礎的同學練。助力的方法也有很多，你可以用專門的助力引體的器械，也可以用彈力帶等輔助器材。

助力引體和自重引體原理都是一樣的，下面用彈力帶助力引體來舉例子吧！

先調整助力，如果是力量稍好的同學可以用細一點的彈力帶，如果力量稍弱的同學可以用粗一點的彈力帶。

準備姿勢和之前一樣，雙手找好握距，先沉肩，肩胛後縮，然後背部發力順勢拉起至上胸幾乎觸杠。動作過程中保持軀幹不要晃動，下放的時候背部離心發力控制，越是助力咱們越要追求動作的準確性，還是那句話：寧輕勿假。

最後希望這篇文章對引體向上找不到感覺的同學有所幫助，也希望想學引體但力量不足的同學看完文章能趕快操練起來，早日達到目標~

文&模特 | 李蘇杭

校稿 | 熊杰

編輯 | 崔珂珂

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