想減肥 選擇兩類食物

減肥的目的一方面是要減少攝入的熱量，動用和消耗體內積聚的脂肪；另一方面又要強調平衡營養，防止新的脂肪組織生成。因此，選擇低熱量、低鹽的均衡飲食是體重控制者的首選。 　　首先需要明確的是，肥胖的罪魁禍首不是碳水化合物，而是熱量。碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素，都能為人體提供熱量。我們所說的低熱量並非一味的飢餓療法，而是將熱量從原來熱量的基礎上每日減少400~500千卡，但前提是每日總熱量攝入不能低於600千卡。也就是說，減肥的速度應循序漸進，這樣才能既健康又持久。 　　其次，減肥還必須低鹽飲食。因為鹽能促使水的瀦留，還能促進肥胖。 　　第三是均衡飲食。這裡講的均衡首先是各種營養素的均衡，即每日膳食中應具有糧豆、蔬菜水果、奶及奶製品和肉蛋這四類保護性食品，同時要攝入少量的油、糖和鹽。油的攝入要少，但最好不低於總熱量的20%；糧豆提供的熱量應在總熱量的50%~60%，以燕麥、土豆等含高鈣及纖維素高的食物為主。蛋白質佔15%~20%，宜以海產品和瘦肉為主。嚴格控制高脂肪、高糖食物，如甜食、果汁飲料、油炸甜品、全脂奶等。要吃足量的蔬菜和水果，否則得不償失，危害健康。 　　血糖生成指數（GI）是衡量食物攝入後引起血糖反應的一項有生理意義的指標，提示含有50克有價值的碳水化合物的食物與相等量的葡萄糖和麵包相比，在一定時間內體內血糖應答水平的百分比值。高GI食物進入胃腸後消失快，吸收完全，葡萄糖迅速進入血液；低GI食物在胃腸停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值低，下降速度慢。我們將GI<55%的歸入低GI食物，70%~55%的稱中GI食物，70%以上的為高GI食物。由於低GI食物的血糖反應平緩，致使胰島素分泌減少，從而易產生飽足感。低GI食物在控制飢餓方面起到了積極作用，同時低GI食物有利於糖與脂的代謝，脂類生成不致旺盛，再加上飽足感，對控制體重與減肥是有利的。低GI食物有粗雜糧，如蕎麥麵、燕麥片，豆腐及其製品、綠豆，牛奶、脫脂酸奶，櫻桃、柚子、梨等水果及大部分蔬菜；GI較高的食物包括糯米、粳米、白薯、白小麥麵包、法國棍子麵包等。 　　蛋白質是很重要的營養素，攝入量達到總熱量的12%~15%就可滿足人體需要。這是一個最理想的蛋白攝入量，保持這個比例可使蛋白質發揮最好的效果。中國居民膳食營養素參考攝入量中推薦攝入量成年男女輕體力活動分別為75克/天和65克/天。減肥者由於控制脂肪攝入量，蛋白質所佔比例多會上升。但若大量攝入蛋白質，非但難以被吸收利用，還會對胃腸與肝腎造成負擔，反而不利健康。不過，不同民族對蛋白質的耐受程度也不相同。一般來說，歐美人對蛋白質的耐受力強一些，需要量也相應大一些，而東方人對蛋白質的耐受力則差一些。
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