my - 米字步步法練習

07-11

練習步法是打羽毛球最基礎課程之一，其步法有措步、並步及跑步等。米字步是訓練步法的最好方式，如果能練好米字步，那麼您在場上的跑位將遊刃有餘。幾種步法雖然不同，但方向大致相同。下面以右手執拍者（左手執拍者恰好相反）跑步為例，給出「米」字步的具體練法：練習步法者站在「米」字中間稍下一點位置。跑動時每個方向跑完後需回到原站位。

1、步法：

除轉身跑反手底角步（即：左後）外，均先邁左腳，隨後右腳跟進跨步。

向左、右及前方時，右腿及身體微蹲，重心基本接近右腿獨自承受，但要稍靠後，將拍抬起，作出擊球動作，切記，重心不要超過；

正身位向後時（反手位除外），均是先邁（或退）左腳，右腳跟進跨步，身體重心稍向後傾，隨之作出擊球動作。

以上步法均為2步，每個方向跑完後均以2步退回原位。

反手位步法都要3步完成，基本有兩種：

一是轉體回跑，既身體向左向後轉，先邁右腳，在邁左腳，隨後再跨右腳，同時揮臂做出擊球動作；

二是正身向左後退步，則是先墊一小步左腳，右腿儘力向左後方登步，隨後左腳退後，同時揮拍作擊球動作。

2、方向：

左—中—右—中—左前—中—右前—中—右後—中—左後—中—正前—中—正後—中。

3、訓練：

這些方向一次跑完，為1組，每天訓練應不少於10組。堅持約2個月後您就會感覺步法長進很大，這是可以自由練習，即：不限定方向跑步，同時注意動作的連貫性和諧調性。

4、放鬆練習：

要使動作有力而輕鬆，必須配合放鬆練習，常用的交*跳步、高低跳步、單腳跳步、跳繩等。