要穿短袖了，你的手臂準備好了嗎？

我可以這樣嗎？絕對可以！

既然要穿短袖，小手臂小肩膀是不應該出現的！

這絕對是真的：巨大的肱二頭肌、肱三頭肌和又圓又大的肩膀都是人們夢寐以求的部位。但是你知道什麼更棒嗎？那就是強大的肱二頭肌、肱三頭肌肩膀三者兼備。這就是我們今天帶來的這個訓練的目的。我們想讓你看起來更棒，但我們也希望這些肌肉群能夠變得強壯，更好地發揮它們的作用。

因為肩膀和手臂都是比較小的肌肉群，你可以讓它們在同一天得到訓練，而不用擔心神經系統負擔過重。

這種鍛煉的要求大家在45分鐘把三角肌的每一束和肱二頭肌和肱三頭肌都轟炸完畢。這個計劃被分解成兩個不同的部分，你的肩膀和手臂。首先，我們會用一些大重量的推舉、兩個超級組和一個艱苦的收尾動作來解決掉你的肩膀。然後，你將會錘鍊你的手臂，用一個大重量和一個輕重量的超級組。

準備好接受泵感和酸痛的洗禮了嗎？別再坐著了，讓我們出發吧！

肩部和手臂訓練計劃

肩部

站姿啞鈴推舉 2組熱身 4組正式組 6-8次

2.超級組

啞鈴側平舉 1組熱身 3組正式組 10次

俯身反向繩索飛鳥 3組 10次

3.超級組2

杠鈴前平舉 3組 10次

直立杠鈴划船 3組 10次

4.監獄俯卧撐

3組 10次

手臂

1.超級組1

曲杠彎舉 2組熱身 3組正式組 6-8次

啞鈴碎顱者 2組熱身 3組正式組 6-8次

2.超級組2

平板凳屈臂撐 3組 8-10次

坐姿錘式彎舉 3組 10次

組間休息2分鐘

站姿啞鈴推舉:

你首先需要確定你這個動作的極限重量，那就依次從這個最大重量的60%，65%，70%接著再是70%來完成它。

這個動作其實允許你借力，略微彎曲膝蓋，接著伸直腿部，同時推起重量，如果你有腰帶，我們建議你使用腰帶，起到保護作用。

讓你的小拇指處於略高於大拇指的地方，不要完全鎖死手肘。因為這是一個複合練習，你需要保證自己的動作形式。組間休息2分鐘。

肩部超級組1:

啞鈴側平舉/俯身反向繩索飛鳥

在完成側平舉的時候，略微旋轉你的手腕，讓你的小手指處於比大拇指較高的位置。因為大多數人的三角肌中束和後束都是比較薄弱的部位，因此建議大家把這個超級組安排在能量最充沛的時候完成。

肩部超級組2：

杠鈴前平舉/直立杠鈴划船

選擇寬握版本的杠鈴划船來刺激你的三角肌中束，這樣可以減少前束受到的刺激。讓你的肩膀旋前，把杠鈴提到你的中胸部的高度。同時要讓杠鈴貼近你的身體。

在做前平舉的時候，用反握的握法，把杠鈴舉到眼睛的高度。

監獄俯卧撐

如果你的肩膀現在還沒有完全被榨乾，那麼接下來的這個動作做完你一定會爽翻天的。對於這個練習，進入俯卧撐的準備姿勢，撐起，然後站起來並且垂直跳起，不要把你的手掌合在一起，而是要外旋你的手臂，並嘗試讓你的雙手互相觸摸手背。這個小小的變化會為你的肩部燒烤計劃增加一些上好的香料的。

組間做簡單的休息，這樣下來，你等於在同時完成HIIT了。

手臂超級組1:

曲杠彎舉/啞鈴碎顱者

現在好玩的真的開始了。在你開始這個超級組之前，休息五分鐘先。給你的身體一點時間來重置一下，因為接下來的手臂訓練會非常艱苦。

這個超級組要求你控制重量，不要讓重量控制你。如果你在完成杠鈴彎舉的時候覺得你的下背部或者是三角肌前束開始參與了，表揚一下自己。我們建議大家使用啞鈴來完成碎顱者，因為這樣三頭肌的每個頭都會得到同等的刺激。

手臂超級組2:

平板凳屈臂撐/坐姿錘式彎舉

保持全神貫注，最後關頭不要鬆懈。如果你覺得平板凳屈臂撐太過簡單了，那你可以往你的腿上放上一個杠鈴片或者是啞鈴。下放身體到手肘成90度即可。在你撐起的時候，收緊三頭肌，但是不要把壓力施加到你的手肘上去。

在這兩個動作中，你都需要選擇一個在8-10次力竭的重量。如果你可以做十次，那就在下一組增加一些重量。不斷突破極限，同時知道何時該增加重量對於變得更大更強壯是非常必要的。所以每一次重複都要拼盡全力。

大很好，但是又大又強壯更好。跟著我們的這個計劃，大家一起練出強大的肩膀和手臂組合把！