骨科知識：腰部保健運動需講究科學

骨科知識：腰部保健運動需講究科學 資料來源：醫學界骨科頻道

卧床可緩解腰部肌肉的痙攣，可使腰肌和椎間盤得到充分的休息與放鬆。

睡覺的床鋪應選擇硬板床或者在木板床上放較硬的席夢思等彈性卧具，既舒服，又可使腰部得到充分休息與放鬆。傳統的棕綳或尼龍絲綳床、鋼絲綳床以及鋼絲綳的行軍床等，人躺卧在上面由於體重的作用，身體會呈現中央低、四角高的狀態。其是使用時間較長的棕綳床，彈性更差，人躺在上面，腰部肌肉仍持續處於痙攣狀態，使椎間盤也不能得到充分休息與放鬆，對腰部非常有害。許多人在這種床上睡覺後，次日清晨起床後會感到腰背酸痛無力，長此以往，極易造成腰肌勞損，也可誘發腰椎間盤突出症。另外，軟的沙發或者席夢思床墊太軟或者彈性較差，也會產生和傳統的綳床一樣的缺點。有許多人在這些不合適的床上睡覺幾天就可以誘發腰肌勞損，整日腰背酸痛無力，很長時間找不到原因，換上硬板床後腰肌勞損就可奇蹟般的痊癒。睡覺時的姿勢以雙下肢稍屈曲位，側卧為好，這樣可使腰椎間盤內的壓力減低、腰部肌肉鬆弛，以獲得充分的休息。

腰背肌的鍛煉很重要

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的病人，防止病情的複發尤其重要。由於腰腿痛而卧床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應當更加加強腰背肌的鍛煉。 腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉， 大家每天都可自我完成。基本沒有其它各種治療方法的不良反應。鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、 發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。

腰部的保健運動要講究科學

出現腰腿痛癥狀後，如果經過充分的休息或治療，勞損的腰部肌肉及韌帶可以得到恢復，癥狀即可得到一定程度的緩解；反之，如果繼續勞損，局部組織的無菌性炎症反應繼續加重，肌肉的彈性會越來越差，椎體、椎間盤受到勞損性刺激，形成惡性循環。因此，得了腰腿痛以後，科學的方法應當是動靜結合，治療與保健相結合，在急性發作時應及時到醫院就醫，充分休息甚至是絕對卧硬板床休息，待癥狀穩定或緩解後，應加強腰背部的鍛煉和腰背部的適當活動。正確的腰背部的鍛煉和腰背部的適當活動，可以增強腰部肌肉、韌帶、關節囊等 組織的力量和彈性，可以整頸腰椎和周圍軟組織的關係，改善腰椎椎間關節的功能，增強腰椎的穩定性。同時，適當舒緩的活動，還有助於改善局部血液循環、解除疲勞、舒筋通脈、活血化瘀，有助於緩解局部的疼痛和組織的粘連；同時還可緩解肌肉緊張和痙攣，防止腰部肌肉的廢用性萎縮；還可以防止和減緩腰椎的勞損，有效地延緩腰椎退變的過程；可以緩解骨刺等各種靜態的壓迫因素以及腰椎不穩定因素對神經根的不良刺激，防止和減少由於腰椎勞損、退變所導致的腰腿痛等癥狀。但需要注意的是，腰背部的鍛煉運動應當舒緩適度，速度不宜過快，持續時間及強度不宜過大，也不能太頻繁。應當以鍛煉後腰部舒適，不加重原有癥狀，不出現腰部酸痛不適為度；如腰腿痛癥狀急性發病，有劇烈的腰背部疼痛者，應當以休息為主，不要練習。反覆的、過多的用力搖晃腰部也是不正確的，腰部的不適當的鍛煉非但起不到保健的目的，而且由於腰椎的過度反覆運動， 反而會加速腰椎的勞損和退變，可能使無病的健康人誘發出腰腿痛，或使已有癥狀的病人加重癥狀。正確的方法應當是，在腰腿痛的急性發作期間，採用適當的卧床休息、腰圍局部制動、口服消炎止痛藥物、腰部牽引、理療等治療方法為主，在癥狀明顯緩解或消失後，再開始循序漸進地進行腰背肌的鍛煉 和舒緩適度的腰部活動。對於卧床休息的病人，應當在不加重腰腿痛癥狀的前提下，在床上加強四肢的活動，以防止或者減緩肢體的廢用性萎縮，減少四肢的關節僵硬和韌帶粘連。下地後的腰部的運動練習，可取站立位，兩腳分開，與肩同寬，先緩慢地使腰部盡量前驅、後伸、左右側曲、左右旋轉到接近最大限度，各個方向的活動可反覆5～15個周期，不宜過多。也可以在坐位工作的間隙，雙手扶著腰部，輕輕地向各個方向活動，還可以適當緩解坐位工作時緊張的思想壓力。

日常工作與生活中如何加強腰部的保護

由於現代生活及工作節奏的加快，腰部所受的負擔也不可避免的增加，由於職業或者日常生活等因素，都可能導致腰部肌肉及椎間盤的急慢性損傷。腰痛是腰部受到積累性損傷的早期信號，長期慢性腰痛者大約有35%最終可發展為腰椎間盤突出症。但是，在日常生活與工作中注意對腰部的保健，對於防止急慢性腰痛的發生，往往能收到事半功倍的效果。腰部長期承受超負荷的應力是引起慢性腰痛的主要原因，對於長期坐位工作者、職業汽車司機、經常處於非生理位置下操作的修理工、腰部固定性姿勢工作或者長期彎腰工作者、腰肌瘦弱的女性等，如果在工作中不注意腰部的合理保護與適當休息，久而久之就容易形成潛在的、積累性的慢性腰肌勞損，也可引起腰椎間盤的積累性損傷。因此，這類人員平常應當加強對腰部的正確使用和保健。注意工作時腰部的正確姿勢；注意休息，勞逸結合，防止過度疲勞；防止腰部受到外傷及寒冷等不良因素的刺激；適當進行體育鍛煉，尤其是加強腰部肌肉鍛煉。這些措施可以有效地防止和減緩腰部肌肉和椎間盤的勞損。在一個姿勢下持續工作時間不宜過長，不要老是讓腰部處於彎曲狀態。一個姿勢工作一段時間，應適當伸伸腰，也可自己輕 輕錘錘腰，這樣可使腰部的緊張的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲勞。

什麼樣的床鋪有助於保護腰椎？

俗話說「睡有睡相、坐有坐相」，人的一生有1/3時間是在床上度過的，所以正確的睡眠姿勢和床具對於腰椎的保護非常重要。人體在卧床時應當使腰部的肌肉、椎間盤、韌帶等處於自然放鬆的休息狀態。選擇硬板床或者在木板床上放較硬的席夢思等彈性卧具，既舒服，又可緩解腰部肌肉的痙攣，可使白天勞作一天的腰肌和椎間盤得到充分的休息與放鬆。睡覺時的姿勢以側卧，雙下肢稍彎曲位為好；如果睡覺時喜歡仰卧位，也可在兩條膝蓋下面墊一個枕頭，這樣也可保持雙下肢稍微彎曲。這也就是古人所說的「睡如弓」，這種睡眠姿勢可使腰部的肌肉放鬆，椎間盤內的壓力減低，使腰椎獲得充分的休息；對於已經有腰痛或者腰腿痛癥狀的人來講，這種睡眠姿勢對於緩建癥狀更有好處。

腰椎間盤突出症日常保健做好六點

一：睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。

二：注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下，這樣對腰部不太好！加強腰背部的保護。

三：白天腰部戴一個腰圍（護腰帶），有利了腰椎的恢復。

四：不要做彎腰又用力的動作（如拖地板…）注意姿勢，避免長久彎腰和過度負重，以免加速椎間盤的病變及加重疼痛。

五：急性發作期盡量卧床休息，疼痛期緩解後也要注意適當休息，不要過於勞累，以免加重疼痛。

六：平時在飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、骨頭湯、豆製品，經常吃，也有利於鈣的補充，注意營養結構。

另外需要注意的是：不要盲目的進行運動，有些年輕的患者自以為是在做康復鍛煉，比如單雙桿。仰卧起坐等，運動不當往往適得其反！ 注意飲食，不可過熱過燥，容易引起便秘，上廁所太使勁也可能加劇疼痛！還有些患者認為喝酒可以活絡血脈什麼的，其實不然。 平常不可太放肆的打噴嚏，若要打噴嚏時可同時做收腹動作，因為腹腔壓力陡然劇增，可能會引發腰椎間盤的突出！不要盲目的進行牽引治療，因為專業的牽引必須要考慮到方位和力度的問題，如果在牽引過程中疼痛加劇，應立即停止牽引！老年人骨骼較疏鬆，一般不建議進行牽引治。