最最天然的「降糖葯」是啥，你知道嗎？

很多人覺得「走路」算不上運動，實際上步行是最簡單、最容易堅持、最天然的「降糖葯」。步行被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。有方法、有技巧的步行能幫助你預防和治療糖尿病。那步行對糖友到底有哪些好處?步行時又有什麼技巧和注意事項呢?

步行對糖友的五大好處

日本京都濟會醫院經過10年研究發現，每天步行2次，每次30分鐘，有利於控制血糖。步行對糖友有五大好處：

1、降糖降脂： 以中速步行為準(100步/分)，每天步行30分鐘，保持1～2周，之後每周增加1000步左右，直至達到每天1萬步，堅持日久有利於調節血脂和控制血糖。

2、減少糖足：步行能增加下肢肌肉的鍛煉，促進下肢及足部血液循環，減少糖尿病足的發生。

3、減肥：步行能增加能量消耗，促使大量脂肪消耗，每日快走30～60分鐘，堅持日久可減肥。

4、增強抗病能力：步行可以改善新陳代謝，增強體質，增強機體抗病能力。

5、使身心愉悅：步行可改善平衡功能，改善思維，使人精神煥發、心情愉悅，減輕精神壓力，保持身心健康。

最有利於健康的步行標準

步行是最簡單的鍛煉方式，但也有技巧和標準。最有利於健康的步行標準應是這樣:

1、頭部：視線保持向前，落在3～6米處，想像有條繩子把你往上拉。不要低頭走路。

2、胸部：挺胸，同時收緊小腹和臀部，讓全身收緊。

3、手臂：手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動。

4、呼吸：呼吸急促或者比較淺時，上半身就會比較緊張，容易導致駝背，建議走三步吸氣一次，然後走三步呼氣一次。盡量保持腹部呼吸。

5、髖部：不要讓腰部承擔走路時的所有重量，而應把重心放在髖部。

步行方式的選擇

步行要根據年齡、病情適當選擇。

1、慢步行走(散步)：每分鐘50～80步，適合年老體弱者。

2、中速行走：每分鐘80～100步，中速行走。

3、快步行走：每分鐘100～120步，消耗能量比較多。不適合年老體弱多病者。

4、倒步行走：它可增加大腿後部和腰背部肌群的力量。倒走應該在開闊平坦場地進行，步速每分鐘40～60步，距離600～1000米。

5、正步走：類似於軍人行進的步伐要求，但是對於糖友來說，不必如此標準，了解要點即可。

6、擊掌走：一邊步行一邊擊掌，有利於上肢肌肉的收縮與運動。上下肢互相配合，更能增加糖與脂肪的消耗。

步行的方法還有很多，但是不管採用哪種形式，都沒有一成不變的固定模式。即便是同一個人，由於身體狀況和興趣愛好也常有變化，所以步行方法也不是一成不變的。

步行運動量的判斷

步行運動量的太小，達不到降糖的功效；步行運動量過大，反而使血糖升高，加重病情。那麼，如何判斷步行運動是否適量呢？

1、自我感覺法：步行中，微微出汗，說話自如，輕鬆愉快，表示運動量適中。步行中，大汗，說話急促，氣喘吁吁，表示運動量過大。

2、測脈博法：170－年齡＝脈搏（次/分）。比如，一位60歲的糖友步行，運動至脈搏為170－60=110次/分，這時就不宜再繼續增加運動強度，如此持續30分鐘即可。

糖友步行的注意事項

1、宜在餐後半小時至1小時步行，一般每次步行30分鐘，每天1～3小時，每周3～5次。不宜空腹或餐前步行，以免發生低血糖。

2、選擇舒適、合腳的鞋，以防步行中腳被擠壓摩擦，導致足部皮膚破損繼發感染。

3、出門步行之前，備點糖果、餅乾、水：一旦在步行中出現頭暈、飢餓感、出虛汗、手抖、心慌等低血糖反應，應馬上停止步行，進食點心和水。

4、在公園、體育場、樓群間綠地等視野開闊、平坦、空氣清新的場所步行。

有的糖友可能覺得走路還要注意這麼多太麻煩，其實只要堅持一段時間養成習慣就好了，但要記得必須達到一定的運動量，才能達到效果。運動要持之以恆，循序漸進。

文章轉載於：掌控糖尿病微信公眾號