解密俄挺（七）教學之進階·下

如同強壯的人用硬拉、後深蹲、卧推和 過頭舉使身體更強壯有力一樣，自重健身練習者用水平保持打造非凡的力量。這些練習 不需要練習者從地面拉起負重，而是通過在 保持某一姿勢的過程中收縮所有肌肉的方式 獲得力量。而俄挺就是自重健身里的王者水平動作！

此篇文章就如何成俄挺姿勢介紹四種方式，雖是分腿俄挺舉例，但只需要並腿就神技大成！

團身出俄挺：

學習分腿俄挺的第一 種方法就是從一種較簡單的變式向較困難的 變式過渡。在這裡，我們首先保持低階團身 的姿勢，然後伸直雙腿變為分腿俄挺姿勢。

1.以低階團身姿勢為起始姿勢。你可以 嘗試上文提到的四種手的放置方式，並找出 最適合自己的方式。

2.從團身姿勢開始，叉開雙腿並慢慢向 後伸，直至雙腿完全伸直，同時身體前傾。 這個過程能否成功很大程度上取決於你保持平衡的能力。

3.盡量伸展全身。腳尖綳直有助於身體 成一條直線。盡量收縮所有肌肉，並且繃緊 全身。

4.盡量長久地保持這一姿勢。因為這是 正式練習俄式挺身前的最後一個階段，難度 很高，所以堅持10秒已經很不錯了。你可以 把堅持10秒設定為練習目標。

沖肩出俄挺：

第二種方法是從沖肩姿勢變為分腿俄挺。這個方法好處很多，尤其 體現在過渡過程的漸進性上。

1.以俯卧撐姿勢為起始姿勢，雙腿大幅度分開。你可以運用四種手的放 置方式，並從中找出最適合自己的。

2.身體前傾，同時「拉起」雙腿。拉起的速度要慢一點兒，以便更好地保持平衡。

3.保持含胸拔背姿勢，身體繼續前傾， 直至雙腳開始離開地面。此時，如果你的軀 干率先抬起並保持平直也可以，那樣的話， 當軀幹的姿勢正確之後，你要用力收縮臀肌 和下背部肌肉，將雙腿拉起至與軀幹等高。

4.變為分腿俄挺姿勢後，要盡量保持。

後踢出俄挺：

第三種方法我稱作後踢腿直達，它可以讓你利用慣性和速度在一瞬間 變為正確的雙腿俄挺姿勢，然後收回雙腿。 後踢腿直達要利用俯卧撐架，因為你需要將 手墊高，讓下半身在雙臂間無障礙地移動。

1.雙手握住俯卧撐架成直角支撐或團身直角支撐的姿勢。

2.快速將雙腿從雙臂間的空檔向後踢 出，越快越好。在通過踢腿變為大幅分腿姿勢的同時，你要將身體前傾並將上半身和核 心區的肌肉盡量繃緊。

3.盡量長久地保持分腿俄挺姿勢。最初 你也許只能堅持一瞬間。如果你無法堅持得 更久，就放下雙腿，將其收回到雙臂間，重 新變為直角支撐姿勢。這樣能讓肩部稍稍休 息一下。

4.盡量多次重複後踢腿直達，同時保持 正確的姿勢。

倒立出俄挺：

這是最後一種方法，可能 也是難度最大的方法，即從倒立姿勢下降變 為分腿俄挺姿勢。儘管這個方法聽起來十分 困難，但它有很多好處。

第一，你可以盡量緩慢地完成姿勢轉換 的過程，控制其中的每一個環節。

第二，身體下降的過程作為一個慢速的 反向過程，與其他反向練習一樣，能夠增強 特定部位的力量。

第三，這個過程很酷，這也是選擇這種 方法的一個合理的理由。

1.以自由倒立姿勢為起始姿勢。雙手的 放置方式完全取決於你。我傾向於使用俯卧 撐架，因為這樣可以更好地控制身體。變為 倒立姿勢後，要盡量大幅度地分開雙腿。

2.開始將肩部前移，同時雙腿下降。這 個過程與90°俯卧撐很相似，但這裡要求手臂始終伸直。

3.肩部繼續前移，雙腿繼續下降，直至身體成水平狀態，就變為分腿俄挺姿勢。

4.盡量長久地保持這一姿勢。

註：俄挺系列教學節選自《自重訓練全書》，最適合街頭健身者的入門書~