身為運動員你具備正確飲食觀嗎

參考資料：BIJU THOMAS＆ALLEN LIM撰寫之「運動型食譜」

一天當中有什麼事情絕對離不開身體所需呢？相信答案呼之欲出，「吃」定能成為竄上頭條的關鍵字眼。正在瘦身期間的人絕對脫離不開這等話題，它對身材的影響力眾所皆知，講白一點即「你吃進什麼就會化為身體的某一部份」。選擇適合自己的飲食方式非常重要，不過這次想介紹別於一般人眼中的飲食話題，「運動型飲食」，你了解多少？

註：此篇情況適用將大部份時間奉獻在運動上的人

為什麼會有運動型飲食？

在開始講解之前，請先想想為什麼我們需要吃東西？除了帶給身體基本運作的能量，吃還能影響情緒，也能改變你對享受的定義。飲食其實是極其隱私的事情，然筆者發現，多數人在運動前、中、後的飲食並非「完全正確」，才決定針對運動型飲食進行闡述。基於補償心態，「反正等一下就要騎百K了！」、「我都已經從A點騎到B點吃個焢肉飯不過份吧！」

這碗飯說有多銷魂，就有多銷魂?flickr授權圖片

「那你就錯了。」

飲食會影響運動員的表現，這句話一入耳是否感到如坐針氈？不似平常人的飲食，運動員無法「固定的」享受3餐，吃飯的時間從何而定？取決訓練和比賽。限制很多，所以你更該好好進食、好好對待自己的身體。在知道怎麼吃之前，先來看看什麼時候適合吃。

運動前的飲食可以分成兩種，一種是比賽前；一種則是訓練前。有資料顯示，比賽前3個小時進食而訓練前2個小時～2個半小時進食較為恰當。若你選擇在運動前1～1.5個小時進食，除了降低血糖的胰島素開始運作，運動中的你血糖值也會開始消耗，結果便是血糖不定的起伏。這麼早吃是為了儘速讓食物在體內分解、消化，藉此獲得所需能量，也能減少騎乘中飽腹帶來的不適感。

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職業車手建議，運動中的飲食可以參照每小時消耗的熱量，將該數值減半即為運動期間應當攝取的卡路里量，特別是從事高強度運動亦或高強度間歇運動的人。要吃，就該吃固體食物或者運動飲料。

運動期間，要吃就選擇固態食物

不論是比賽或是訓練，一旦時間超過4個小時，半小時內你一定要進食，且應當以碳水化合物為主。若運動量不大；或是低於2個小時，則進食的量無須太多，只要將體重乘以2即為該攝取的公克數，舉例來說一個75公斤的運動員，依運動時數來換算應攝取約500～1000大卡的「碳水化合物」。

營養的碳水化合物很重要！?flickr授權圖片

說簡單點，運動後的飲食只須遵循以下原則：

高強度運動結束後應該吃下所有眼前營養豐富的食物。低強度運動後只要吃進的時候足以消除你的飢餓感即可。

由於運動後的肌肉對於胰島素極度敏感，所以務必立即進食，讓肌肉快速恢復肝糖存量。

對運動員來說，選擇「吃進什麼」跟「進食時間」就是「運動飲食」最重要的兩大關鍵。其實運動後馬上食用升糖指數極高的食物，也可以加快熱量轉換的效率，就算此刻吃進一塊乳酪蛋糕，對身體不良的影響如囤積脂肪等遠比任何時間食用來得少。

運動後允許來點高糖分?flickr授權圖片

多數人認知的晚餐時間多為晚上6點～9點，但對於運動員來說，倘若運動後已經補足熱量和營養，則建議晚餐時間選擇低GI低熱量的蔬果比較恰當，俗話說「晚餐要吃的像乞討之人」，這句話不無道理，吃的太飽還可能影響你的訓練成果，除非你出外遠征中。

有補充過的人，晚餐時建議選用蔬果?flickr授權圖片

有許多種說法分別提倡高碳水化合物或是高蛋白飲食，藉由多數研究證實，前者基於迅速補充肌肉流失的肝糖有絕對的效果，對「耐力型」的運動員來是加分的；肌肉是由蛋白質組成，運動其間多半會對肌肉組織造成消耗或傷害，後者強調的蛋白質就扮演著「修補、復原」的要角。

你適合哪一道你自己最知道flickr授權圖片

哪一種飲食方式最適合自己？這就得靠自身找出來了，或許你的身體可以接受A配方但對他就是沒有幫助，能夠幫助你的只是讓你更清楚「你什麼時候該吃及你應該吃多少」，沒有最好只有最適合，你同意嗎？