籃球技術

籃球技術分類 傳統上把籃球技術分為進攻技術和防守技術。其中，進攻技術主要包括傳接球、投籃、運球、持球突破、移動、搶籃板球等；防守技術主要包括防守對手、搶打斷球、移動、搶籃板球等。 近來也有不同的分類：認為籃球技術是以投籃為中心的、以基本手法和步法為基礎的、由獲得球、支配球和一對一技能為主組成的系列。籃球技術分析 (1)籃球技術是有一定標準規格要求的一個或一系列動作，是為更好地實現其本質目的而設計的。其每個動作都是人體各關節的運動動作按一定順序組合進行的運動，是以複雜的動作結合為基礎的不固定動作，具有較大的變化性和個人差異性。 (2)籃球技術是在運動實踐中逐步形成、發展和完善起來的，具有發展性。 (3)籃球技術很大程度上反映出隊員的智慧、技能、運動素質心理品質和文化素養等，具有綜合性及人性化的特徵。籃球技術的主要形式(動作規格)及要點 　　 籃球場上，為了更好地實現某一目的，需有一系列行之有效的動作方法(技術)。這些方法是人們在長期的籃球實踐中總結出來的、符合人體運動科學及籃球運動實際特點的動作規格或運動形式。而在這些具體的方法或活動形式中，都有各自的關鍵環節(要點)來構成具體方法或動作規格的核心，為參與者提供指導、借鑒和參考。因此，在練習過程中，一定要注重這些技術方法的「要點」。

練習與提高籃球技術的基本步驟

　籃球技術、技能的提高是一個漫長的過程。這個過程中的首要前提是必須理解該項技術(技能)的核心環節，並在此基礎上初步掌握(學會、學好)該項技術(技能)。然後，要通過大量有效的練習方法來鞏固、促進和提高該項技術(技能)。最後在比賽中進行檢驗。如此循環，螺旋上升。 因此，籃球技術(技能)的提高可以簡要分為以下幾個基本步驟：(1)簡單條件下學習掌握單個技術技能，並逐漸加快完成單個動作的速度，形成動作定型(或條件反射)。(2)學習掌握組合技術，注意各組合動作之間的相互銜接和變換，並逐漸增加組合技術的練習速度和難度。(3)在攻守對抗情況下，提高技術的綜合運用能力。 另外需要指出的是：籃球的每一項技術(技能)，都有不計其數的練習方法和練習手段。而且，這些具體的方法和手段又是在不斷地發展和完善之中。因此，在選擇練習方法時，必須要考慮到參與者之間的差異性，要參照不同的人、不同的基礎、不同的發展階段的客觀實際，選擇和採用與之相適宜的練習方法。在練習方法的選擇上，沒有最好，只有更好。籃球技術的檢測與評價

　　每一項籃球技術、技能都有評價和檢測的原則及標準，不同水平和起點的練習者可以根據自身實際和發展目標，結合不同水平的測評標準進行評價和診斷，併科學指導下一步的練習提高。

籃球技術之防守五要素 在籃球場上，進攻的目的是投籃得分，而防守的目的則相反,即阻止對手得分。記住防守的目的，是阻止對手得分，而不僅僅是簡單的蓋帽和搶斷的統計數字，搶斷和蓋帽只是防守的一個表現形式。 防守的五大要素：移動、身體、意識、判斷、意志。五個要素是缺一不可的，而且地位相等。 第一 移動。 籃球場上的進攻是運動的，進攻隊員依靠自己的個人技術或球隊戰術進行運動作戰，所以作為被動一方的防守者，受進攻隊員的移動牽制，也必須移動起來防守，以盯人防守為例。當你防守控球者的時候，你必須緊跟著防守者，不讓他有突破和投籃的機會，而控球者為了擺脫你的防守，也會左右衝突和晃動，在這一點上如果防守者不掌握一定的移動技術可能會很容易地被擺脫，而當面對的是無球隊員的時候，無球隊員無規律的跑動則更需要防守隊員的移動，要練好自身的移動技巧，只有艱苦訓練，才能有所提高。 第二 身體。 有關於身體在防守中的作用是很顯然的，如果你力量比對方強你就可以很輕鬆地就合對手處於被壓迫的地位，如果你速度比對手快，那你就可以在移動時佔盡優勢，當你彈跳比對手好時，那你的空中優勢就體現出來了，平時可以多煅練下力量、速度、彈跳這幾方面。 第三 意識。 防守意識包括防守方式的選擇和在以攻轉為守的瞬間意識轉換。在自己進攻完成以後或者說進攻被對方終結的時候，要迅速回到防守狀態。不要在這時候還遲遲不能進入防守狀態，對方便可以乘機偷襲了，當然這都是個人防守意識，另外一點就是整體防守意識，整體防守這是對於一支球隊來說的，如果對方用擋拆怎麼辦？應該立刻換防或保持原來的盯人迅速跟上自己的人，如果隊友防守的人突破了隊友的防守，也有必要進行一下補防。 第四 判斷。 關於判斷，這是一個很抽象的東西。這也許在當時只有零點秒的時間來讓你作判斷，比如說對手擺出一個三威脅動作的時候，他是投籃、傳球、還是突破？要在瞬間作出判斷，選擇最合適的防守方法。對手投籃的時候應該怎麼去干擾怎麼樣去封蓋，這都是一瞬間的反應，判斷另一個重要的方面是對假動作的判斷。假動作是進攻隊員專門對付防守的方法，有時候如果對方一個假動作要投的動作，你可千萬不能輕易起跳，有時候被對手晃過去不說，更有可能落入騙犯規的圈套。對運球人的防守不應該看著對手的球、腳、面部，而是應該盯住進攻隊員最不可能做出假動作的腰部，死纏著他，不給他以突破和投籃的機會。判斷與意識一樣，是很依靠經驗的，這就需要球員在平時多用腦子思考多總結規律.這需要一定的比賽經驗來積累。 第五 意志。防守要不離不棄，堅持到底。如果你剛開始一直都防得不錯，可是因為到最後幾秒鐘的願意而鬆懈下來，結果讓對手得分，這是很致命的，因為前面的努力都白費了，所以不管有多累，注意力你都得高度集中，只有堅持到最後一秒才是勝利。其實這和做人的道理是一樣的，要有堅持不懈的精神。

前鋒無球技術：

內壓急停——側身外拉

內壓急停——後退外拉

上提——交叉步下順

下壓急停——交叉步側身跑要位

擺脫——向外側身跑縱切（繞過中鋒的掩護）——拉出

擺脫——反跑

走步上提——前轉身擺脫——向內側身跑空切

擺脫——向內側身跑縱切——拉出（打亂防守，為同側隊友創造機會）

起動——向內側身跑溜底——碎步——外拉（溜底時對防守造成威脅）

起動——向內側身跑溜底——前轉身

後衛無球技術：

擺脫——側身跑縱切（快攻結束、擴大盯人時）

行進間傳球——加速跑空切（快攻結束、全場緊逼時）

起動——側身跑——外拉（試探防守方法、打亂聯防、尋找投籃機會）

起動擺脫——橫移動接球

傳球後擺脫——起動弧線跑接球（內線策應）

走——轉身擺脫——空切——外拉（盯人時）

虛晃擺脫——移動

內壓急停擺脫——交叉步外拉接球

中鋒無球技術：

背對籃移動擺脫、要位（背、肩、手臂用力） 擺脫——上插（球在弧頂） 擺脫——下順——外拉（球在前鋒） 擺脫——上插——下順 擺脫——橫滑步橫切 擺脫起動——側身弧線跑橫切

擺脫起動——橫滑步橫切——碎步要位——轉身——上插

上插急停——後撤步轉身——下滑——碎步要位

上插轉身擺脫——反跑空切

擺脫——反跑空切

腰部晃動——反跑空切

前轉身擺脫——空切籃下——急停——上插要位——前轉身擺脫空切 如何快速過人 快速行進要過人，當然追求的是變化「速度與方向」；而變化速度就是急停再走，變化方向就是前進方向的改變，這兩種動作最重要的關鍵都在於肌力充足與否、急停前與改變方向前，是否放鬆準備用力雙腳，也就是有沒有讓雙腳彎曲，以準備用力的動作。 第一談的是要如何急停的技術，首先要了解的是，假如腳後跟與前腳掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某種程度的速度下你是「急停」不住的；其次談到雙腳放鬆、彎曲，其實在急停前，或者應該說腳後跟與前腳掌、小腿、大腿等四部分要用力前，這四個部位器官應該先放鬆，讓你的「前進」速度先減慢，如此才能在後續動作中使勁用力，這是人體肌肉收縮的自然拮抗作用。 也就是要急停的步驟、動作要領依序是：減速，然後腳後跟與前腳掌、小腿、大腿等四部分器官先放鬆，接著小腿稍微用力、腳後跟再用力頂住地面、前腳掌用力的完全著地貼住地面、小腿最後用力不動、大腿緩衝持續前進之力並稍微用力、此時大腿與小腿成彎曲狀、身體重心順勢降低而讓你動作完全停止，成為急停。 要急停腳後跟先停住，前腳掌再停、小腿用力後大腿再用力。因此，你要快速行進過人，基本上要先學會急停，不論是單腳急停或雙腳急停皆然；你必須有個重要的概念是，因為你要什麼時候急停，對手「絕不清楚」，所以當你能夠在快速行進間急停後，對手勢必讓你甩脫，如此，接下來你當然可以輕鬆過人。 同樣道理再談快速行進間的過人，當你要變化方向過人之前，理所當然的是要先做「降減」速度的動作，此時你的腳是逐漸放鬆，讓你身體快速減速情況，接著是你準備往「東」方向前進的同一側腳A的腳跟停住、腳掌貼住地面也停住，然後此同側腳小腿用力、大腿與小腿彎曲而停住，接著是B腳腳掌著地、前腳掌著地瞬間做往「西」用力，順勢的是B腳的小腿與大腿往「西」用力，如此改變方向過人。 右腳放鬆停住後 右腳開始用力往左 右腳蹬直用力，右腳力氣盡之際 左腳啟動再接續往左用力。

建議有三大類體能訓練對過人助易最大，一是跑步，二是跳繩。

　　跑步，主要是訓練腳肌耐力，其次訓練心肺耐力，當你能夠持續跑3000m時候，就表示在經過半小時的對打後，對手差不多已經快累壞時，你卻還體力充沛，因此，這半小時以後對手就會變成任你宰割。

　　跳繩，跳繩包含單腳跳與雙腳跳的跳繩，這都是和過人動作相仿的，因為要跳繩跳的好，腳勢必要蹬，這「蹬」就是你要過人瞬間的力量來源。籃球技術之進攻移動單腳起跳 在籃球技術中，起跳技術屬於籃球基本技術之一。籃球單腳起跳技術大多數運用在行進間，而一般常用於行進間投籃、接球和沖搶籃板球等方面。籃球單腳起跳的動作方法： 在起跳的時候，跳腿屈膝前進，腳跟先著地並迅速屈膝過渡到前腳掌用力蹬地，同時提腰擺臂，另一腿提膝積極上抬，藉以幫助重心上移。當身體上升到最高點時，擺動腿放膝向下與起跳腿自然合併，使騰空動作協調。落地時，雙腳分開屈膝緩衝。 籃球單腳起跳的動作要點：移動中起跳腿迅速屈膝蹬地，腰胯用力，把前衝力變為向上起跳的力量。 籃球單腳起跳的易犯錯誤： 蹬地與擺臂在時間和方向上不一致，配合不協調。單腳起跳的前一步步幅過大，跳不起來。 糾正籃球單腳起跳錯誤的方法： 明確蹬地與擺臂在時間和方向的關係，建立正確的技術動作概念，採用分解練習方法。 如何找手感1、翻腕壓手 方法：單手持球於頭上做投籃準備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。 要求：五指張大分開，指根以上觸球。 2、擠球(雙手擠球) 方法：雙手持球於胸前，兩手臂相對用力擠壓球。 要求：五指盡量分開，用力適當。 3、雙手頭上拋接球練習 方法：雙手持球於頭上，運用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續作。 要求：只用抖腕的發力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。 4、雙手胸前向上拋球後擊掌 方法：兩腿左右開立，雙手持球於胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球後擊掌。在球落地前將球接住。5、雙手向上拋球後做轉身 方法：拋球方法同上。球拋出後原地轉身360度或720度，然後接住。 要求：拋球垂直，轉身平穩。 6、雙手向上拋球後做俯卧撐 方法：拋球方法同上，球適當拋高後即做俯卧撐一次再站起將球接住。 要求：球拋稍高，動作標準，忙而不亂。 7、身前拋接球，身後擊掌 方法：雙手持球於胸前、腹前，將球向上拋起，球起後立即入移向背後擊掌1～3次 8、體前擊掌，背後接球 方法：雙手持球置於頭後，練習開時，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背後接球，不使球落地。 要求：手快速移動。 9、身前拋球身後接，身後拋球身前接 方法：隊員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球於腹前，將球拋向身後，然後向身後擺動雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住。 要求：球拋得不能高，過頭即可，移動雙臂要快。10、自拋自接地面反彈球 方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球於體前，雙手向上拋球，當球落地反彈時，兩手迅速前伸，將球握住。 要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。 11、單手頭上拋接球，控制球能力練習 方法：單手托球於頭上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續多次後換手練習。 要求：手腕抖動力量均勻，球要拋直。 12、背後兩手近距離拋接球 方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手於背後，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反覆進行。 要求：開始兩手近，拋球慢，熟練後兩手逐漸拉大距離，球速要加快。13、雙手交替轉腕抄球 方法：兩腳左右開立，左手托球於下部，右手扶球後部於胸前。開始練習，兩手迅速將球向前旋轉，旋轉後，兩手扶球的位置相反。 要求：抄好球，不落地。 14、單手向上挑球 方法：兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反覆練習。 要求：直臂、身體和肩臂不動。 15、雙手向上挑球 方法：兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最後出手動作。球下落再挑起。 要求：直臂、屈腕。 一個隊伍需要的是球員之間友默契的配合，籃球是五個人打的，配合是非常重要的。只有配合，才能使一個隊伍團結，團結就是力量，有了力量就能贏得比賽。所以，配合在籃球比賽里起了最關鍵的作用。

籃球技術之防守五要素 在籃球場上，進攻的目的是投籃得分，而防守的目的則相反,即阻止對手得分。記住防守的目的，是阻止對手得分，而不僅僅是簡單的蓋帽和搶斷的統計數字，搶斷和蓋帽只是防守的一個表現形式。 防守的五大要素：移動、身體、意識、判斷、意志。五個要素是缺一不可的，而且地位相等。 第一 移動。 籃球場上的進攻是運動的，進攻隊員依靠自己的個人技術或球隊戰術進行運動作戰，所以作為被動一方的防守者，受進攻隊員的移動牽制，也必須移動起來防守，以盯人防守為例。當你防守控球者的時候，你必須緊跟著防守者，不讓他有突破和投籃的機會，而控球者為了擺脫你的防守，也會左右衝突和晃動，在這一點上如果防守者不掌握一定的移動技術可能會很容易地被擺脫，而當面對的是無球隊員的時候，無球隊員無規律的跑動則更需要防守隊員的移動，要練好自身的移動技巧，只有艱苦訓練，才能有所提高。 第二 身體。 有關於身體在防守中的作用是很顯然的，如果你力量比對方強你就可以很輕鬆地就合對手處於被壓迫的地位，如果你速度比對手快，那你就可以在移動時佔盡優勢，當你彈跳比對手好時，那你的空中優勢就體現出來了，平時可以多煅練下力量、速度、彈跳這幾方面。 第三 意識。 防守意識包括防守方式的選擇和在以攻轉為守的瞬間意識轉換。在自己進攻完成以後或者說進攻被對方終結的時候，要迅速回到防守狀態。不要在這時候還遲遲不能進入防守狀態，對方便可以乘機偷襲了，當然這都是個人防守意識，另外一點就是整體防守意識，整體防守這是對於一支球隊來說的，如果對方用擋拆怎麼辦？應該立刻換防或保持原來的盯人迅速跟上自己的人，如果隊友防守的人突破了隊友的防守，也有必要進行一下補防。 第四 判斷。 關於判斷，這是一個很抽象的東西。這也許在當時只有零點秒的時間來讓你作判斷，比如說對手擺出一個三威脅動作的時候，他是投籃、傳球、還是突破？要在瞬間作出判斷，選擇最合適的防守方法。對手投籃的時候應該怎麼去干擾怎麼樣去封蓋，這都是一瞬間的反應，判斷另一個重要的方面是對假動作的判斷。假動作是進攻隊員專門對付防守的方法，有時候如果對方一個假動作要投的動作，你可千萬不能輕易起跳，有時候被對手晃過去不說，更有可能落入騙犯規的圈套。對運球人的防守不應該看著對手的球、腳、面部，而是應該盯住進攻隊員最不可能做出假動作的腰部，死纏著他，不給他以突破和投籃的機會。判斷與意識一樣，是很依靠經驗的，這就需要球員在平時多用腦子思考多總結規律.這需要一定的比賽經驗來積累。 第五 意志。防守要不離不棄，堅持到底。如果你剛開始一直都防得不錯，可是因為到最後幾秒鐘的願意而鬆懈下來，結果讓對手得分，這是很致命的，因為前面的努力都白費了，所以不管有多累，注意力你都得高度集中，只有堅持到最後一秒才是勝利。其實這和做人的道理是一樣的，要有堅持不懈的精神。

防守技術 防守技術分防守無球隊員、防守持球隊員兩種。包括腳步動作、防守姿勢、判斷選位、搶位、打球和斷球等。（一）防守無球隊員 比賽中，防守隊員絕大部分時間是防守無球隊員。防守的主要任務是不讓對方空切到籃下和在有威脅的區域接球，同時協助同伴進行防守。 1、強側防守 防守離球較近的對手時，要靠近對方，選擇略偏向有球一邊的位置。防守的姿勢是面向對手，側對持球隊員，靠近球一側的手和腳在前，封鎖對方的接球路線。重點是不讓對手順利的接球，迫使對方持球隊員越區傳球。 2、弱側防守 防守離球較遠的對手時，離對手要遠一些，防守時偏向有球 一側的角度要大，既能控制對手，又能回縮籃下進行協同防守，先控制籃下腹地。防守的姿勢是側對無球隊員，兩腳平行站立，重心下降，兩臂自然屈於體前，隨時準備出擊搶斷與阻截。 3、防空切 防守對方空切時首先要堵卡。不讓對手順利切入。對手向籃下切入時要用手臂和身體合理擠壓對手。逼使其反覆擺脫和繞道變向。並且要用手臂在其體前或體側揮動，干擾其接球，使切入隊員不能及時得到球和使傳球隊員猶豫而不敢冒然傳球。防守時要根據防守隊員切入路線和球的關係選擇防守位置。如對手空切時遠離球，可以堵其前。如果對手離球近可以堵其側後，但都要封鎖通向籃下的去路。防守對方溜底時，可以在對手進入籃板下區域時，轉身面向對手，在一剎那間不看球的活動。要 求 （1）要「以人為主，人球兼顧」，在位置選擇上和注意力分配上，應首先看住自己的對手，然後兼顧球的活動和幫助同伴協防。 （2）要根根對手的特點、離籃遠近和離球遠近選擇防守位置，做到內緊外松，近球緊遠球松，鬆緊結合。 （3）在對手由持球變為無球時，頭部不要隨球轉動，應要及時調正防守位置與防守姿勢，以防對手空切。 （4）要隨時做好補漏等協防準備．必要時可大膽放棄自己對手協助同伴防守對方最有威脅的隊員。 （5）伺機出擊，斷球反擊，但不要盲目搶斷而失去正常防守位置。 （6）要盡量影響對手接球後的身體平衡和銜接下一個進攻動作。 （二）防守有球隊員 主要指防守對方在前場持球而又未運過球的隊員。防守時主要是干擾和封阻其投籃，堵截其突破，封鎖其向自己的身後傳球，同時還要根據進攻隊員的技術特點與球籃的距離、位置等，運用各種步法搶佔有利位置，控制對手的主攻目標。 （1）防 投 籃 防守時站在對手與球之間，防守的距離要根據對手離籃的遠近而有所不同，對手持球在外圍，一般是以伸臂能觸及到球為宜，多採用斜步防守，前腳同側的手臂向斜上方伸出，另一臂側伸，以便向側移動，阻止對手突破。對手在籃下得球後，一般要貼近對方，微屈膝、兩臂微伸於肩上，準備跳起封蓋。要避免過早舉起雙臂，以防對方轉身投籃或突破。 要 求 防守投籃較準的對手時，要分析其投籃的特點和習慣。根據其準備姿勢和視線以及持球部位，判斷其是否投籃．當對手投籃時要上步封阻，破壞其投籃動作，干擾其出手方向。如果對手跳起投籃，要及時跳起進行封蓋。 （2）防突破 站在對手與球籃之間，但可以根據對手習慣突破方向和同伴協防的情況而有所側重。防守時一般採用平步。兩腳平行站立，兩臂側伸上下不停揮動。當對手突破時，要及時向其突破方向撤步，並迅速滑步堵截。 要 求 防守突破能力較強的對手時，要根據其在場上的位置、中樞腳、假動作等採取對策。如對手中樞腳在前面時，可以適當逼近，用同側腳卡住其前腳，使其不能用交叉步突破，如用同側步突破時，也難以直向籃下。如果對手習慣以右腳為中樞腳，經常從防守隊員左側突破時，可以採用平步或用左腳在前的斜步防守，重點堵其左側，迫使對手無法突破或只能向右側運球。 （3）防傳球 防守時不讓對手傳球是難以做到的，但重點要防其向籃下傳球。比賽中可以根據傳球隊員的視線、持球部位、分析其傳球方向和出球點，防守外圍隊員。 進攻配合（一） 快速傳球 其實快速傳球沒什麼難的，兩個底角站一個球員，高位再站一個（三角進攻）。球先傳到其實的一個底角，當對方撲過來，傳給高位那名球員。對方再回來防守時，大前鋒可以出來接應一下，大前鋒可以拿球就傳給剛剛沒的球的站在底角的那名球員，在這種情況下，那人一般是無人防守的。也可大前鋒只是虛晃一槍，拿球人直接傳給剛剛沒有拿球的那個人，這樣他也是無人防守的，只要最後一擊命中，就是一次非常好的進攻。 （二） 擋拆配合 　　 後衛的突破在比賽中起到了關鍵的作用。但是後衛的身高是他們的劣勢。每當後衛突破到了內線，遇到的防守隊員一般都是比自己高十幾厘米的到二十幾厘米的大前鋒和中鋒。後衛的身體素質再好，實力再怎麼高人一等，但身高註定他們來到內線就失去了自己的優勢。組織後衛是最容易突破的，但是哪個組織後衛到了內線不曾被蓋過。但缺少了組織後衛的突破，比賽就失去了一定的樂趣，隊伍也會因此很難打。 為了使組織後衛能發揮出最大的潛能，高的球員就會和組織後衛合適的做一些擋拆配合。組織後衛被防死，或者找不到機會突破。高的隊友就出來擋以下。後衛可以向反方向一個後撤步，或者向反方向移動，可以選擇直接投籃。這隻做到了擋拆中的擋。在隊友出來為你擋的時候，你還可以突破上籃得分。當時當你突破時，對方內線球員當然會補過來，防你的後衛也會迅速的跟上來。這時真是前有攔截，後有追兵。投籃的機會基本為0，就算投了，進球的機率也是非常非常小的。如果你回傳給幫你擋的隊友，他已是無人防守的，只要練過投籃的球員，這時只要正常發揮，就能得分了。如果遇到投籃水平極差的人，那你可以再與其他球員打打配合。當時的焦點就是擋拆的兩人，其他球員一般會防守的比較松，這時傳給他們最容易獲得投籃機會，如果對方防的水泄不通，就只能參考上面快速傳球的方法了。
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