【生活常識】新版《膳食指南》六大建議

07-11

【生活常識】

新版《膳食指南》六大建議 國家衛生計生委發布新版《中國居民膳食指南（2016）》，該指南提出六條建議，讓全體居民更方便地根據建議中的指標平衡膳食。「可以說很多病是吃出來的。」高級營養師介紹，糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運動等生活方式密切相關。據了解，根據最新全國性營養數據結果顯示，我國居民日常飲食中存在的六大營養問題主要有，膳食結構不合理現象較為突出；穀類（主食）食物攝入總量下降；動物類食物尤其是畜肉攝入過多；烹調油和食鹽攝入水平居高不下；飲酒率增加；年輕人飲料消費增多導致添加糖攝入量明顯增加。而新版膳食指南涵蓋了一般人群、嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食者等特定人群的膳食指南，細化了平衡膳食的理念。高級營養師認為，新版指南對攝入量量化增強了實用性。如對糖攝入量限制每日不超過50克，最好在25克以內；規定平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天攝入谷薯類食物250g—400g等這些便於市民掌握的指標，讓居民在選購日常食品和外出就餐時做到心中有數，合理控制。 建議一：食物多樣，穀類為主 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250g—400g，其中全穀物和雜豆類50g—150g，薯類50g—100g。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。 建議二：吃動平衡，健康體重 各年齡段人群都應天天運動，保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。 建議三：多吃蔬果、奶類、大豆 蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300g—500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200g—到350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。經常吃豆製品，適量吃堅果。 建議四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280g—525g，畜禽肉280g—525g，蛋類280g—350g，平均每天攝入總量120g—200g。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。 建議五：少油，控糖限酒 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25g—30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500ml—1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。 建議六：杜絕浪費，引領新食尚 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。