中國特種兵教你如何在最短的時間徒手肌肉訓練法

特種兵徒手肌肉訓練法&中國特種部隊的訓練帕米爾衛士　　特種兵徒手肌肉訓練法　　海軍陸戰隊的訓練被稱為魔鬼訓練，不過並不是每個男人都有機會親身接受這種魔鬼訓練，不可否認的是，陸戰隊的操練課程對於體型修改及體能鍛煉有極佳的效果。　　這套訓練操是由國外海軍陸戰隊戰操演變而來的，沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之後，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。　　一、收腹抬腿　　雙腿併攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面，然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。　　二、側拉大腿　　儘可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。　　三、挺腰劃手　　就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。　　四、潛水式伏地挺身　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛鍊出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。　　五、後滾拉腿　　雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。　　六、蹲伏趴站　　做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。　　雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。　　七、交腿扭身　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。　　反覆做8——10次後，換側再做。　　八、跨欄伸腿　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反覆做8——10次，換側再做。　　九、彎腰舉手　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反覆做8——10次。　　十、骨盆盤坐　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反覆做8——10次。　　這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。　　中國特種部隊的訓練：　　1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。　　2：8:00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。　　3：10:00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。　　4：13:30抗暴晒形體訓練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。 -　　5：16:00訓練射靶1個小時，之後練倒功《高高向後躍起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬氣功等。　　6：飯後半個小時，繼續負重20公斤跑5000米《相當於正規400米跑道的12。5圈》　　7：3天一次游泳訓練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米《相當於100米正規游泳道的50個來回》　　8：5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。　　9：7天一次25公里負重30公斤越野行軍訓練。　　10：15天一次跳傘訓練：從8000米高空一躍而下。　　12：30天一次野外生存訓練　　美軍訓特種兵練方式　　第一周　　周一 A 100游泳，不要停，不許碰到泳池的底部及四壁。　　B 負重行軍（負重為體重的1/4）時間為45分鐘，路程為3公里。可以沿公路，或穿越村莊。　　周二 A 自行車，心率為最大心率的70%。　　B 跳繩10分鐘，中間不休息。　　周三 A 3組極限次數俯卧撐，時間為30秒　　B 3公里長跑（中速，時間為8—9分鐘）　　C 3組爬繩，5公里行軍，時間為1小時15分鐘沿公路/1小時40分鐘穿越村莊　　周四 A 自行車，心率為最大心率的70%　　B 40碼衝刺（共10次，組間休息為30秒）　　C 150米游泳　　周五 A 5公里行軍，時間為1小時15分鐘沿公路/1小時49分鐘穿越村莊　　周六 A 3組極限次數的仰卧起坐與俯卧撐（每組時間為30秒）　　B 3組極限次數的引體向上　　C 200米游泳　　周七 休息　　第二周　　周一 A 8公里行軍，時間為2小時沿公路/2小時40分鐘穿越村莊 -　　周二 A 自行車，心率為最大心率的70%，時間為20分鐘　　周三 A 3組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上（30秒為一個循環）　　B 5公里長跑（中速，時間為8—9分鐘）　　C 3組每組為30—50次的深蹲，負重為自重的1/4，每次蹲到大腿與小腿垂直　　周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行軍，時間為3小時沿公路/4小時穿越村莊（負重為體重的1/3）　　周六 A 3組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上（35秒為一個循環）　　B 自行車，心率為最大心率的80%，時間為20分鐘 !　　C 150米游泳 -　　周七 休息 第三周　　周一 A 3組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上（40秒為一個循環）　　B 4公里長跑（中速—快速，時間為7—8分鐘） .　　C 4組每組為50次的深蹲，負重為自重的1/3，每次蹲到大腿與小腿垂直　　周二 A 自行車，心率為最大心率的80%，時間為20分鐘　　B 跳繩12分鐘，中間不休息　　周三 A 12公里行軍，時間為3小時沿公路/4小時穿越村莊（負重為體重的1/3）　　周四 A 400米游泳　　周五 A 4組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上（40秒為一個循環）　　B 6公里長跑（中速—快速，時間為7—8分鐘）　　周六 A 自行車，心率為最大心率的80%，時間為20分鐘　　B 跳繩10分鐘，中間不休息 `　　C 150米游泳　　周七 休息　　第四周　　周一 A 8公里行軍，時間為2小時沿公路/2小時40分鐘穿越村莊（負重為體重的1/3） 周二 A 400米游泳　　B 4組極限次數雙杠　　C 4組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上（40秒為一個循環）　　周三 A 6公里長跑（中速—快速，時間為7—8分鐘）　　B 3組（8—12次）腿舉 提鍾 腿彎舉 腿曲伸　　周四 A 4組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上（40秒為一個循環）　　B 自行車，心率為最大心率的85%，時間為25分鐘　　周五 A 12公里行軍，時間為3小時沿公路/4小時穿越村莊（負重為體重的1/3）　　周六 A 4組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上（40秒為一個循環）　　B 跳繩15分鐘，中間不休息　　周七 休息　　第五周 周一 A 3公里長跑（快速，時間為6分鐘）　　B 500米游泳　　C 3組（8—12次）腿舉 提鍾 腿彎舉 腿曲伸 JL <}9K　　周二 A 跳繩12分鐘，中間不休息　　周三 休息　　周四 A 500米游泳　　B 4組極限次數雙杠　　周五 A 18公里行軍，時間為4小時30分鐘沿公路/6小時穿越村莊（負重為體重的1/3）　　周六 A 4組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上（40秒為一個循環）　　B 跳繩12分鐘，中間不休息　　周七 休息
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